Exercițiile fizice mențin corpul sănătos și contribuie la pregătirea pentru travaliu și naștere, iar înotul este o modalitate ideală prin care poate fi îndeplinită recomandarea de a face mișcare în timpul sarcinii. Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, înotul este una dintre cele mai sigure forme de exerciții fizice în timpul sarcinii. Apa este un mediu perfect pentru mișcare, pentru că preia greutatea corpului, ajută la mobilitate și flexibilitate.
Înotul este un exercițiu cu impact redus care dezvoltă rezistența și capacitatea aerobică. Concentrându-vă pe exerciții care construiesc forța de bază și nu răsucesc abdomenul, puteți înota în siguranță până la finalul sarcinii. Față de beneficiile generale ale activității fizice, există câteva motive în plus pentru a lua în considerare posibilitatea de a încerca înotul în timpul sarcinii:
Crește tonusului muscular
Pentru că presupune un efort fizic moderat, înotul susține și dezvoltă tonusul muscular și implică simultan musculatura celor patru membre. Acesta ajută la menținerea unei posturi corecte, reduce tensiunea spatelui, întărește mușchii, efectul fiind reducerea durerilor de spate și articulare specifice perioadei de sarcină, provocate de schimbarea centrului de greutate, ca urmare a amplitudinii abdomenului.
Relaxează
O sesiune de înot este relaxantă, aducând bunăstare și un tonus psihic binevenit în perioada sarcinii. Nu în ultimul rand, trebuie amintit și beneficiul menținerii unei temperaturi corporale confortabile și eliminarea riscului supraîncălzirii, pe care înotul îl oferă.
Ameliorează stresul și contracția musculară
Masajul constant pe care îl crează apa asupra corpului le permite viitoarelor mame să reducă stresul. Trebuie să rețineți faptul că retenția de apă este un simptom obișnuit în timpul sarcinii. Acest lucru poate duce la umflarea mâinilor și picioarelor. Înotul este o activitate foarte relaxantă, care îți permite să îți întinzi brațele și picioarele. Acest lucru ameliorează tensiunea musculară.
Ai parte de un somn mai bun!
La fel ca în cazul multor forme de exerciții aerobice, înotul îmbunătățește calitatea somnului. Deoarece somnul poate fi dificil în diferite momente în timpul sarcinii, acesta este un beneficiu care nu trebuie neglijat.
Sunt câteva aspecte care trebuie tratate cu prudență:
- hidratarea este esențială în timpul efortului fizic, iar pauzele pentru a bea apă sunt necesare.
- este recomandat ca durata unei sesiuni de înot să crească treptat și să nu depășească 30-40 de minute.
- nu sunt recomandate scufundarea sau plonjatul în bazin.
- înotul în apă foarte caldă ar trebui evitat în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate crește temperatura corpului.
- fiți foarte precaută atunci când mergeți pe suprafețe alunecoase, inclusiv pe marginea piscinei și în vestiar.
- Alimentația joacă un rol extrem de important. Veți avea nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi dacă vă aflați în al doilea trimestru de sarcină și de 500 de calorii în al treilea trimestru. Apelați la medicul dvs. pentru recomandări specifice.
Stilul de înot depinde de tehnică, vârsta sarcinii și experiența personală, astfel că pentru primele luni ale sarcinii se poate păstra rutina unui antrenament obișnuit, dar fară a forța. Pentru o sarcină mai avansată este necesar ca durata programului de înot să scadă, la fel și distanțele parcurse, precum și renunțarea la unele mișcări care ar putea să fie incomode.
Recomandări pentru un nivel începător
Înotați atâtea ture câte puteți efectua în mod confortabil, ajungând în cele din urmă la 30 de minute de înot între 3-5 zile pe săptămână. Nu uitați să mențineți un ritm moderat care să nu vă lase fără suflare. Cereți ajutorul unui instructor de înot pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină sigură pentru abilitățile dvs. fizice. Acest lucru poate ajuta la prevenirea efortului excesiv. Alegeți din cele trei variante și faceți câte 10-minute din fiecare pentru un antrenament complet de 30 de minute:
- Înotați o lungime de bras, apoi înotați înapoi o lungime de stil liber.
- Înotați pe pe spate, dar în loc să alternați brațele, faceți două bătăi cu fiecare braț.
- Alternați între o tură de înot în ritmul cel mai rapid, apoi înotați înapoi într-un ritm de recuperare care vă permite să vă trageți sufletul.
Recomandări pentru un nivel intermediar și avansat
Viitoarele mămici care sunt la un nivel intermediar sau avansat ar putea să înoate până la 2.000 de metri (adică 80 de ture într-un bazin de 25 de metri.) Puteți încerca acest antrenament folosind stilul preferat de înot sau alternând între diferite stiluri:
- Cinci seturi de 100 de metri (patru ture) într-un ritm moderat, cu 10-20 de secunde de odihnă între fiecare set. Odihniți-vă timp de un minut când ați terminat.
- Șase seturi de 50 de metri (două ture). Odihniți-vă 20 până la 30 de secunde între seturi. Odihniți-vă timp de un minut când ați terminat.
- Zece seturi de 100 de metri (patru ture), concentrându-vă pe viteză cu un efort de aproximativ opt pe o scară de la unu la 10. Odihniți-vă 10 până la 30 de secunde între seturi. Odihniți-vă timp de un minut când ați terminat.
- Luați o placă de kickboard și faceți patru ture, doar lovind cu piciorul.
- Înotați patru ture într-un ritm ușor pentru a vă răcori.
Semne că este timpul să vă opriți din înot
Dacă resimțiți dureri, dificultăți de respirație, amețeli, contracții uterine, sau orice altceva care vi se pare că nu este în regulă, întrerupeți imediat antrenamentul și contactați-vă medicul.
Sursa: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-swimming#benefits