Majoritatea sportivilor au o înțelegere de bază a ceea ce presupune o dietă sănătoasă, dar pentru a ajusta în mod optim aportul alimentar în vederea obținerii celor mai bune rezultate, este recomandat să consultați un specialist în dietetică sportivă certificat. Dieteticienii sportivi ajută sportivii din toate disciplinele și nivelurile de fitness și adesea merg dincolo de sfaturile generale pentru a-i ajuta în situații unice, atât în ceea ce privește antrenamentul, cât și nutriția în ziua competiției.
Iată câteva trucuri pe care dieteticienii sportivi le folosesc pentru a ajuta sportivii să-și optimizeze nutriția:
Sportivii care doresc să atingă performanțe maxime la evenimentele-cheie ar trebui să încerce să își ajusteze intensitatea, volumul și frecvența nutriției în concordanță cu antrenamentele lor. Această abordare, cunoscută sub numele de “nutriție periodizată,” este o metodă strategică folosită de dieteticienii sportivi pentru a oferi un avantaj competitiv. Atunci când dezvoltă planuri de nutriție periodizată, include diferite faze de antrenament: antrenament cu intensitate scăzută, antrenament cu intensitate mare, nutriție pentru ziua competiției și antrenament pentru hidratare. Ea oferă sfaturi privind utilizarea suplimentelor potrivite pentru a îmbunătăți adaptările și abilitățile de antrenament. Aceste planuri includ și perioade de reducere a antrenamentului înaintea zilei competiției.
- PLANIFICAȚI MESELE PENTRU ANTRENAMENT
Adesea, alergătorii evită să-și asigure hrana necesară pentru alergare din cauza dificultăților legate de transportul lichidelor și a hranei. În loc să luptați cu această problemă sau să alergați fără resurse, puteți să vă pregătiți hrana în avans. Dacă faceți o alergare dus-întors, puteți porni cu hrana și să o lăsați pentru întoarcere. În cele din urmă, puteți coordona și livrări de hrană pe traseul vostru. Acesta este un pas simplu care necesită planificare și gândire în avans, dar contribuie semnificativ la îmbunătățirea performanței voastre la alergare.
- RENUNȚAȚI LA ALCOOL
Dacă vă interesați să vă folosiți nutriția pentru a susține antrenamentul, este recomandat să renunțați complet la alcool. Consumul de alcool după antrenament poate fi dăunător, în special în perioada de pregătire intensă. Conform studiilor, alcoolul împiedică antrenamentul prin înlocuirea mesei de recuperare, scăderea sintezei glicogenului, afectarea reparării musculare și adaptarea, precum și interferența cu somnul de recuperare.
Mulți sportivi știu că ar trebui să consume hrană de recuperare după antrenamentele intense, dar o neglijează din motive legate de timp, comoditate sau pentru a economisi calorii. Este recomandat să acordați prioritate acestei “ferestre de recuperare” consumând o sursă de proteine care conține aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), în special leucină. Aminoacizii izoleucină, valină și leucină se găsesc în produse lactate, legume, ouă, carne de vită, iaurt, tofu și orez. Studiile arată că alimentarea în primele 30-45 de minute este crucială pentru recuperare, sinteza proteinelor musculare, gestionarea greutății, reducerea nivelurilor de cortizol și reducerea poftelor de mâncare din timpul serii. Pentru sportivii în formă și femeile, fereastra optimă este chiar mai scurtă și mai importantă.
Există multe aspecte de luat în considerare atunci când doriți să mâncați ca un sportiv pentru a obține performanțe optime. Aceste sfaturi evidențiază cunoștințele suplimentare pe care le aduc dieteticienii sportivi certificați sportivilor cu care lucrează. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța prin nutriție, trebuie să știți că există trucuri și sfaturi pe care le puteți aplica pentru a vă atinge obiectivele.
https://blog.myfitnesspal.com/5-race-specific-training-nutrition-tips/