Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Ce mâncăm după antrenament?

luni, noiembrie 28, 2022
|
scris de World Class Romania

Atunci când ai un program de fitness regulat sunt multe lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare pentru a-ți atinge obiectivele în mod eficient, inclusiv alimentația înainte și după un antrenament. Există o mare probabilitate să te gândești mai mult la masa înaintea antrenamentului dar acorzi aceeași atenție mesei după antrenament? Dacă nu, este o idee bună să începi să o faci. Consumul nutrienților potriviți după efectuarea și înaintea unui antrenament este foarte important. Pentru a te ajuta să îți optimizezi alimentația după antrenamente, iată un ghid detaliat.

Masa după un antrenament 

Pentru a înțelege cum te pot ajuta alimentele potrivite după efectuarea exercițiilor fizice, este important să afli cum îți influențează activitatea fizică organismul. Atunci când faci exerciții fizice mușchii consumă glicogen - sursa de combustibil preferată a organismului, în special în timpul antrenamentelor de intensitate mare. După antrenament, corpul reface depozitele de glicogen și proteinele musculare. Consumul nutrienților potriviți imediat după ce ai făcut exerciții fizice îți poate ajuta organismul să grăbească acest proces. Este deosebit de important să mânanci carbohidrați și proteine după antrenament. Astfel, ajută corpul să diminueze degradarea proteinelor musculare, să crească sinteza proteinelor musculare, să refacă depozitele de glicogen și să îmbunătățească recuperarea.

Proteine, carbohidrați și grăsimi

Fiecare macronutrient - proteine, carbohidrați și grăsimi - este implicat în procesul de recuperare a organismului după antrenament. De aceea, este important să aveți aportul potrivit. Momentul în care vă luați mesele este, de asemenea, important. Cercetătorii în domeniul nutriției sportive studiază calendarul nutrienților de mai bine de 40 de ani. În prezent, experții se bazează pe un amestec de studii mai vechi și mai noi pentru a face recomandări.

Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor

Exercițiile fizice declanșează descompunerea proteinelor musculare. Ritmul în care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și de nivelul de intensitate. Consumul unei cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei oferă organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine.

Este recomandat să vă împărțiți aportul de proteine pe parcursul întregii zile, la intervale de 3 ore. Așadar, este indicat să consumați proteine eșalonate pe parcursul zilei. În funcție de greutatea corporală, se recomandă 20-40 de grame de proteine la fiecare 3 sau 4 ore. Studiile au arătat că un consum de 20-40 de grame de proteine pare să maximizeze capacitatea organismului de a se recupera după exerciții fizice. În plus, consumul de proteine înainte de exerciții fizice poate să scadă cantitatea pe care trebuie să o consumați după, fără a afecta recuperarea.

Un studiu a constatat că un consum de proteine înainte și după antrenament are un efect similar asupra forței musculare, hipertrofiei și modificărilor compoziției corporale. Dar dacă aveți ca obiectiv specific construirea mușchilor, consumul de proteine în primele 2 ore după un antrenament poate stimula organismul să creeze blocurile de construcție pentru noul țesut muscular.

Carbohidrații ajută la recuperare

Rezervele de glicogen ale organismului sunt folosite ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la refacerea acestora. Ritmul în care sunt folosite depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță fac ca organismul să folosească mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență. 

Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), s-ar putea să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât o persoană care ridică greutăți. În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.

Studiile timpurii au constatat beneficiile consumului de carbohidrați și proteine într-un raport de 3 la 1 (carbohidrați la proteine). Asta înseamnă 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați. Atunci când este necesară o recuperare rapidă (sub 4 ore), recomandările actuale sugerează un raport similar. Mai exact, puteți ajuta la refacerea mai rapidă a glicogenului consumând 0,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (0,8 grame de carbohidrați pe kg) cu 0,1-0,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,2-0,4 grame de proteine pe kg) în timpul fiecărei ore de recuperare.

Grăsimile pot oferi unele beneficii

Nu există suficiente dovezi pentru a spune dacă ar trebui să limitați aportul de grăsimi după un antrenament. Mulți oameni cred că un consum de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția substanțelor nutritive. Deși grăsimile ar putea încetini absorbția mesei după antrenament, este posibil să nu reducă beneficiile acesteia. De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat. Consumul de grăsimi în masa post antrenament s-ar putea să nu vă afecteze recuperarea. Dar sunt necesare mai multe studii pe această temă.

Momentul mesei după antrenament contează

Capacitatea organismului de a reconstrui glicogenul și proteinele este sporită după ce faceți exerciții fizice. Din acest motiv, este recomandat să consumați o combinație de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după antrenament. În trecut, experții recomandau consumul mesei post antrenament în decurs de 45 de minute, deoarece o întârziere a consumului de carbohidrați cu doar 2 ore după un antrenament poate duce la rate de sinteză a glicogenului cu până la 50% mai mici.

De asemenea, dacă ați consumat o masă bogată în carbohidrați și proteine poate cu o oră înainte de a face exerciții fizice, este posibil ca beneficiile de la acea masă să se aplice și după antrenament. Recuperarea nu se referă doar la ceea ce consumați direct după ce vă antrenați. Atunci când vă antrenați în mod regulat, procesul este continuu. Cel mai bine este să continuați să consumați mese mici, bine echilibrate, cu carbohidrați și proteine la fiecare 3-4 ore.

Alimentele pe care le poți consuma după ce te antrenezi

Scopul principal al mesei post antrenament este de a furniza organismului tău nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea unor alimente ușor de digerat va favoriza o absorbție mai rapidă a nutrienților.

Carbohidrați

  • cartofi dulci
  • quinoa și alte cereale
  • fructe (cum ar fi ananasul, fructele de pădure, banana, kiwi)
  • orez
  • fulgi de ovăz
  • cartofi
  • paste făinoase
  • pâine din cereale integrale
  • edamame

Proteine

  • pudră de proteine de origine animală sau vegetală
  • ouă
  • iaurt grecesc
  • brânză de vaci
  • somon
  • pui
  • ton

Grăsimi

  • avocado
  • nuci
  • unt de nuci
  • semințe
  • amestec de fructe de pădure (fructe uscate și nuci)

Exemplu de mese și gustări post-antrenament

Combinațiile dintre alimentele de mai sus pot crea mese grozave care vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie după antrenament. Iată câteva exemple de mese rapide și ușoare pe care le puteți consuma după antrenament:

  • pui la grătar cu legume și orez
  • omletă cu avocado pe pâine prăjită din cereale integrale
  • somon cu cartofi dulci
  • sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
  • ton și biscuiți
  • fulgi de ovăz, proteine din zer, banane și migdale
  • brânză de vaci și fructe
  • pita și humus
  • biscuiți de orez și unt de arahide
  • pâine prăjită din cereale integrale și unt de migdale
  • cereale cu lapte de soia
  • iaurt grecesc, fructe de pădure și granola
  • shake de proteine și banană
  • bol de quinoa cu cartofi dulci, fructe de pădure și nuci pecan
  • biscuiți din cereale integrale cu brânză și fructi

Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout 

Tag-uri:
Antrenament, Energie, Nutriţie

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
[ #BEHEALTHY RESOLUTIONS 2023 ] Hello, sports lover! A new week of resolutions is coming, also the last one in which you can find out the best health & fitness tips and participate in the contest!
Before answering the question, let's see what you think of the resolution proposed by Ștefan Vîrnă, PT manager World Class. Protein supplements help you have the most pleasant experience possible, and your body will always feel fit and be ready for workout.Accept Stefan's challenge, and you can win ONE YEAR OF WORLD CLASS HEALTH & FITNESS!What you have to do:
1. Write in the comments which is your favourite supplement
2. TAG a friend you want to go to the gym with
3. Like the World Class Romania Facebook and Instagram page
On February 4th, find out if you've won ONE YEAR OF HEALTH & FITNESS IN WORLD CLASS CLUBS AND POOLS!#BeHealthy2023 #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #behealthyresolutions #rezolutii2023
View
Open
Healthy habits are developed from a young age, and now is the perfect time to #BeHealthy!
World Class KIDS programs include plenty of equipment and physical activities and are structured age-specific, providing a complete body and mind workout.
Give the little one the chance of a harmonious development, together with other children and the most attentive instructors! Find out more on our website!#worldclassromania #exerciseismedicine #behealthykids #swimming #activekids #lectiiinot #karate #sport #copii #exercitiifizice
View
Open
If you want to fully activate your glutes (the biggest muscles in the body), when you squat with weights you would better be sinking lower than the average limbo stick.
A study from the Journal of Strength and Conditioning Research found out that your glutes activate only after you drop below parallel – until then, you get only to work your leg muscles like quads and hamstrings.#worldclassromania #exerciseismedicine #behealthy #facts #study #facts #flotari #exercitiifizice #pushups #fitnessfacts
View
Open
[ #BEHEALTHY RESOLUTIONS 2023 ] Sometimes, exercise goes hand in hand with learning, and today's resolution involves just that – learning a new exercise to include into your workout routine.
The challenge comes from World Class Personal Trainer, Endi Tudor, and consists of an Atomic Push Up on the TRX. How it is performed and what benefits it brings, that you will find out from Endy.Stay tuned and get ready for the final week of World Class resolutions and prizes! Stay fit, #BeHealthy!#BeHealthy2023 #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #resolutions #behealthyresolutions #rezolutii2023
View
Open
The new YOU is here! We are waiting for you on the World Class online platform to start a new fitness journey and participate in exclusive training programs and concepts, created by Les Mills specialists and World Class Romania experts.
Adopt the #BeHealthy style and upgrade your home workouts! Find out more on our website!#BeHealthy #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #online #BeHealthy #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #online  #health #fitness #fit #envywear #fitnessmodel #fitnessaddict #fitspo #workout #cardio #gym #train #training #health #healthy #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #onlinetrianing #onlineworkout #exercise #antrenamenteonline #fitnessonline
View
Open
Weight issues are among the most difficult to sort out because people are tired of solutions found randomly on the Internet and motivation disappears. World Class Park Lake client, Radu, chose to work with a personal trainer and the results are more than gratifying – in 4 months he managed to lose almost 20 kilograms and his lifestyle changed radically."My name is Radu and I've been always a bit heavier than others. With the passage of time and the addition of parental responsibilities, along with those at work, I could no longer maintain myself in the "pleasantly round" category, but advanced to "I don't step on the scale anymore because I get depressed".That's how I got to Dan Szentkovics, a man who lives up to his profession as a personal trainer. I told Dan that I wanted to lose weight, at least under 100 kg, I was 109 kg on August 23rd when we started our journey. Now, after 4 and a half months of 3-4 training sessions per week, a recommended and properly followed diet, in which Dan managed to help me radically change my lifestyle, I have reached 93 kg. Dan became my mentor without whom I couldn't have done it! Our new goal is to get to 85 kg and define my muscles. With Dan by my side I have no doubt that we will achieve this goal in a short time", says Radu.Thank you for your honesty and motivation, Radu, and many more successful trainings with Dan.#worldclassromania #behealthy #exerciseismedicine #successstory #inspiratie #fitness #miscare #antrenamentepersonale #motivatie #training #personaltrainer #startnow #fitfam #fitspo #transformation #quote #quotes #inspiring #motivation #youcandoit #justbringit #dreambig #success #staypositive #noexcuses #active #grind #focus #dedication
View
Open
[ #BEHEALTHY RESOLUTIONS 2023 ] Time - the eternal enemy of your goals or the friend who helps you when you are in need?
Especially when you set long-term goals, it's good not to fall into the trap of time.World Class Personal Trainer, Emil Peptea, has found the perfect recipe to motivate us in our fitness goals – setting short-term goals. So in today's resolution we invite you to fix an event that you are going to attend and for which you would like to be in top shape.
Take the challenge and let us know in the comments if it worked! And if you want to learn more about our personal trainers, you can always access the World Class website!#BeHealthy2023 #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #resolutions #behealthyresolutions #rezolutii2023
View
Open
Instagram post 18201654655225541
View
Open
The world evolves constantly and so does sport!
To keep up with the #BeHealthy lifestyle, you now have the most useful tool – the World Class app! Download it for free from the App Store or Google Play and always be in touch with your training. sessions You can cancel classesthat you can no longer attend, find your personal trainer to help you reach your goals, or upgrade your membership, from your mobile!
Use technology in the most #BeHealthy way possible!#BeHealthy2023 #ExerciseIsMedicine #WorldClassRomania #worldclassapp #aplicatiefitness #fitness #miscare #sanatate #exercitiifizice #sport #antrenamente #programantrenamente #rutinadesport #fitnessapp #gymapp #training #trainingroutine

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru