Planificarea corectă a alimentației te poate ajuta să te menții sănătos și plin de energie pe tot parcursul zilei. Este important să menții un nivel echilibrat al glicemiei și să consumi mese alcătuite din carbohidrați cu indice glicemic scăzut, combinați cu proteine și cantități mici de grăsimi sănătoase. Pentru a menține un flux constant de energie este indicat să aveți o masă echilibrată la 4 ore.
Multe persoane se simt obosite sau slăbite în anumite momente din zi. O lipsă de energie poate afecta activitățile zilnice și te pot face mai puțin productiv. Pentru a-ți optimiza nivelul zilnic de energie, încearcă să adaugi, în funcție de preferințe, alimentele recomandate de mai jos:
Fulgi de ovăz
Carbohidrații complecși din fulgii de ovăz sunt o sursă de energie cu ardere lentă. De asemenea, ovăzul stimulează producția de serotonină, care ne poate ajuta să gestionăm stresul și să îmbunătățim funcția de învățare și de memorie. Pentru un mic dejun sănătos puteți combina fulgii de ovăz cu fructe de pădure, banane și sirop de arțar sau miere.
Banane
Bananele sunt printre cele mai bune alimente pentru energie, fie că sunt amestecate într-un smoothie, fie că sunt combinate cu fulgi de ovăz sau mâncate întregi. Sunt pline de carbohidrați complecși, vitamina B6, potasiu și conțin chiar și o cantitate mică de proteine.
Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru energizarea zilei tale. Carbohidrații din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Iaurtul grecesc este o alegere deosebit de bună. Amestecați-l cu fructe de pădure proaspete și un strop de miere sau sirop de arțar.
Semințe de susan
Semințele de susan prăjite adaugă aromă salatelor și supelor. Sunt pline de magneziu, care ajută la transformarea zahărului în energie, plus că au o doză de grăsimi sănătoase și fibre care stabilizează nivelul zahărului din sânge.
Scorțișoară
Scorțișoara menține nivelul de zahăr din sânge stabil, prin urmare, ajută și la stabilizarea nivelului de energie. O linguriță de scorțișoară conține la fel de mulți antioxidanți ca o jumătate de cană de afine, cele mai bogate alimente în antioxidanți. Presărați putină scorțișoară în iaurt sau în cafea.
Apă
Deshidratarea este o cauză certă a energiei scăzute și chiar a ceții cerebrale. Simți o cădere nervoasă? Un pahar mare de apă rece ar putea rezolva problema. Poți evita deshidratarea prin consumul de apă chiar și când nu îți este sete. Încearcă să bei apă la intervale regulate în timpul zilei.
Fasole
Fasolea se digeră lent ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei. De asemenea, conține antioxidanți, fibre, proteine și carbohidrați. Fasolea este o sursă excelentă de acid folic, fier și magneziu, care ajută la producerea de energie și la livrarea acesteia către celulele noastre.
Linte
Lintea este o leguminoasă mică și gustoasă, bogată în carbohidrați și fibre. Doar o cană de linte gătită conține aproximativ 15 grame de fibre și 36 de grame de carbohidrați. Lintea crește nivelul de energie prin refacerea rezervelor de fier, acid folic, zinc și mangan. Aceste substanțe nutritive ajută la descompunerea nutrienților și ajută la producerea de energie celulară.
Hummus
Năutul din hummus este o sursă bună de carbohidrați complecși și fibre, pe care corpul tău le poate folosi pentru o energie constantă. Tahini (pasta de semințe de susan) și uleiul de măsline din hummus conțin grăsimi sănătoase care încetinesc absorbția carbohidraților.
Curmale
Curmalele sunt bogate în zaharuri naturale, așa că, dacă ai nevoie de o explozie rapidă de energie în mijlocul zilei, în loc să mergi după a doua ceașcă de cafea, mai bine mănânci câteva curmale. Dacă nu sunt pe gustul tău, încearcă niște batoane de ovăz cu scorțișoară și curmale pentru un plus de energie. Curmalele conțin vitamine și minerale precum fierul, manganul, cuprul, potasiul și magneziul, pe lângă fibre și antioxidanți.
Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte hrănitor. Este mai puțin procesat decât orezul alb, ceea ce îi permite să își păstreze mai multă valoare nutritivă sub formă de vitamine, fibre și minerale. Doar o jumătate de cană de orez brun conține două grame de fibre și mangan, un mineral necesar pentru ca enzimele să descompună carbohidrații și proteinele, transformându-le în energie. De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea unor niveluri constante de energie pe tot parcursul zilei.
Avocado
Este un superaliment, bogat în grăsimi sănătoase, fibre și vitamina B. Aproximativ 85% din grăsimile din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați, ce favorizează un nivel sănătos al grăsimilor din sânge și stimulează absorbția substanțelor nutritive. Ele pot fi depozitate în organism și folosite ca sursă de energie. În plus, fibrele din avocado reprezintă 80% din totalul de carbohidrați care poate ajuta la menținerea unui nivel de energie constant.
Sardine, somon, ton
Potrivit unui articol de la Harvard School of Public Health, peștele și alte fructe de mare sunt principalele surse de grăsimi sănătoase cu conținut de omega-3 și sunt, de asemenea, bogate în alte substanțe nutritive, cum ar fi vitamina D și seleniu. Peștele gras este bogat în proteine și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate. Pe lângă faptul că îți stimulează energia, consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână poate reduce riscul de accident vascular cerebral, depresie, boala Alzheimer și alte afecțiuni cronice.
Ouă
Ouăle sunt pline de proteine și conțin de asemenea leucină, un aminoacid cunoscut pentru că stimulează producția de energie în mai multe moduri. Aceasta ajută celulele să asimileze mai mult zahăr din sânge, stimulează producția de energie în celule și intensifică descompunerea grăsimilor pentru a produce energie. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina B, care ajută enzimele să își îndeplinească rolul în procesul de transformare a alimentelor în energie.
Nuci
Nucile pot fi o gustare minunată, plină de nutrienți ce eliberează energie. Majoritatea nucilor, inclusiv migdalele, alunele de pădure și nucile caju sunt cunoscute pentru intensitatea calorică ridicată și abundentă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Nucile de pădure sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, cât și antioxidanți care pot mări nivelul de energie și ajuta la protecția împotriva inflamației și antioxidarii. În plus, aceste nuci furnizează cantități suficiente de carbohidrați și fibre pentru o stimulare constantă și susținută a energiei. Nucile conțin și vitamine și minerale, ca mangan, fier, vitamina B și vitamina E. Acestea ajută la mărirea producției de energie și diminuarea oboselii.
Cartofii dulci
În afară faptului că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o sursă de energie nutritivă pentru cei care caută un impuls de energie. Sunt o sursă excelentă de fier, magneziu și vitamina C. Datorită fibrei cartofilor dulci și conținutului de carbohidrați complecși, organismul îi digeră încet, ceea ce asigură o sursă constantă de energie.
Sursa: https://integrisok.com/resources/on-your-health/2021/september/healthy-foods-that-give-you-energy