Atunci când îți miști corpul în activitățile zilnice, fiecare mișcare are un rol, fie că ridici un obiect, fie că urci o treaptă. În sport, antrenamentele care ajută la dezvoltarea musculaturii pentru aceste activități poartă denumirea de antrenament funcțional, iar acesta antrenează mai multe grupe musculare simultan. Antrenamentul funcțional oferă posibilitatea de a pregăti organismul pentru desfășurarea eficientă a activităților cotidiene prin întărirea musculaturii, reglarea diferențelor dintre membrele inferioare și superioare în ceea ce privește forța și prin creșterea rezistenței cardiovasculare. Află din acest material, pe larg, ce este antrenamentul funcțional, care sunt principalele sale beneficii, ce mișcări fundamentale îl definesc, ce exerciții poți include în rutina ta și unde îl poți practica în siguranță, indiferent de nivelul de experiență.
Ce este antrenamentul funcțional
Functional Training este un antrenament în care folosești greutatea propriului corp, mișcări libere, dar complexe, sau accesorii specifice, renunțând la aparatele fixe și la greutățile foarte mari. Conceptul de antrenament funcțional își are originile în recuperarea medicală și kinetoterapie, unde era folosit pentru a ajuta pacienții să își recapete mobilitatea și independența după accidentări. Astăzi, functional training este practicat în programe de fitness atât de sportivi, cât și de persoanele care își doresc o condiție fizică mai bună, deoarece accentul cade pe antrenarea mișcărilor, nu a mușchilor izolați.
Dintr-un antrenament funcțional nu ar trebui să lipsească următoarele exerciții:
- Genuflexiuni – imită așezarea și ridicarea de pe scaun
- Fandări – simulează mersul pe jos și urcarea scărilor
- Îndreptări – imită ridicarea de jos a unui obiect și treburile casnice
- Presa militară – copiază punerea și luarea obiectelor de la o înălțime mai mare decât nivelul umerilor
- Flotări – imită împingerea unei uși pentru a o deschide sau mutarea unor obiecte grele
Mișcări izolate vs. mișcări funcționale (multiarticulare)
Diferența dintre mișcările izolate și mișcările funcționale constă în felul în care lucrează musculatura. Mai exact, antrenamentul funcțional are corespondent în viața reală, deoarece imită anumite mișcări considerate uzuale pentru activitatea umană. Spre exemplu, o extensie la aparat utilizează doar un grup muscular, în vreme ce o genuflexiune implică mai mulți mușchi, fiind mai complexă din punct de vedere al mișcării.
Antrenament funcțional vs. antrenament de forță clasic
Antrenamentul funcțional și antrenamentul de forță clasic nu se exclud reciproc; este chiar recomandat să le combini. La World Class, acest lucru poate fi realizat în condiții de siguranță, pentru a-ți crește mobilitatea și coordonarea, dar și forța și masa musculară.
Cele 7 mișcări funcționale fundamentale
La baza oricărui antrenament funcțional stă regula celor 7 mișcări de care ne folosim în aproape fiecare zi: împins, tras, genuflexiune, fandare, îndreptare, rotație, cărat.
| Mișcare | Tip exercițiu sală | Aplicabilitate reală |
| Împins | Împins cu gantere la piept, flotări | Împingerea unei uși, ridicări deasupra capului |
| Tras | Ramat, tracțiuni | Deschiderea unui sertar sau a unei uși |
| Genuflexiune | Genuflexiuni | Ridicare/ așezare pe scaun |
| Fandare | Fandări înalte sau mers | Urcatul scărilor |
| Îndreptare | Deadlift românesc | Ridicare obiect de pe podea |
| Rotație | Rotații cu minge medicinală | Centura în mașină |
| Cărat | Mersul fermierului | Căratul sacoșelor sau al obiectelor grele |
Împins, tras, genuflexiune și fandare
Exercițiile de împins și tras sunt utile deoarece îți dezvoltă forța în zona superioară a corpului și te ajută să te bucuri de o postură corectă. Pentru a antrena această zonă a corpului, poți face flotări, acestea fiind cunoscute pentru beneficiile lor. Exercițiile cu fandări și genuflexiuni sunt, de asemenea, utile, deoarece imită urcatul scărilor, un alt gest complex care antrenează în mișcare mai mulți mușchi.
Îndreptare (hinge), rotație și cărat/deplasare
Mișcările de îndreptare (hinge) ajută corpul să își concentreze atenția pe ridicarea greutăților folosind șoldurile și musculatura posterioară. Rotațiile controlate ale trunchiului dezvoltă stabilitatea și forța musculaturii abdominale, fiind utile în numeroase activități cotidiene și sportive. La rândul său, Farmer’s Walk sau mersul cu greutăți în mâini îmbunătățește rezistența prizei, echilibrul, postura și forța întregului corp.
Beneficiile antrenamentului funcțional
Antrenamentul funcțional nu urmărește doar dezvoltarea forței, ci și îmbunătățirea modului în care corpul se mișcă în fiecare zi. Prin exerciții care implică simultan mai multe grupe musculare, acesta dezvoltă o condiție fizică echilibrată și ușor de transferat în activitățile cotidiene sau în alte sporturi.
Pe scurt, vorbim despre următoarele beneficii:
- Îmbunătățirea capacității de a face față sarcinilor cotidiene
- Îmbunătățirea coordonării, echilibrului și conștientizării corpului
- Îmbunătățirea posturii și eliminarea durerii de spate
- Antrenarea mai multor grupe musculare în același timp
- Dezvoltarea calităților motrice de bază: forța, îndemânarea, viteza, mobilitatea, rezistența
- Obținerea unui efect metabolic și cardiovascular, care ajută la reducerea țesutului adipos din organism și la îmbunătățirea sistemelor aerobe și anaerobe
- Prevenirea accidentărilor cauzate de pozițiile/mișcările incorecte
- Se poate executa cu greutatea corpului sau cu un echipament minim: gantere, bandă elastică, stepper
Forță utilă și un corp mai funcțional în viața de zi cu zi
Unul dintre cele mai mari beneficii pe care le aduce antrenamentul funcțional constă în creșterea forței utile a corpului. Practic, musculatura se obișnuiește cu realizarea acestor acțiuni și devine mai rezistentă.
Postură mai bună și mai puține dureri de spate
Dacă suferi de dureri de spate, antrenamentul funcțional te poate ajuta să elimini această problemă grație creșterii mobilității și elasticității musculare. Antrenarea corectă a musculaturii conduce la un plus de mobilitate, iar mușchii sunt astfel pregătiți pentru mișcare în fiecare zi.
Echilibru, coordonare și mobilitate
Un antrenament funcțional cu exerciții care imită activitatea fizică te ajută să îți sporești echilibrul și coordonarea, dar și mobilitatea. Astfel, vei putea realiza mai ușor acțiuni zilnice precum căratul, ridicatul sau împinsul, fără a mai simți limitări din punct de vedere al mobilității.
Prevenirea accidentărilor
Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât scade riscul accidentărilor ca urmare a suprasolicitării. Doar fii atent la capacitatea ta de a lucra aceste exerciții și neapărat la antrenamentele de încălzire.
Efect metabolic și cardiovascular (control al greutății)
Antrenamentul funcțional are un rol important și datorită efectului său metabolic și cardiovascular, deoarece activitatea sportivă ajută la circulația sângelui și la controlul greutății.
Beneficii mentale (stres, energie, somn)
Ca orice activitate sportivă, antrenamentul funcțional te va ajuta să te odihnești mai bine, să adormi mai ușor și să crești nivelul zilnic de energie.
Ce echipament folosești la antrenamentul funcțional
Antrenamentul funcțional este foarte versatil și îți permite să lucrezi atât cu echipamente de sală, cât și să faci exerciții cu greutatea corpului. Astfel, antrenamentul funcțional se poate face fără echipament sau cu kettlebell, gantere (cum ar fi în cazul exercițiilor pentru spate, triceps sau umeri), TRX/benzi de suspensie, benzi elastice, minge medicinală, BOSU sau sanie.
Exemple de exerciții funcționale și un plan pentru începători
Dacă ești începător și vrei să înveți să faci exerciții funcționale ca parte a unui program personalizat, ar trebui să descoperi și câteva exemple funcționale. Cel mai mare avantaj oferit de aceste exerciții este acela că se pot face doar cu greutatea corpului, din confortul casei tale.
Exerciții pentru partea inferioară, superioară și core
Pentru a lucra eficient zona inferioară a corpului, poți face genuflexiuni, fandări, îndreptări, step-up / flotări, ramat, presă / plank, bird-dog sau pod fesier. Genuflexiunile, fandările sau îndreptările ajută la creșterea forței picioarelor, în vreme ce partea superioară poate fi antrenată prin flotări, ramat cu gantere sau benzi elastice și presă deasupra capului.
Circuit de antrenament funcțional pentru începători (acasă sau la sală)
Antrenamentele pentru începători ar trebui să presupună un circuit simplu, cu o frecvență de circa 2-3 sesiuni pe săptămână. Este important ca, începător fiind, să apelezi la ajutorul pe care ți-l poate oferi un antrenor personal, care să te ghideze pe parcursul progresiei tale.
Cui i se potrivește antrenamentul funcțional
Un antrenament funcțional acasă sau la sală se adresează deopotrivă începătorilor, persoanelor active și sportivilor. În același timp, antrenamentul funcțional este benefic pentru seniori, care pierd mobilitate de-a lungul timpului, dar și pentru persoanele care au joburi sedentare sau de birou. Nu în ultimul rând, antrenamentul funcțional este util pentru părinții ocupați, deoarece antrenamentele sunt similare acțiunilor zilnice de care fiecare om are nevoie în fiecare zi.
Întrebări frecvente despre antrenamentul funcțional
Ce este antrenamentul funcțional, pe scurt?
Antrenamentul funcțional este un tip de antrenament bazat pe mișcări naturale, multiarticulare, care implică mai multe grupe musculare. Scopul acestor antrenamente este acela de a crește mobilitatea, echilibrul și forța.
Care sunt cele 7 mișcări funcționale de bază?
Cele 7 mișcări de bază în antrenamentele funcționale sunt: împins, tras, genuflexiune, fandare, îndreptare, rotație și cărat, mișcări pe care le folosim în activitățile de fiecare zi.
Antrenamentul funcțional e bun pentru slăbit?
Da, datorită mișcărilor realizate și grupelor musculare multiple activate, antrenamentele funcționale sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru susținerea unui sistem cardiovascular eficient.
Pot face antrenament funcțional acasă, fără echipament?
Desigur, antrenamentele funcționale pot fi realizate acasă, fără echipament sau cu greutatea propriului corp, dar și la sală, cu gantere, benzi sau kettlebell.
Cât de des ar trebui să fac antrenament funcțional?
În general, 2-3 ședințe de antrenament funcțional pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru îmbunătățirea mobilității și a forței.
Antrenamentul funcțional înlocuiește antrenamentul de forță?
În mod normal, cele două tipuri de antrenamente se completează reciproc, nu se exclud. Astfel, nu vorbim despre fie un antrenament, fie celălalt, ci despre unul în completarea celuilalt.
Este potrivit pentru începători și seniori?
Antrenamentele funcționale sunt potrivite mai ales pentru seniori, dat fiind faptul că aceștia pierd din mobilitate ca urmare a înaintării în vârstă. De asemenea, antrenamentele funcționale sunt potrivite și pentru începători, dar și pentru avansați.
Încearcă antrenamentul funcțional la World Class
Dacă vrei să înveți să realizezi corect antrenamente funcționale, vino la World Class, unde poți exersa cu echipamentul disponibil pentru cele mai bune rezultate: kettlebell, TRX, sled etc. Te bucuri de ajutorul antrenorilor personali, dar și de echipamente care să te ajute să lucrezi exercițiile în mod corect.
Urmărește orarul claselor de functional training și programează o ședință cu un antrenor personal de la World Class.