Tu cum ți-ai început anul? Cu rezoluții mari ce se întind pe mai multe luni sau ți-ai fixat obiective mai scurte și mai ușor de atins? Și, cel mai important, ai inclus fitness-ul și antrenamentele de forță în planurile tale pentru 2023?
Poate acum e momentul să fii și mai activ și să lucrezi la acel six pack la care visezi de mult timp și la o stare generală mai bună, pentru a fi și mai sigur pe corpul tău.
Ce înseamnă un antrenament de forță reușit
De cele mai multe ori când auzim termenul de antrenament de forță, mintea ne zboară automat la ridicat de greutăți de tot felul. În materialul de mai jos ne-am propus să disecăm tainele workout-ului pentru forță, pentru ca tu să știi exact ce să faci când vei merge data viitoare la sală.
- Este adevărat că antrenamentul de forță implică ridicarea de greutăți mari, puține repetări și aplicarea unei forțe cât mai mari la exerciții compuse, cum ar fi presa pe bancă sau deadlift.
- Cele mai bune programe de antrenament de forță pentru bărbați trebuie să includă încărcare progresivă, cantitatea potrivită de volum pentru toate grupele de mușchi majore, frecvența corectă de antrenament, suficientă odihnă între seturi și, nu în ultimul rând ar trebui să fie distractive.
- Când ești nou în materie de ridicat greutăți, alegerea unui program este copleșitoare. Între reviste, internet și tipi care oferă sfaturi la sală, poți găsi mii de programe diferite de antrenament de forță pentru bărbați. Și, desigur, fiecare furnizor al unui anumit program pretinde că al lor este cel mai bun, de obicei indicând o justificare pe jumătate adevărată.
Până la urmă, nimic nu este mai sănătos decât faptul de a te prezenta la sală și să faci orice simți potrivit pentru tine, de câteva ori pe săptămână, pentru creșterea forței. Odată ce înțelegi acest principiu, alegerea unui program de antrenament devine mult, mult mai ușoară.
Ce este antrenamentul de forță?
Antrenamentul de forță implică ridicarea de greutăți cu scopul de a crește cât mai mult puterea întregului corp. Termenii „ridicatul de greutăți”, „antrenament de rezistență” și „antrenament de forță” sunt adesea folosiți în contexte diferite, dar există câteva caracteristici cheie care fac antrenamentul de forță unic.
- Programele de antrenament de forță dau prioritate ridicării de greutăți mai grele versus mai multe seturi și repetări cu greutăți mai mici.
Antrenamentul de forță pune accentul pe sarcini grele cu seturi de repetări mai mici (1 până la 6) dar și seturi de încărcări mai ușoare și repetări mai mari (6 până la 15+). În cele din urmă, va trebui să faci mai mult volum (seturi, repetări, exerciții) iar accentul ar trebui să fie întotdeauna pe împingerea, tragerea și mărirea greutăților în timp.
- Antrenamentul de forță se învârte în jurul câtorva exerciții compuse.
Un exercițiu compus este unul care implică mișcarea mai multor articulații și grupuri de mușchi printr-o gamă completă de mișcări, iar unele dintre cele mai bune exemple include: presa pe bancă, deadlift, presa deasupra capului și pull-up.
- Programele de antrenament de forță includ, în general, perioade de odihnă relativ lungi între seturi.
Cercetările arată că odihna mai lungă între seturi îți va permite să ridici greutăți semnificativ mai mari pentru mai multe repetări și seturi, acesta fiind cel mai bun mod de a deveni mai puternic. Perioadele mai lungi de odihnă ajută să îți menții o formă mai bună în timpul antrenamentelor, ceea ce reduce riscul de rănire și îmbunătățește performanța.
Care este cel mai bun antrenament de forță
Această întrebare a stârnit nesfârșite dezbateri, discuții și dispute, dar există câteva lucruri asupra cărora toată lumea poate fi de acord. Dacă vrei să devii cât mai puternic posibil – și acest lucru este adevărat indiferent dacă ești bărbat sau femeie – programul tău trebuie să respecte următoarele principii:
- Trebuie să includă supraîncărcare progresivă.
Supraîncărcarea progresivă se referă la forțarea mușchilor să lucreze din ce în ce mai mult de-a lungul timpului, iar acest lucru se realizează în primul rând prin utilizarea unor greutăți mai mari și a volumului mai mare.
Motivul pentru care acesta este un element esențial pentru fiecare program de antrenament de forță este că supraîncărcarea progresivă este cel mai puternic stimul pentru creșterea musculară și creșterea forței.
Poți adăuga greutăți de fiecare dată când mergi la sală sau numai după ce ai reușit să faci un anumit număr de repetări cu greutatea curentă. Nu înseamnă că trebuie să adaugi greutate la fiecare antrenament la toate exercițiile, dar forța ta medie peste trei luni ar trebui să fie mai mare decât cea din prezent.
În fond, dacă programul tău de antrenament de forță nu include supraîncărcare progresivă, nu este cu adevărat un program de antrenament de forță, ci, doar o serie de antrenamente.
- Workout-ul trebuie să includă toate grupele musculare majore.
Dacă ești grozav la presa pe bancă și vei face doar acest exercițiu, în timp rezultatele nu te vor mulțumi. Deși vei deveni mult mai puternic la acest exercițiu, vei dezvolta, de asemenea, dezechilibre musculare; în plus, crește riscul de accidentare. Nu ar trebui să îți axezi forța exclusiv pe brațe sau exclusiv pe picioare.
Așadar, unul dintre aspectele cheie pentru antrenamentul de forță, pentru bărbați este includerea unui volum suficient pentru piept, spate, bicepși, tricepși și umeri, pentru a-ți crește partea superioară a corpului, cu suficient volum pentru partea inferioară, ca picioarele să țină pasul, iar corpul să se mențină bine proporționat.
Alege antrenamentul de forță potrivit pentru tine
Acum că ai mai multe informații despre antrenamentul de forță, este timpul să-ți alegi clubul preferat din rețeaua World Class, cea mai mare rețea de health & fitness din România, și să te apuci de antrenamente.
Pentru cele mai bune rezultate, poți apela oricând la un antrenor personal, care va lucra unu la unu cu tine, plecând de la obiectivele tale. Poți consulta site-ul World Class pentru lista completă de antrenori personali. Baftă la antrenamente și forța fie cu tine!