Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Ghidul tău pentru un antrenament de forță reușit

joi, februarie 9, 2023
|
scris de World Class Romania

Tu cum ți-ai început anul? Cu rezoluții mari ce se întind pe mai multe luni sau ți-ai fixat obiective mai scurte și mai ușor de atins? Și, cel mai important, ai inclus fitness-ul și antrenamentele de forță în planurile tale pentru 2023? 

Poate acum e momentul să fii și mai activ și să lucrezi la acel six pack la care visezi de mult timp și la o stare generală mai bună, pentru a fi și mai sigur pe corpul tău. 

Ce înseamnă un antrenament de forță reușit

De cele mai multe ori când auzim termenul de antrenament de forță, mintea ne zboară automat la ridicat de greutăți de tot felul. În materialul de mai jos ne-am propus să disecăm tainele workout-ului pentru forță, pentru ca tu să știi exact ce să faci când vei merge data viitoare la sală.

  • Este adevărat că antrenamentul de forță implică ridicarea de greutăți mari, puține repetări și aplicarea unei forțe cât mai mari la exerciții compuse, cum ar fi presa pe bancă sau deadlift.
  • Cele mai bune programe de antrenament de forță pentru bărbați trebuie să includă încărcare progresivă, cantitatea potrivită de volum pentru toate grupele de mușchi majore, frecvența corectă de antrenament, suficientă odihnă între seturi și, nu în ultimul rând ar trebui să fie distractive.
  • Când ești nou în materie de ridicat greutăți, alegerea unui program este copleșitoare. Între reviste, internet și tipi care oferă sfaturi la sală, poți găsi mii de programe diferite de antrenament de forță pentru bărbați. Și, desigur, fiecare furnizor al unui anumit program pretinde că al lor este cel mai bun, de obicei indicând o justificare pe jumătate adevărată. 

Până la urmă, nimic nu este mai sănătos decât faptul de a te prezenta la sală și să faci orice simți potrivit pentru tine, de câteva ori pe săptămână, pentru creșterea forței. Odată ce înțelegi acest principiu, alegerea unui program de antrenament devine mult, mult mai ușoară.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță implică ridicarea de greutăți cu scopul de a crește cât mai mult puterea întregului corp. Termenii „ridicatul de greutăți”, „antrenament de rezistență” și „antrenament de forță” sunt adesea folosiți în contexte diferite, dar există câteva caracteristici cheie care fac antrenamentul de forță unic.

  • Programele de antrenament de forță dau prioritate ridicării de greutăți mai grele versus mai multe seturi și repetări cu greutăți mai mici.

Antrenamentul de forță pune accentul pe sarcini grele cu seturi de repetări mai mici (1 până la 6) dar și seturi de încărcări mai ușoare și repetări mai mari (6 până la 15+). În cele din urmă, va trebui să faci mai mult volum (seturi, repetări, exerciții) iar accentul ar trebui să fie întotdeauna pe împingerea, tragerea și mărirea greutăților în timp.

  • Antrenamentul de forță se învârte în jurul câtorva exerciții compuse. 

Un exercițiu compus este unul care implică mișcarea mai multor articulații și grupuri de mușchi printr-o gamă completă de mișcări, iar unele dintre cele mai bune exemple include: presa pe bancă, deadlift, presa deasupra capului și pull-up. 

  • Programele de antrenament de forță includ, în general, perioade de odihnă relativ lungi între seturi. 

Cercetările arată că odihna mai lungă între seturi îți va permite să ridici greutăți semnificativ mai mari pentru mai multe repetări și seturi, acesta fiind cel mai bun mod de a deveni mai puternic. Perioadele mai lungi de odihnă ajută să îți menții o formă mai bună în timpul antrenamentelor, ceea ce reduce riscul de rănire și îmbunătățește performanța.

Care este cel mai bun antrenament de forță

Această întrebare a stârnit nesfârșite dezbateri, discuții și dispute, dar există câteva lucruri asupra cărora toată lumea poate fi de acord. Dacă vrei să devii cât mai puternic posibil – și acest lucru este adevărat indiferent dacă ești bărbat sau femeie – programul tău trebuie să respecte următoarele principii:

  • Trebuie să includă supraîncărcare progresivă.

Supraîncărcarea progresivă se referă la forțarea mușchilor să lucreze din ce în ce mai mult de-a lungul timpului, iar acest lucru se realizează în primul rând prin utilizarea unor greutăți mai mari și a volumului mai mare. 

Motivul pentru care acesta este un element esențial pentru fiecare program de antrenament de forță este că supraîncărcarea progresivă este cel mai puternic stimul pentru creșterea musculară și creșterea forței. 

Poți adăuga greutăți de fiecare dată când mergi la sală sau numai după ce ai reușit să faci un anumit număr de repetări cu greutatea curentă. Nu înseamnă că trebuie să adaugi greutate la fiecare antrenament la toate exercițiile, dar forța ta medie peste trei luni ar trebui să fie mai mare decât cea din prezent. 

În fond, dacă programul tău de antrenament de forță nu include supraîncărcare progresivă, nu este cu adevărat un program de antrenament de forță, ci, doar o serie de antrenamente. 

  • Workout-ul trebuie să includă toate grupele musculare majore.

Dacă ești grozav la presa pe bancă și vei face doar acest exercițiu, în timp rezultatele nu te vor mulțumi. Deși vei deveni mult mai puternic la acest exercițiu, vei dezvolta, de asemenea, dezechilibre musculare; în plus, crește riscul de accidentare. Nu ar trebui să îți axezi forța exclusiv pe brațe sau exclusiv pe picioare. 

Așadar, unul dintre aspectele cheie pentru antrenamentul de forță, pentru bărbați este includerea unui volum suficient pentru piept, spate, bicepși, tricepși și umeri, pentru a-ți crește partea superioară a corpului, cu suficient volum pentru partea inferioară, ca picioarele să țină pasul, iar corpul să se mențină bine proporționat.

Alege antrenamentul de forță potrivit pentru tine

Acum că ai mai multe informații despre antrenamentul de forță, este timpul să-ți alegi clubul preferat din rețeaua World Class, cea mai mare rețea de health & fitness din România, și să te apuci de antrenamente.
 Pentru cele mai bune rezultate, poți apela oricând la un antrenor personal, care va lucra unu la unu cu tine, plecând de la obiectivele tale. Poți consulta site-ul World Class pentru lista completă de antrenori personali. Baftă la antrenamente și forța fie cu tine!

Tag-uri:
Antrenament, Exerciții, Forță, Greutăți, Performanță, Rezistență, World Class

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
It’s no secret that aerobic exercise can fight the aging process. But many studies show that swimming might provide a great boost to brain health.Regular swimming has been proven to be beneficial for memory, cognitive function, immune response and mood. Swimming may also help with stress and neural connections in the brain.Whether you want to learn new swimming styles or just relax after a day of work, World Class is the perfect place. Choose one of the 23 pools in the country and pay us a visit whenever you feel like!Check the link in bio to find out more!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Looking for new ways to train and finally get that perfect six pack?We have good news! Starting this March, the new concept C-CORE 20 is available for the first time in all World Class clubs. a
Come and test the newest and most effective way to tone your abdomen. Read all about it in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/obtine-six-pack-ul-perfect-cu-noul-c-core-20/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articoleducational #article
View
Open
Every workout should be fun and never percieved as a burden. Besides the great instructors that you come into contact at your favourite fitness club, it is important to eat the right foods and intake the best nutrients, before you start training.Let's say you got around 2 hours until you hit the gym and don't have any clue what to eat. You can always pick one of the 3 ideas below!
- protein smoothie made with milk, protein powder, banana, and mixed berries
- a cup of oatmeal topped with banana and sliced almonds
- natural almond butter and fruit preserve sandwich on whole-grain bread#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition
View
Open
Are you ready for a circuit for the abdominal and lumbar area without accessories, but with maximum efficiency?Dragoș Horodnic, World Class InCity personal trainer, has prepared for you 6 exercises, a cross-training type workout, without breaks, directly on the mat, which you can try at home or at the gym.If you want to train with Dragoș or any of our personal trainers, clink on the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #Worldclasspersonaltrainer #fullbody #workouts
View
Open
Come celebrate spring at #BeHealthy Spring Day on March 22 and enjoy motivating workouts, challenges launched by our health & fitness experts, along with special guests and healthy snacks.
Find out the schedule of the event on the link below, book your place and see you the gym!https://www.worldclass.ro/behealthy-spring-day-22-martie-2023/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #behealthyspring
View
Open
What season can be more suitable than spring to start the training you've been dreaming of for a long time?Now, at World Class, it's super easy to activate the type of membership that's right for you, based on your schedule and fitness goals! Create an account or log in to the members' area, select the club and membership that suits you, choose any of the FLEXIBLE, PREPAID or LOYALTY memberships and pay online with your card.Get ready for a fresh spring, it's time to join the #BeHealthy lifestyle! Click on the link in bio for more details.#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #abonamente #memberships #abonamentsala #gymmembership
View
Open
How about starting your week with a super fun workout that helps you burn a lot of calories while working out your entire body?At our Bosu classes, you will activate your stabilizing muscles, with the help of a dome-shaped platform, for better balance and better awareness of each movement.
See above what a Bosu class led by Alina Pascu, World Class Titan Park trainer, looks like.Come to our website to find out which clubs have the Bosu class, sign up and you won't regret it!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #Bosu #groupfitness #worldclassinstructors
View
Open
It is important for parents, educators and communities to encourage and support children’s physical activity, by providing opportunities for safe and enjoyable activities that meet their individual needs and interests.At World Class you can find the best activities for kids, in order to make them love exercise and enjoy teamwork even more. Our attentive trainers will make everyone feel included and part of the action, and besides the most diverse exercises and games they can opt also for karate or swim lessons.Remember, by promoting physical activity, we can help children develop the physical, cognitive, and emotional skills they need to lead healthy and happy lives!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclasskids #behealthykids #beactive #karate #inot
View
Open
Just finished work and feel like you deserve a reward after a hard week?
How about getting your skin back on track and feel young again with our For the Body treatment at World Class at The Grand?Acting simultaneously on the release of stubborn localized fat and on skin quality, the new device allows the body technology to act directly on the adipocytes present in your slimming cells and on the fibroblasts present in your rejuvenating cells. After at least 6 sessions you will see visible results on your body.Contact our team in World Class at the Grand and book your place!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #spa #relaxation

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru