Toată lumea știe că smoothie-urile sunt o opțiune ușoară și convenabilă pentru micul dejun. Pui ingredientele într-un blender, amesteci totul și gata. Dar cum poți fi sigur că faci un smoothie sănătos?
Majoritatea oamenilor presupun că smoothie-urile sunt sănătoase, ceea ce nu este întotdeauna corect. Dacă nu ești atent, te poți trezi cu un smoothie mult mai bogat în calorii decât intenționezi. Pe de altă parte, este posibil să faci un smoothie care nu este suficient de sățios și care îți lasă senzația de foame cu mult timp înainte de a fi ora prânzului.
Iată 7 sfaturi simple și sănătoase pentru un smoothie perfect:
1.FII CREATIV CU ALEGERILE TALE DE PROTEINE
Nevoile de proteine ale fiecăruia sunt diferite, în funcție de factori precum vârsta și nivelul de activitate. Este recomandat ca majoritatea oamenilor să mănânce cel puțin 15 grame de proteine la fiecare masă. Dacă ești un fan al smoothie-urilor groase, iaurtul grecesc degresat se amestecă perfect cu alte ingrediente, iar o porție conține aproximativ 17 grame de proteine și 100 de calorii. Brânza de vaci adaugă, de asemenea, o textură grozavă și o aromă de prăjitură cu brânză care se potrivește bine cu fructe de pădure sau fructe cu sâmburi, cum ar fi piersicile. Similar iaurtului grecesc, poți încerca brânza de vaci degresată, care are aproximativ 20 de grame de proteine și 120 de calorii. Dacă dorești să adaugi o aromă suplimentară amestecului tău, pudra de proteine ar putea fi cea mai bună alegere.
2.ADĂUGĂ CEREALE INTEGRALE PENTRU FIBRE
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, așadar carbohidrații complecși ar trebui să joace un rol principal în smoothie-ul tău. Fulgii de ovăz (1/2 cană reprezintă o porție) în smoothie-urile tale reprezintă o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care oferă un flux constant de energie și fibre, reprezentând un rol important pentru sănătatea digestivă și sațietate. Bonus: Ovăzul poate face ca un amestec să aibă un gust puțin asemănător cu cel al aluatului de brioșe.
3.LEGUMELE ADAUGĂ TONE DE NUTRIENȚI, PLUS FIBRE
Frunzele de kale sau spanac sunt o alegere sănătoasă pentru un smoothie, deoarece sunt pline de vitamine și fibre, care nu au o aromă nedorită de legume. O cană de frunze de kale sau spanac reprezintă o porție completă de legume pentru aportul zilnic de nutrienți.
4.FRUCTELE AGĂUGATE CU MODERAȚIE SUNT O SURSĂ EXCELENTĂ DE CARBOHIDRAȚI
Zaharurile din fructe sunt mai bune decât zaharurile adăugate, deoarece conțin o mulțime de vitamine benefice pentru sănătatea ta, plus fibre care ajută la menținerea constantă a glicemiei. Dar, zahărul este tot zahăr, așa că ai grijă să nu exagerezi cu fructele.
5.FEREȘTE-TE DE ZAHARURILE ADĂUGATE
Adăugarea fructelor precum banană sau mango îndulcește un smoothie suficient de mult încât nu va trebui să adăugi zahăr, miere sau sirop. De asemenea, asigură-te că nu adaugi accidental zahăr suplimentar. Alege iaurtul grecesc simplu în locul celui aromat și citește eticheta de pe fructele congelate pentru a te asigura că nu conțin zaharuri adăugate.
Pentru a adăuga o aromă suplimentară fără zahăr, presară scorțișoară în smoothie-urile tale. Iar dacă ai poftă de ciocolată, aruncă câteva boabe de cacao crude, care conțin, fitonutrienți, antioxidanți și flavonoide. Când sunt amestecate, acestea obțin textura asemănătoare unor mici chipsuri de ciocolată și fac ca smoothie-ul tău să pară un desert!
6.ALEGE SURSE DE GRĂSIMI SĂNĂTOASE
Pentru grăsimile sănătoase poți opta între semințele de in și semințele de chia. Fiecare dintre acestea oferă o aromă și o textură diferită, ceea ce face ca fiecare smoothie să aibă un gust unic. De exemplu, semințele de in adaugă o aromă plăcută de nucă. Untul de nuci este o altă modalitate excelentă de a adăuga grăsimi și multă aromă, în timp ce avocado poate adăuga o textură cremoasă.
Fii atent la preparare, deoarece este ușor să exagerezi cu grăsimile. Acestea sunt bogate în calorii, așa că acordă atenție la controlul porțiilor. Încercă să măsori ingredientele înainte de a le adăuga în blender, decât să le adaugi direct. O lingură de unt de nuci, 1-2 linguri de nuci sau semințe întregi și 1/4 dintr-un avocado, toate acestea sunt echivalente unei porții de grăsimi sănătoase.
7.ȚINTEȘTE 400 DE CALORII
Există atât de mulți factori care influențează numărul de calorii care este recomandat pentru consumul zilnic: înălțimea, greutatea, vârsta, nivelul de activitate, obiectivele și genetica, dar și lucuri precum somnul și stresul. Acestea fiind spuse, 400 de calorii este recomandarea ideală pentru majoritatea oamenilor pentru micul dejun. Desigur, tu ești expertul propriului corp, așadar poți modifica acest număr după, în funcție de preferințe.