Nu este nimic greșit în a te lăsa pradă unei pofte de înghețată sau ciocolată din când în când, însă trebuie să știi că zahărul are efecte negative asupra sănătății și poate fi un inamic în lupta pierderii în greutate. Consumul excesiv de zahăr este asociat cu un risc crescut de boli cronice, precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea.
Găsirea unor modalități de a înlocui zahărul adăugat cu zahărul natural (sau de a reduce zahărul de tot) este o bună modalitate pentru nivelul tău de energie și starea ta de sănătate. Este important să fii conștient de obiceiurile tale alimentare și să încerci să reduci consumul de zahăr pe termen lung. Aceste schimbări pot fi dificile la început, dar cu timpul, pot deveni obiceiuri sănătoase și pe termen lung.
Iată câteva modalități simple de a începe:
Citește cu atenție etichetele
Verifică etichetele nutriționale de pe alimentele și băuturile preferate. Zahărul poate fi listat sub mai multe denumiri, inclusiv sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de trestie de zahăr, caramel, zahăr din sfeclă, dextroză, fructoză, miere, maltodextrină și multe altele. Alimentele descrise ca “bogat în fibre” sau “cu conținut scăzut de grăsimi”, folosesc mai mult zahăr pentru a menține aroma.
Nu exagera cu suplinitorii zahărului
Cerealele, granola și iaurtul ambalate conțin adesea cantități ascunse de zahăr adăugat. Dacă obișnuieșți să folosești miere, sirop de arțar sau alt îndulcitor, încearcă să optezi pentru un iaurt simplu cu fructe proaspete și câteva nuci. Sau poți să-ți faci o o budincă de ovăz cu putină scorțișoară (care poate da un gust mai dulce, chiar dacă nu conține zahăr) și să adaugi fructe și unt de nuci neîndulcit.
Înlocuiește alimentele dulci cu cele sărate
O altă modalitate de a reduce zahărul la micul dejun este să optezi pentru alimentele sărate în locul celor dulci. Dacă obișnuiești să mănânci vafe sau clătite, încearcă să le înlocuiești cu omletă sau cartofi dulci de câteva ori pe săptămână.
Redu cantitatea de zahăr din rețele tale preferate
Un mic adaos de zahăr în plăcinte este util pentru a scoate în evidență dulceața umpluturii de fructe și pentru a crea o textură ideală. Cu toate acestea, poți reduce cantitatea de zahăr din rețetele tale preferate cu 1/3 sau chiar cu ½.
Ketchup-ul și alte sosuri sunt cu siguranță gustoase, dar sunt adesea pline de zahăr adăugat. Unele branduri vând condimente îndulcite precum pastă de curmale sau extract de fructe, chiar și aceste versiuni “mai sănătoase” conțin o cantitate mare de zahăr, fără fibre și alți nutrienți.
Mănâncă strategic
Dacă optezi pentru un mic dejun bogat în proteine și grăsimi sănătoase, nevoia de a completa cu gustări între mese ar putea să dispară definitiv. Iar dacă simți, totuși, nevoia de a ronțăi ceva între două mese principale, fă-ți provizii de gustări sănătoase. Păstrează mereu aproape nucile și semințele crude și curăță și taie în avans fructele și legumele preferate, astfel încât să le poți consuma rapid atunci când ți-e foame sau poftă.
Consumă alimente bogate în proteine și fibre
Alimentele bogate în proteine și fibre pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control și la reducerea poftelor de dulciuri. Consumă mai multe proteine și fibre din alimente precum ouă, legume, nuci și semințe.
Asigură-te că dormi suficient
Asigură-te că dormi suficient în fiecare noapte și că nu te bazezi doar pe cofeină pentru a te menține în formă. Există tot mai multe dovezi care atestă că persoanele care dorm mai puțin de 7-9 ore pe noapte, cât este recomandat, consumă în medie mai multe dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr, decât cele care dorm suficient.
Scapă de tentații
Renunță la orice aliment care poate fi considerat un potențial pericol din frigider și din sertarul de la birou, unde îți păstrezi proviziile pentru zilele aglomerate. Scapă de ciocolată, de biscuiți, de napolitane sau de alte gustări pe care le ai de obicei la îndemână și înlocuiește-le cu alternative sănătoase, care nu conțin zahăr.
Hidratează-te
Uneori, creierul poate confunda foamea cu setea, iar efectele deshidratării pot fi similare cu cele ale unui episod de scădere bruscă a glicemiei. De aceea, este important să te hidratezi corespunzător. Iar atunci când corpul tău îți cere cu disperare o recompensă, oferă-i o variantă cu un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi ciocolata neagră sau iaurturile amestecate cu fructe de pădure.
Dacă vrei să renunți la zahăr o perioadă, folosește condimente pentru a da arome plăcute mâncării, precum scorțișoara, nucșoara sau cuișoarele și pofta de dulce îți va trece neașteptat de repede, fără ca glicemia ta să crească. Un alt truc la care poți apela pentru a-ți potoli pofta de zahăr este consumarea unor alimente care, prin coacere, au un gust dulceag și plăcut.
Reducerea consumului de zahăr poate fi un proces treptat, dar este important să începi să faci schimbări acum pentru a-ți îmbunătăți sănătatea pe termen lung.
Sursa: https://blog.myfitnesspal.com/7-smart-ways-to-cut-sugar-from-your-diet/