Cercetările recente demonstrează faptul că micile schimbări simple în stilul de viață, cunoscute sub denumirea de micro-obiective, pot crește șansele de a pierde în greutate și de menținere pe termen lung. Micro-strategiile sunt esențiale, deoarece acestea sunt ușor de planificat, produc câștiguri mici, dar imediate, iar în timp sunt eficiente pentru rezultate vizibile.
Pentru a pierde în greutate și a deveni mai sănătoși, este esențial să reduceți aportul de calorii, să faceți mai multă activitate fizică, să vă monitorizați progresul și să dezvoltați abilități de gestionare, pentru a depăși provocările și obstacolele.
Iată 10 micro-strategii care vă pot ajuta să obțineți o siluetă de invidiat:
1.Începeți ziua cu un pahar de apă
Începeți fiecare dimineață cu un pahar mare de apă. Hidratarea vă poate ajuta să evitați confundarea senzației de sete cu foamea și vă poate oferi un boost de energie (ideal pentru un antrenament matinal). Păstrați un pahar lângă pat sau o sticlă de apă lângă cafetieră ca semnal pentru a bea apă imediat ce vă treziți.
2.Luați un mic dejun bogat în proteine
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente proteine la micul dejun, ceea ce îi face să se simtă flămânzi într-o oră sau două, când gustările nesănătoase de la birou încep să îi tenteze. Pentru a vă menține sațietatea mai mult timp și pentru a vă îndeplini obiectivul zilnic de calorii, adăugați mai multe proteine la micul dejun, cum ar fi iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, pudră de proteine sau tofu.
3.Alegeți cereale integrale
Alegeți opțiunile de cereale integrale pentru a crește aportul de fibre, care vă oferă senzația de sațietate, susține o digestie sănătoasă și, implicit, alimentează succesul în pierderea în greutate.
4.Faceți plimbări în timpul pauzei de prânz
Petreceți jumătate din pauza de prânz mâncând și cealaltă jumătate plimbându-vă. În timp, acei pași suplimentari se adună, iar mișcarea de la mijlocul zilei vă poate da o stare de bine pentru a vă ajuta să gestionați dorințele și pofta de mâncare mai târziu în zi. Începeți prin a face mișcare în fiecare zi, indiferent de nivelul de fitness. Puteți începe cu plimbări regulate, apoi puteți crește treptat intensitatea și durata exercițiilor.
5.Nu lăsați alimentele nesănătoase la vedere
Eliminați alimentele foarte tentante din locurile în care petreceți mult timp, cum ar fi bucataria, biroul sau mașina. Fără acea imagine vizuală a unei pungi de chips-uri, este mai puțin probabil să vă gândiți la ea sau să simțiți dorința să consumați în exces alimente bogate în grăsimi și calorii. Eliminarea alimentelor mai puțin sănătoase și înlocuirea lor cu un bol de fructe sau nuci pe care să le vedeți în mod constant este o micro-strategie simplă care vă poate asigura succesul.
6.Asociați cumpărăturile cu prepararea gustărilor sănătoase
Produsele non-amidonate (cum ar fi frunzele de salată, morcovii, țelina, castraveții, roșiile și broccoli) sunt indispensabile pentru pierderea în greutate, deoarece au un volum mare și un conținut scăzut de calorii. Preparați-vă mesele acasă, deoarece puteți controla ingredientele și porțiile. Evitați alimentele prăjite sau bogate în grăsimi și alegeți metode de gătit sănătoase, cum ar fi coacerea sau fierberea. Tăiați câteva bucăți de broccoli pentru a le gati la cuptor sau tăiați legume crocante pentru o gustare de după-amiază cu humus. Depozitați-le în recipiente de sticlă transparente, la nivelul ochilor, astfel încât să fie mereu la vedere.
7.Reveniți după alegerile “greșite”
Dacă simțiți că ați făcut o alegere alimentară gresită, nu lăsați să vă consume întreaga zi. În schimb, acordați-vă un moment să recunoașteți alegerea și efectul acesteia asupra voastră (de exemplu: “Mi-am dorit ceva dulce, și este în regulă să consum alimente mai puțin sănătoase uneori.”). Apoi, continuați-vă ziua. Cercetările arată că gândirea pozitivă și renunțarea la sentimentul de vinovăție legat de alimentație, ajută la procesul pierderii în greutate.
8.Stabiliți o oră fixă pentru culcare
Stabiliți o oră fixă pentru a dormi cu 7-8 ore înainte ca ceasul de trezire să sune. Somnul odihnitor este esențial pentru pierderea în greutate, deoarece menține metabolismul activ și ține foamea la distanță, în timp ce privarea de somn poate duce la poftă de mâncare și poate reduce voința, făcând pierderea în greutate și mai dificilă.
9.Pregătiți echipamentul de antrenament din timp
Dacă preferați să faceți exerciții seara, schimbați-vă în hainele de antrenament înainte de a pleca de la serviciu, pentru a reduce șansele de a sări peste sala de sport.
10.Combinați exercițiile cu distracția
Dacă nu vă place să alergați pe bandă sau să mergeți pe bicicleta staționară, asociați-le cu ascultarea unei cărți audio sau a unui podcast pe care îl apreciați. Permiteți-vă să le urmăriți sau să le ascultați doar în timpul antrenamentului. În acest fel, veți începe să asociați antrenamentele cu ceva ce așteptați cu nerăbdare.
Pierderea în greutate este un proces pe termen lung. Fiți consecvenți în adoptarea obiceiurilor sănătoase menționate mai sus și nu vă descurajați în cazul în care nu vedeți rezultate imediate.
Sursa: https://blog.myfitnesspal.com/10-simple-changes-that-lead-to-weight-loss/