Îi îndrepți, îi îndoi sau îi rotești – genunchii tăi sunt în permanență supuși mișcării. Clasele de yoga îi ajută, dar le pot face și rău în caz că nu le respecți modul de funcționare. Sfaturile de mai jos te vor ajuta să îi protejezi în permanență.
Genunchiul este o articulație sinovială complexă care permite mișcări active de flexie (îndoire) și extensie (întindere) și mișcări pasive de rotație internă atunci când genunchiul este în flexie și de rotație externă atunci când genunchiul este în extensie. Principalele grupe de mușchi ce realizează mișcarea de flexie sunt cei din lanțul ischiogambieri, cvadricepsul fiind unul din mușchii responsabili de extensia genunchiului. Întărind și întinzând grupele musculare care înconjoară și susțin articulația, vei reuși să păstrezi o aliniere corectă a oaselor și a ligamentelor din acea zonă.
Pe de altă parte, articulația gleznei este cea care protejează articulația genunchiului, așa că ai grijă ca genunchiul să urmeze linia piciorului și a degetelor de la picior.
Am selectat câteva posturi de yoga – unele pe care le întâlnești des la clase și care îți supun genunchii la un stres destul de mare. Pentru fiecare dintre ele ți-am făcut un mic ghid cu sfaturi utile, astfel încât să le poți efectua în cele mai bune și sigure condiții.
Virabadrasana 1
În această postură a Războinicului 1, genunchiul îndoit trebuie să fie perpendicular pe gleznă și să urmărească linia degetului mijlociu de la picior.
Atenție: la poziția tălpii de pe sol. Aceasta trebuie fixată în sol, apăsând atât cu partea din față a tălpii, inclusiv cu fiecare deget în parte, cât și cu partea internă și externă a călcâiului.
Virabhadrasana 2
În Războinicul 2, genunchiul este protejat și de articulația soldului. În această asană piciorul face o rotație externă din șold, iar genunchiul rămâne în linie cu șoldul.
Atenție: ai grijă ca genunchiul îndoit să facă un unghi de 90 de grade și să fie exact în linie cu glezna și călcâiul.
Trikonasana
În cazul posturilor cu genunchiul întins, așa cum este cea a Triunghiului, evită hiperextensia genunchiului. Dacă ești foarte flexibilă sau ai hiperlaxitate cronică a genunchilor poți destabiliza și mai mult articulația genunchiul practicând această postură. Pentru a evita acest lucru, păstrează genunchiul piciorului din față ușor îndoit. Astfel vei activa musculatura stabilizatoare.
Atenție: apasă cu putere pe partea din față a tălpii, pentru a transfera greutatea din partea din spate a piciorului.
Anjaneyasana sau Malasana
În posturile în care șoldul este mai jos decât genunchiul, precum Fandarea joasă sau Genuflexiunea din yoga, este mai sigur pentru articulația genunchiului să fie împinsă în afara gleznei, dar fără să depășească linia degetelor.
Atenție: cu cât musculatura responsabilă pentru stabilizarea genunchiului este mai tonifiată și mai flexibilă cu atât genunchiul tău va fi mai sănătos.
Practică yoga cu blândețe și detașare față de rezultat și de cum ar trebui să arate acea postură. Rămâi cu atenția la respirație și la senzațiile din corpul tău.
Alina Grecu este instructor de group fitness World Class și W by World Class și instructor certificat 200 Hr YTT acreditat Yoga Alliance