Fitness-ul e o călătorie fără sfârşit. Ţinteşti spre atingerea obiectivelor, iar când le întâlneşti imediat îţi setezi altele noi pe viitor. Întotdeauna există greutăţi mai mari de mobilizat, mai multe repetări de făcut, poţi alerga mai rapid şi pe distanţe mai lungi. Dar pentru că e o calatorie, e uşor să întâlneşti tot felul de capcane în drumul tău care să te oprească sau chiar să te tragă înapoi în ceea ce priveşte condiţia ta fizică. De aceea trebuie să fim foarte atenţi în alegerea antrenamentelor sau a diverselor programe care există în ziua de azi.
1.SĂRIND DIN PROGRAM ÎN PROGRAM
Dacă programul pe care-l urmezi dă rezultate pozitive, de ce să-l schimbi?
Poţi repeta un program de antrenament la nesfârşit dacă schimbi faza în care te afli la 4-6 săptămâni şi focusul tău este atât pe dezvoltarea punctelor forte (ex.: tehnica în genuflexiune) cât şi pe îmbunătăţirea celor slabe (ex.: mobilitatea).
Bineînțeles, mulți dintre cei care merg la o sală de Fitness urmează programele oferite de cluburile respective pentru a-și atinge obiectivele, indiferent că e vorba de antrenamente de grup sau a lucra cu un antrenor personal. Dar sunt şi mai mulţi cei care urmează diferite programe “după ureche” accesibile online. Și găsim exagerat de multe: programe de forţă, gimnastică, haltere (Olympic Weightlifting), programe de alergare, înot… lista e interminabilă!
Câteodată, având prea multe la alegere nu e bine. Ca un copil într-o cofetărie, e foarte ușor să fii distras de atâta diversitate.
Ideal ar fi să găsești programul care se potriveşte cel mai bine obiectivelor tale. Trebuie să ai răbdare pentru a vedea progrese. Dacă te frustrezi după o săptămâna și sari la alt program, nu vei sparge acel bine cunoscut platou și te plafonezi. Pe de altă parte, dacă vezi rezultate de la o săptămâna la alta, atunci nu schimba nimic. Dacă nu e stricat, nu-l repara. Poți schimba obiectivele pe parcurs. Fii îndrăzneț, dar rămâi echilibrat și ai răbdare!
Când vine vorba de răbdare îmi aduc aminte de unul dintre citatele mele preferate din romanul “Shogun”, de James Clavell: “Cei răbdători sunt cei mai puternici. Răbdarea înseamnă să te stăpâneşti în faţa celor 7 emoţii: ură, adoraţie, bucurie, nelinişte, mânie, mâhnire şi teamă. Dacă le stăpâneşti pe astea şapte înseamnă că ai răbdare şi atunci o să pricepi sensul tuturor lucrurilor şi vei fi în armonie cu veşnicia.”
2.SETAREA SLABĂ A UNUI OBIECTIV
Când vine vorba de obiective, gândește-te la acronimul S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Realistic & Timely).
Vrei să cuprinzi toate aceste elemente. De exemplu, un program bine pus la punct trebuie să fie așezat pe o perioadă de timp. Bineînțeles ca sunt mișcări, exerciții, elemente tehnice, etc, care necesită o perioadă mai lungă de timp dar totuşi ai nevoie de un termen limită. “Într-o zi” ar trebui desființat din vocabularul tău.
Cele mai bune obiective sunt cele care te ţin motivat să te antrenezi și să mergi zilnic la sală. Nu-ți propune obiective doar de dragul de a avea unul, sau obiective care nu sunt realistice pentru tine. Vrei să faci Muscle-up la inele, dar tu abia faci 2 tracțiuni cu contragreutate la helcometru. Îți vei pierde răbdarea și dorința de a te antrena. Gândește-te la progresie pe o perioadă mai lungă de timp.
Asta mă duce la Legenda lui Milo din Croton. Se spune ca a obţinut performanţa de a ridica un taur începand din copilarie, ridicând şi cărând animalul zilnic de când era pui şi până a ajuns la maturitate, dobândind puteri supranaturale.
3.IGNORÂND PĂRȚILE SLABE ALE CONDIȚIEI TALE FIZICE
Vrem să fim in stare să alergăm distanțe lungi, dar vrem să fim și buni sprinteri. Vrem să fim buni pe partea de gimnastică și la fel de buni la haltere, lucrând cu greutăți mari. În general, vrem să ne mișcăm mai bine. Fiind prea proeficient intr-o parte cu costul de a fi foarte ineficient in alta este de evitat. Dacă-ți petreci prea mult timp încercând să lucrezi doar cu greutăți mari, rezistența ta cardiovasculară va avea de suferit. La fel, dacă te concentrezi doar pe alergări lungi, vei fii limitat pe partea de forță. Ignorând aceste “găuri” in fitness-ul tău e un mare păcat. Ca și sportiv, ar trebui să muncești pentru a avea un nivel de bază in toate cele 10 abilități ale Fitness-ului: forță, rezistență cardiovasculară, flexibilitate, echilibru, agilitate, acuratețe, coordonare, viteză, putere și stamina.
- Viteza = Aventura
- Forta = Curaj
- Mobilitate = Suplete
- Echilibru = Pace
- Rezistenta = Rabdare
4.ÎNCERCAREA DE A IMITA SPORTIVII DE PERFORMANȚĂ
Urmărind acești antrenori de elită sau sportivi online, poți primi sfaturi bune, dar să nu uităm că experiența lor in sport e complet diferită de cea prin care trec majoritatea. Programele de antrenament sunt create special pentru ei că să ajungă la forma de concurs și sunt modificate sau mulate pentru a le îmbunătății punctele slabe. Volumul, încărcătura, frecvența antrenamentelor sunt toate foarte mari.
Pe scurt, nu ar fi înțelept să copiezi un asemenea regim de antrenament. Rămâi la programul care ți se potrivește ție și nevoilor tale!!!
- O buna periodizare se poate face si daca nu suntem sportivi de performanta. Este foarte important sa stim la ce nivel suntem si care sunt obiectivele noastre. Niciodata nu incepem un program de antrenament fara unul sau mai multe obiective CLARE!
- James Clear a spus-o foarte clar in acest articol despre obiective:
https://jamesclear.com/goals-systems
5.IGNORÂND INTANGIBILELE (odihnă, dietă, mobilitate, refacere)
Corpul are nevoie de odihnă și refacere!!!
Probabil că te-ai plictisit să tot auzi asta, dar este doar pentru că știi cât de importante sunt aceste elemente pentru condiția ta fizică. E cel mai ușor să mergi la vestiar imediat după antrenament fără să mai faci mobilitate sau stretching. S-ar putea să scapi de 2-3 ori, dar până la urmă o să devii atât de rigid încât eficiența mișcărilor tale va merge la vale.
La fel de criminal e să nu pui valoare pe nutriția ta. Ceea ce mănânci are un enorm impact asupra performanțelor tale. De ce te-ai sabota hranindu-te cu mizerii, mâncând prea mult sau prea puțin?
Nu face greșeala de a te antrena zilnic, fără pauză. Vei ajunge cu siguranță la epuizare, suprasolicitare și in final la accidentări.
Discutand cu prietenul meu Stefan Virna (Instagram: @stefangab1), am fost de acord amandoi ca segmentul perfect de intensitate la care te poti antrena zilnic, toata viata, este intre 70% si 85%. As mari putin acest segment la 60% – 90%, doar in cazul in care 60% inseamna sesiuni lejere de mobilitate, alergare usoara de refacere sau chiar antrenamente usoare cu greutatea corpului; iar 90% sa faci maxim o sesiune la cateva saptamani, care poate insemna antrenamente de tip Circuit, Tabata, Intervale, alergari contratimp si altele, dar cu focus pe refacere imediat dupa aceste sesiuni.
6.PROGRAMELE INOVATOARE
Oameni buni, evitați cu orice preț magicienii ăștia ai Fitness-ului cu programele lor inovatoare care te transformă in 2, 3 sau 5 săptămâni. Veți investi înzecit in medicamente, tratamente și recuperări mai inovatoare!
E trist cum apar peste weekend noi instructori, antrenori personali sau tehnicieni nutriționiști care nu au nici o treaba cu industria Fitness-ului. Și mai trist este că unii ajung pe foaie să fie Platinum sau Diamond level instructor (exagerez puțin, dar in halu’ ăsta acolo ajungem) fără să fii predat in viața lor o clasă sau sa fii antrenat pe cineva. V-am dat un exemplu doar…
Așa că sfatul meu e să mergeți prima dată la o clinică de recuperare și să-i întrebați pe pacienții de-acolo ce program inovator au folosit și cât de grea a fost bagheta magicianului.
- In încheiere vreau sa vă reamintesc că sportul înseamnă iubire și Fitness-ul înseamnă o condiție fizică bună, sănătate, stare de bine, energie si rezultate.
Surse de inspiratie:
- journal.crossfit.com (2017 article)
- The Red Bulletin Magazine (2017 edition)
- https://jamesclear.com/
- RUNNING Mag
- “The Modern Art of High Intensity Training” (2017) – Aurelien Broussal & Stephane Ganneau
- https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton#Feats_of_strength
Autor
Paul Herinean