Rezistența bărbaților la efort atinge un apogeu pe la 31-32 de ani, în funcție de individ. Apoi ea scade treptat. Profită de acest moment din viața ta și intră în cea mai bună formă avută vreodată.
Conform studiilor, oamenii pot pierde 3-5% din masa musculară într-un deceniu după 30 de ani, dacă nu sunt activi. Mai mult, nivelul testosteronului scade, natural, cu aproape 1,5% pe an după acest prag, așa că vei avea nevoie de o metodă de a-ți ține nivelul de hormon ridicat. Exercițiile sunt o opțiune excelentă. Testosteronul e asociat și cu densitatea oaselor și cu masa musculară, așa că toate sunt legate între ele. Ai mai jos cinci mișcări utile ca să arăți excelent și după ce schimbi prefixul.
Kettlebell swing
Antrenamentele de forță te ajută să îți îmbunătățești postura și să-ți tonifici musculatura. Kettlebell swing este una dintre mișcările care îți va antrena toți mușchii și în plus îți va activa și sistemul cardiovascular.
Cum execuți: Ține greutatea cu ambele mâini, în dreptul bazinului. Flexează ușor genunchii, lasă corpul spre față și balansează ușor kettlebelul. Când ești pregătit, ridică-l până la nivelul pieptului și adu-l înapoi în poziția de start. Poți lucra cu două mâini sau cu una singură; dar dacă nu ai experiență, evită să folosești un singur braț. Mai multe detalii despre cum să faci perfect acest exercițiu, găsești aici.
Ridicări de picioare
Acest exercițiu pentru abdomen poate fi făcut și atunci când ești la hotel, în deplasare. După 30 de ani, te vei simți tot mai mândru să ai un abdomen tonifiat și care inspiră putere.
Cum execuți: Așază-te pe spate, ține mâinile în lateral cu palmele deschise pe podea și ridică picioarele la un unghi de 90 de grade. Mișcarea e mai eficientă, dacă e făcută relativ lent. Poți începe cu trei serii de câte 15 ridicări.
Flotări
Sunt excelente pentru partea superioară a corpului, dar te vor ajuta să îți lucrezi și core-ul și chiar musculatura picioarelor. Dar principalii mușchi lucrați sunt pieptul, umerii, tricepșii și bicepșii. Altfel spus, vei arăta impecabil în orice cămașă. Exersează suficient de des, cât să poți face 50 de flotări, fără pauză.
Cum execuți: Așază-te cu sprijin pe palme și pe vârfurile picioarelor. Ai grijă ca palmele să depășească lățimea umerilor, dar în linie cu ei, iar picioarele să fie ușor depărtate. Încordează tot corpul și coboară lent spre sol până când aproape în atingi cu pieptul. Revino la poziția de start. Dacă vrei să îți perfecționezi tehnica, urmează sfaturile lui Costel Rotaru, antrenor personal World Class.
Genuflexiuni cu bara
Reprezintă un clasic al antrenamentelor, fiind o mișcare perfectă pentru tot lanțul muscular posterior. Astfel, te va ajuta să nu ai dureri de spate, dacă de exemplu stai prea mult la birou. Dar ai grijă să nu exagerezi cu greutatea pusă pe bară. Altfel, îți vei face mai mult rău.
Cum execuți: Fixează bine bara pe spate și coboară lent, ducând fundul mult înapoi, ca și când ai vrea să te așezi pe un scaun. Ține bărbia sus, pieptul în față și spatele drept. Citește aici mai mult despre o genuflexiune perfectă.
Cardio
Nu ai cum să uiți de exercițiile cardio, indiferent dacă vrei să pui masă musculară sau să slăbești. După 30 de ani în primul rând, trebuie să-ți ții corpul tonifiat și activ. Folosește aparatele eliptice pentru a te antrena între 20 și 60 de minute. Rezervă-ți o zi pentru asta sau 20 de minute de câteva ori pe săptămână. Câteva minute pe bandă sunt excelente și după un antrenament de forță, deoarece reduce acumularea de acid lactic.
