Deși tot mai blamați, carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru mușchi. Află pe care trebuie să-i alegi, pentru ca organismul tău să beneficieze de cele mai bune resurse.
Secretul stă în indicele glicemic
Fiecare dintre cele trei macronutrimente – carbohidrați, lipide, proteine – joacă roluri diferite în buna funcționare a organismului. În teorie, regimul alimentar ar trebui să îți aducă energie, în proporții diferite, de la toate cele trei substanțe: 50% din carbohidrați, 30% din lipide și 20% din proteine.
În relația dintre nutrimente și activitatea fizică, carbohidrații rămân cea mai utilizată și la îndemână sursă de energie, glucoza și glicogenul muscular ori hepatic fiind principalul „combustibil“ pentru mușchi. Dacă ai o activitate sportivă regulată, de intensitate crescută și durată moderată, 55-65% din energia asigurată de regimul alimentar trebuie să provină din carbohidrați. Mai exact, ai nevoie de 5-8 grame/kgcorp/zi, dar în unele cazuri se poate ajunge și până la 10 g/kgcorp/zi.
Însă, când îți calculezi aportul de carbohidrați, trebuie să ai în vedere indicele glicemic – felul în care acei carbohidrați îți influențează glicemia și ce impact au asupra nivelului de insulină. Cu cât acesta este mai mic, cu atât produsul este mai bun.
Arderi de 5-10%
Aceasta este termogeneza indusă de carbohidrați. Altfel spus, atâta energie din cea pe care o aduc glucidele se consumă pentru procesarea lor.
Studiile de laborator au arătat faptul că termogeneza indusă de alimentele consumate este mai mare în cazul meselor mai bogate în carbohidrați, în comparație cu cele cu mai multe grăsimi. Spre deosebire de carbohidrați, efectul termic al lipidelor este de 0-2%, în timp ce în cazul proteinelor valorile ajung până la 20-35%.
Mai puține glucide, mai puține kilograme
Există câteva motive pentru care dietele low carb sunt eficiente atunci când se urmărește scăderea în greutate. Alimentele care conțin carbohidrați cu indice glicemic mare cresc glicemia, ceea ce atrage după sine o creștere a secreției de insulină. Insulina este un hormon anabolizant, care stimulează oxidarea carbohidraților și depozitarea glucozei sub formă de glicogen, dar și ca trigliceride și depozite adipoase, suprimând în același timp utilizarea grăsimii ca substrat energetic. Într-un regim low carb organismul va fi obligat să folosească trigliceride ca sursă de energie.
Studiile au arătat că regimurile cu restricție de carbohidrați au capacitatea de a reduce semnificativ masa adipoasă, de a crește masa musculară și de a diminua nivelul de insulină din sânge. S-a constatat și îmbunătățirea altor parametrii, cum ar fi nivelul de trigliceride plasmatice, HDL colesterol sau glicemia. Mai mult decât atât, în astfel de regimuri crește semnificativ utilizarea grăsimii ca substrat energetic pentru a compensa reducerea oxidării carbohidraților.
Alege cele mai bune surse
La ce e bine să renunți și ce trebuie să pui pe lista de cumpărături astfel încât să ai în bucătărie doar produse hrănitoare, care nu aduc kilograme în plus.
Cereale:
Renunță la: orez expandat sau cu bobul scurt
Alege: produse din grâu dur, fulgi de ovăz
Fructe
Renunță la: pepene verde, dovleac, caise confiate, stafide, ananas
Alege: piersici, prune, mere, pere, smochine, grapefruit, cireșe
Legume
Renunță la: cartofi, porumb
Alege: mazăre, fasole verde, morcovi, linte, ciuperci
Băuturi
Renunță la: bere, băuturi izotonice, limonadă
Alege: suc de portocale, lapte de soia, suc de legume