Durerile de spate sunt o problemă frecventă care afectează viața multor persoane. Deși ignorate în stadii incipiente, acestea pot deveni limitative în scurt timp, mai ales dacă lucrezi mult la birou sau petreci ore întregi într-o poziție incomodă. Atunci când stai într-o poziție nepotrivită pentru mult timp, suprasoliciți mușchii, ligamentele și oasele, iar acest lucru duce la dureri. Deși nu poți elimina durerile de spate pentru totdeauna, poți ameliora simptomele prin adoptarea unor exerciții pentru spate bine structurate. Discutăm în acest material despre tot ce trebuie să știi cu privire la un antrenament spate complet.
De ce apar durerile de spate – Cauze
Durerile de spate pot avea mai multe cauze și de aceea este foarte important să facem distincția între durerile din cauze medicale și durerile cauzate de o postură incorectă. Cele mai frecvente dureri apar tocmai din cauza unei posturi nepotrivite, mai ales când petreci multe ore pe scaun, fie la birou, fie acasă, fără activitate fizică suficientă care să compenseze această poziție statică. Această postură incorectă suprasolicită mușchii, ligamentele și oasele, cauzând tensiune și durere. Pentru problemele posturale, se poate interveni cu exerciții spate speciale, ce vizează mușchii spatelui, pentru a detensiona musculatura și a-i crește flexibilitatea.
Beneficiile exercițiilor pentru durerile de spate
În general, activitatea fizică nu este benefică doar pentru spate, ci este absolut necesară pentru sănătatea întregului corp. Atunci când faci exerciții spate sală, vei observa că îți întărești musculatura, iar flexibilitatea și mobilitatea coloanei se îmbunătățesc considerabil.
Există o multitudine de exerciții pentru spate la sală și exerciții fitness care te ajută să-ți îmbunătățești mobilitatea spatelui, cum ar fi: flotările, exercițiile pentru zona lombară sau cele pentru trapez. Indiferent de alegerea ta, vei observa că, atunci când sunt executate corect, antrenamentele stimulează circulația sângelui și ajută la o recuperare mai rapidă după sesiunile intense.
Recomandări de exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate
Există mai multe tipuri de antrenamente și exerciții menite să te ajute să ameliorezi durerile de spate, iar fiecare dintre ele sunt gândite astfel încât să detensioneze musculatura și să întindă fibrele musculare, astfel încât elasticitatea acestora să fie îmbunătățită.
Exerciții pentru dureri de spate – Înclinare pelviană
Dacă simți durere la nivel lombar, atunci acest exercițiu poate fi exact soluția de care ai nevoie. Mai exact, din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, contractează mușchii abdominali în timp ce presezi zona lombară la podea.
Exerciții pentru dureri de spate – Ridicări de bazin
Ridicările de bazin nu sunt bune doar pentru spate, ci și pentru antrenarea mușchilor fesieri. Ridicarea din bazin se face din poziția culcat pe spate, cu umerii la podea și genunchii îndoiți. Urmează apoi ridicarea ușoară a bazinului până când simți presiunea exercitată la nivel lombar.
Exerciții pentru dureri de spate – Îndoiri laterale și diagonale din poziția șezând
Acest tip de exercițiu este benefic pentru durerile de coloană și presupune ca din poziția șezând să întinzi corpul diagonal la stânga și la dreapta, menținând poziția pentru câteva clipe, astfel încât fibrele să se întindă.
Exerciții pentru dureri de spate – Aducerea și îmbrățișarea genunchilor la piept
Acesta este un exercițiu ușor de executat, ideal pentru a reduce durerile de spate, deoarece se face la sol, culcat pe spate. Din această poziție, adu genunchii spre piept, pe rând, și îmbrățișează-i, menținând poziția timp de câteva secunde.
Exerciții pentru dureri de spate – Poziția cobrei
Deși numele nu este tocmai ilustrativ, această poziție este inspirată de yoga, așadar întinderea va fi una blândă, dar suficient de eficientă. Din poziția culcat pe burtă, întinde palmele și sprijină-te în ele, întinzând partea superioară a corpului.
Exerciții pentru dureri de spate – Poziția pisicii
Un alt exercițiu pentru spate foarte simplu de făcut este poziția pisicii: din poziția stând în patru labe arcuiește coloana spre tavan, după care coboară-o în poziția inițială, la fel ca o pisică…nervoasă.
Exerciții pentru dureri de spate – Poziția copilului
Un alt exercițiu inspirat din yoga este poziția copilului. Pentru a-l executa, așează-te cu șezutul pe călcâie. Apleacă-te în față, întinzând brațele cât mai mult, până când fruntea ajunge pe sol. Această mișcare ajută la detensionarea zonei lombare.
Exerciții pentru dureri de spate – Răsucire din poziția de șezut
Dacă ai probleme cu mobilitatea coloanei, simți că aceasta este rigidă, poți încerca răsucirea din șezut. Acest lucru presupune ca din poziția șezut, cu picioarele întinse, să așezi un picior peste piciorul opus, răsucind ușor spatele.
Exerciții pentru dureri de spate – Răsucire din poziția de culcat
Un exercițiu relativ similar presupune ca din poziția culcat să ridici genunchii, lăsându-i să „cadă” pe o parte, brațele fiind întinse în lateral.
Exerciții pentru dureri de spate – Poziția pasăre – câine
Acest exercițiu presupune să te așezi în poziția „patru labe”, apoi să ridici simultan un braț și piciorul opus, până simți cum se întinde musculatura spatelui.
Exerciții pentru dureri de spate – Prone press up
Similar cu poziția cobrei, exercițiul prone press-up ajută la întărirea mușchilor spatelui. Din poziția culcat pe burtă, sprijină-te în mâini și ridică-ți trunchiul complet de pe sol. Menține această poziție câteva secunde, apoi revino ușor la poziția inițială.
Exerciții pentru dureri de spate – Rotirea coloanei din poziția în genunchi
Unul dintre cele mai bune exerciții spate femei este rotirea coloanei din poziția în genunchi. Așează-te în genunchi și, menținând spatele drept, rotește-ți ușor trunchiul pe fiecare parte. Vei simți cum această mișcare delicată ajută la elongația fibrelor musculare.
Exerciții pentru dureri de spate – Rotiri alternative din poziția Scorpion
Acesta este un exercițiu avansat de stretching pentru zona lombară care te poate ajuta să detensionezi zona atunci când aceasta este dureroasă. Din poziția culcat pe burtă, întinde brațele lateral și adu alternativ câte un picior peste linia corpului, ca și cum ai încerca să atingi solul cu vârful piciorului.
Exerciții pentru dureri de spate – Threading the Needle
Acest exercițiu eliberează tensiunea din zona umerilor și a zonei lombare și presupune ca din poziția în „patru labe” să treci un braț pe sub celălalt, răsucind trunchiul și sprijinind umărul și capul pe sol.
Exerciții pentru dureri de spate – Rotiri ale coloanei din poziția aplecat
Atunci când te doare spatele poți încerca acest exercițiu care te ajută să îți recapeți mobilitatea și să reduci durerea. Din poziția aplecat cu palmele pe sol, rotește trunchiul și întinde un braț spre tavan, menținând spatele drept și aliniat.
Exerciții pentru dureri de spate – Poziția covrigul
Poziția covrigului presupune ca din poziția șezând să pui un picior peste celălalt, încrucișat. Din această poziție rotește trunchiul în direcția genunchiului ridicat, menținând poziția.
Cum să obții cele mai bune rezultate privind exercițiile pentru spate – Sfaturi
Înainte de a căuta soluții și exerciții pentru spate drept, ține cont că eficiența lor depinde de câteva aspecte esențiale. De exemplu, un lucru la care nu ar trebui să renunți, indiferent de situație, este încălzirea. Fără o încălzire corectă, riști să te accidentezi, iar recuperarea poate fi mai dificilă decât durerea de spate. De asemenea, nu uita de echipamentul potrivit, de la îmbrăcăminte la saltea, iar la nevoie poți lua în calcul și un antrenor personal care te poate ajuta să-ți corectezi postura și să execuți corect mișcările.
Întrebări frecvente privind ameliorarea durerilor de spate prin exerciții
Sportul este o activitate plăcută pentru că eliberează endorfine și te menține în formă. Când suferi însă de dureri de spate, activitatea sportivă devine necesară, așa că dacă mai ai și alte întrebări cu privire la exercițiile pentru spate, poți consulta următoarea secțiune.
Cât de des ar trebui să fac exercițiile pentru ameliorarea durerilor de spate?
Îți poți alege singur ritmul, însă este recomandat să faci exerciții timp de 15-20 de minute zilnic, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru a-ți crește mobilitatea spatelui.
Pot exercițiile să înlocuiască tratamentul medical?
Dacă suferi de o afecțiune medicală la nivelul spatelui, sportul nu va putea înlocui tratamentul medical prescris. Sportul poate să susțină tratamentul, alături de alte accesorii, cum ar fi o pernă comodă sau o saltea potrivită, cu suport lombar și cervical.
Ce exerciții ar trebui evitate dacă am probleme lombare?
Dacă ai dureri la nivel lombar, trebuie să ai în vedere evitarea presiunii la acest nivel. Nu face exerciții care pun presiune pe zona lombară și nici nu întinde foarte mult această zonă, pentru a nu amplifica și mai mult disconfortul.
Ajută exercițiile de stretching la reducerea durerilor de spate?
Da, exercițiile de stretching ajută la reducerea durerilor de spate, eliberând tensiunea și îmbunătățind mobilitatea spatelui.
Este recomandat să fac yoga sau pilates pentru durerile de spate?
Dacă îți place să faci yoga, dar nu știi dacă este o alegere potrivită pentru durerile de spate, atunci află că da, cât timp faci exercițiile blând, ca pentru începători. Poți face nu doar yoga ci și pilates, iar în acest fel vei putea să îți păstrezi mobilitatea coloanei.
Exercițiile pentru spate se potrivesc tuturor vârstelor?
Da, iar frumusețea lor este că pot fi adaptate în funcție de nivel și preferințe. Poți face exerciții pentru spate pentru începători sau avansați, în funcție de cum preferi sau de cum te simți în ziua respectivă.
Ce trebuie să fac dacă simt durere în timpul exercițiilor?
Dacă simți durere și disconfort în timpul exercițiilor este important să faci o pauză. Relaxează zona și reîncearcă la următorul antrenament, iar dacă durerea persistă fie este vorba de o întindere, fie există o condiție medicală care te împiedică să faci un anumit exercițiu. Nu uita să faci întotdeauna încălzirea înainte de exerciții, pentru că în lipsa ei crește riscul de accidentare.