O rețetă exactă nu există, însă dacă vrei să te bucuri de rezultate, trebuie să ții cont de câteva caracteristici.
Sesiunea ideală de antrenament ar trebui să integreze cât mai multe grupe musculare în așa fel încât corpul să fie dezvoltat armonios, dar să nu fie suprasolicitat, deoarece se va crea un dezechilibru muscular și un risc crescut de accidentare. Aceasta este una dintre cele mai eficiente soluții, dacă îți dorești un antrenament în care să arzi cât mai multe calorii.
Creează-ți antrenamentul ideal
Din punctul meu de vedere, un antrenament bun este cel care respectă trei puncte:
– exerciții care se desfășoară în mai multe planuri și axe;
– oferă beneficii maxime;
– durează foarte puțin.
În timpul antrenamentului trebuie să dezvolți cât mai multe capacități motrice. Multe antrenamente sunt concentrate pentru dezvoltarea forței, dar în viața cotidiană ai nevoie de mai mult. Dacă dezvolți doar forța vei deveni rigid și irascibil.
În viața de zi cu zi ai nevoie să alergi pe distanțe mai lungi (intensitate moderată) sau mai scurte (intensitate crescută), să îți coordonezi acțiunile și să fii flexibil. În cadrul antrenamentului trebuie să urmărești dezvoltarea calităților motrice ca viteza, anduranța, coordonarea, echilibrul, flexibilitatea. Și să îi oferi corpului stimuli diverși, astfel încât acesta să fie nevoit să utilizeze mai multe grupe musculare și să ardă mai multe calorii.
Ascultă-ți corpul
Un antrenament bun trebuie să ofere o provocare și la nivel proprioceptiv. La nivelul pielii, mușchilor și articulațiilor avem receptori care ne oferă informații cu privire la poziția corpului, mișcările pe care acesta le realizează, precum și forța și viteza cu care aceste mișcări sunt executate. Pentru a integra acest aspect în antrenament, trebuie să închizi ochii și să simți ce-ți transmite corpul. Este important să identifici dacă te înclini înainte, înapoi sau în lateral și să te corectezi. Practic, echilibrul tău trebuie construit odată cu antrenamentul.
Un tip de antrenament care oferă caracteristicile enumerate mai sus este antrenamentul funcțional. Pentru a realiza un astfel de antrenament în condiții de siguranță crescută pentru corpul tău trebuie să stăpânești foarte bine exercițiile care implică triplă flexie la nivelul trenului inferior (genuflexiuni, fandări), împins (flotări), tras (tracțiuni), flexia, extensia și rotația coloanei vertebrale. În momentul în care stăpânești aceste mișcări poți spune că ai o baza solidă și că poți începe antrenamentul funcțional.
Bifează după antrenament
La final, nu trebuie să lipsească stretching-ul, deoarece este extrem de important după antrenament, atunci când organismul se resimte. Este esențial să acorzi10 minute din timpul antrenamentului pentru stretching.
De asemenea, un antrenament este cu adevărat bun dacă-l faci de 3-4 ori pe săptămână, sistematic (printr-un program de exerciții strict).
Exemplu de antrenament
| Denumire exercițiu | Serii/Repetări |
| Genuflexiuni | 2/8 |
| Fandări spre înainte | 2/5 (cu fiecare picior) |
| Flexii, extensii și rotații ale coloanei vertebrale | 2/5 |
| Flotări | 2/8 |
| Pas fandat spre înainte cu flexia brațelor, urmată de rotația și flexia coloanei vertebrale | 2/8 (pe fiecare parte) |
| Burpees | 2/8 |
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class