Adaptarea la noul stil de viaţă este diferită pentru fiecare mamă, un nou-născut aduce un program haotic, dar pe măsură ce lucrurile încep să se așeze într-o rutină familiară, ai putea să-ți reiei programul de antrenament. Dacă alegi exercițiile potrivite – fie că le faci la sală, fie că rămâi acasă –, îți vei recăpăta tonusul muscular și te vei bucura de un surplus de energie care cu siguranţă îţi va prinde bine în activităţile de proaspătă mămică.
Sarcina și travaliul pot fi epuizante din punct de vedere fizic și psihic, de aceea este important să-ți acorzi timpul necesar de care corpul are nevoie pentru a se odihni și a se vindeca, să ai o alimentație sănătoasă și să faci exerciții fizice pentru a te recupera.
Printre numeroasele beneficii, exercițiile fizice după sarcină te vor ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali și pelvieni. Efectuarea unei activități fizice regulate crește nivelul de energie, ameliorează stresul și previne depresia postnatală. În mod natural, ajută și la pierderea greutății acumulate în timpul sarcinii.
S-ar putea să fii nerăbdătoare să începi cât mai repede, însă cel mai bine este să-ți reiei rutina de fitness treptat și doar după ce obții acordul medicului. În mod obișnuit, mamele care au trecut printr-o naștere normală pot începe să facă exerciții fizice la aproximativ 4 săptămâni după naștere. Dar cele care au avut o naștere prin cezariană, sau o naștere normală cu complicații, ar trebui să aștepte puțin mai mult timp. Întotdeauna este mai bine să consultați medicul în astfel de cazuri dacă aveți îndoieli.
Sfaturi pentru a face exerciții fizice după naștere
Poți să începi activitatea fizică treptat deoarece corpul încă se va adapta la starea de dinainte de sarcină, având loc simultan mai multe schimbări hormonale. De asemenea, epuizarea cauzată de procesul de naștere poate face ca organismul să fie mai susceptibil la leziuni în această perioadă.
Mișcările simple și ușoare pot fi bune pentru circulația sângelui și ajută la vindecare, dar ai grijă să nu exagerezi. Ascultă semnalele corpului pentru a știi când trebuie să mărești sau să micșorezi nivelul de activitate. În mod obișnuit, în termen de 6 – 8 săptămâni de la începerea exercițiilor, o proaspătă mamă ar trebui să poată reveni la nivelurile de activitate de dinainte de sarcină. Acest lucru variază în funcție de nivelul de pregătire fizică de dinainte de sarcină, precum și de regimul de exerciții în timpul sarcinii.
Care este cel mai bun tip de antrenament postnatal cu care să începi?
Poți începe cu mersul pe jos – cea mai simplă formă de exercițiu fizic, înainte de a progresa către o nouă rutină de antrenament care să te ajute să-ți atingi obiectivele de bunăstare. Mamele pot lua în considerare chiar și posibilitatea de a plimba copilul în cărucior pentru a lua aer curat.
Treptat, pot fi începute antrenamente aerobice cu impact redus, exerciții de întărire a planșeului pelvian și a abdomenului sau chiar rutine de yoga postnatală. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate, însă proaspetele mămici ar trebui să fie prudente dacă nu au făcut exerciții fizice în mod regulat înainte sau în timpul sarcinii. De asemenea, femeile care au avut o naștere prin cezariană, o naștere asistată sau care au avut complicații în timpul nașterii trebuie să aibă o grijă deosebită.
În astfel de cazuri, începeți treptat și așteptați întotdeauna până când medicul vă dă undă verde pentru a începe să faceți exerciții fizice. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă recuperați rapid, vă pot face mai puternică și vă pot îmbunătăți starea de spirit. Dar momentul potrivit pentru a începe să faceți exerciții fizice depinde de circumstanțe, așadar consultați-vă întotdeauna medicul mai întâi.
Exerciţii utile pentru zona pelvisului
Aşază-te pe spate, cu genunchii îndoiți şi cu tălpile pe sol. Ai grijă ca spatele să fie în contact cu solul. Încordează bine muşchii abdominali și ridică uşor pelvisul. Menţine poziţia timp de 10 secunde. Repetă de cel puţin cinci ori. În timp, după ce capeți antrenament, poţi creşte intervalul la 20 de secunde.
Exercițiu Kegel
Stai cu spatele şi tălpile aşezate pe sol și cu genunchii îndoiţi. Din această poziție, respirând normal, încordează şi relaxează muşchiul pe care îl foloseşti pentru a opri fluxul de urină. Treptat, trebuie să ajungi la contracţii de câte 20 de secunde, mărind viteza şi lucrând 2–3-minute pe zi.
Chiar dacă programul îţi este dat peste cap ai o metodă sigură prin care să te refaci: exerciţiile fizice. Beneficiile sunt prea multe pentru a fi ignorate: îţi tonifici musculatura, capeţi energie, starea de spirit ţi se îmbunătăţeşte, iar sănătatea o ia, din nou, pe făgaşul bun. Aşa că organizează-ţi timpul astfel încât să nu uiţi că mişcarea este la fel de importantă ca şi copilul tău!
Sursa: https://www.gleneagles.com.sg/healthplus/article/exercising-after-birth