Te-au speriat îndoirile de spate spre înapoi de la clasele de yoga? Nu ar trebui. Sunt bune pentru corpul tău. Îți dezvăluim cinci dintre lucrurile pe care trebuie să le știi despre aceste mișcări, ca să faci pace cu ele.
În caz că abia ai început să mergi la clase de yoga, cu siguranță te-ai întrebat dacă nu cumva există posturi din cauza cărora să capeți anumite dureri ori care să îți agraveze probleme deja existente. Mai ales în cazul îndoirilor de spate spre înapoi (backbends), există numeroase păreri conform cărora ar trebui să le eviți cu desăvârșire. În realitate însă, chiar aceste mișcări ajută la îmbunătățirea posturii și a respirației, eliberarea tensiunilor la nivelul spatelui, întărirea musculaturii din jurul coloanei, întinderea musculaturii din partea anterioară a corpului etc.
Totuși, înainte de a te avânta să practici astfel de asane, ține cont câteva lucruri:
1. Pregătește-te pentru backbends
În primul rând, înainte să treci la aceste posturi, este nevoie să încălzești tot corpul. Poți începe cu exerciții de mobilizare a coloanei, precum Cat/Caw, ușoare îndoiri în lateral, răsuciri. Salutul soarelui încălzește, de asemenea, foarte bine întregul corp. Și posturile de întindere a cvadricepsului, precum Anjaneyasana (fandare joasă cu genunchiul pe sol), ajută pregătirea. Partea din față a corpului, pieptul și umerii trebuie încălzite și deschise cu posturi precum Salabhasana (poziția lăcustei). Nu uita nici de exercițiile pentru Core, precum planșă pe coate sau pe palme sau Table top (ridici mâna si piciorul opus).
2. Evită greșelile frecvente
În funcție de postură, cele mai des întâlnite greșeli sunt hiperarcuirea zonei lombare și a celei cervicale, întrucât ele pot duce la o comprimare a vertebrelor. Atunci când faci o extensie a spatelui, trebuie să protejezi zona lombară și să păstrezi cât mai întinsă si deschisă această zonă, împingând osul pubian înainte și coccisul spre înapoi, dar fiind concentrat pe partea superioară a spatelui și mișcările ei.
3. Ascultă-ți corpul
În yoga nu este vorba despre cât de mult forțezi, ci cât de profund poți să mergi în postură, iar asta faci în funcție de ce îți “spune” corpul tău. În cazul în care apar dureri, trebuie “să mai faci un pas înapoi” și să rămâi în punctul în care te simți mai confortabil sau poate chiar să iei o scurtă pauză. Posturile din Yoga nu trebuie să te chinuie, ci să te facă te simți mai puternică, permițându-ți în același timp să îți relaxezi corpul.
4. Bucură-te de beneficiile date de backbands
Aceste extensii îmbunătățesc postura, corectează cifoza și alte deformări ale coloanei cauzate de postura greșită. Dacă petreci foarte mult timp în fața computerului, este posibil să acuzi dureri în zona cervicală sau toracală, iar în aceste cazuri se observă o rotunjire a spatelui și umerii căzuți înainte. Astfel, zona pieptului devine mai strânsă, mai închisă, respirația este mai superficială, deoarece inspirația profundă devine greoaie. Inconștient, majoritatea persoanelor își închid zona pieptului si zona din jurul plexului solar (probabil încercând să se protejeze emoțional), iar extensiile ajută la deschiderea acestei zone servind ca o contrareacție.
5. Evită-le dacă…
În principiu, dacă ești însărcinată – dar depinde de perioada în care eşti şi de condiţia ta fizică. Evită-le şi dacă ai suferit un accident, ai dureri de spate sau intervenții la nivelul coloanei, hernie de disc, spondiloză sau osteoporoză. Nici migrenele, durerile sau accidentările umerilor ori ale altor articulaţii nu se împacă prea bine cu îndoirile de spate. Iar dacă suferi de oboseală cronică, nu se recomandă sa faci extensii prea profunde, ci doar anumite posturi, făcute cu suport.
Namaste!
Alina Grecu este instructor de group fitness World Class și W by World Class și instructor certificat 200 Hr YTT acreditat Yoga Alliance