N-ai mai fost la sală de ceva timp sau ți-ai intensificat antrenamentele? Sunt șanse mari să faci febră musculară.
Febra musculară sau durerea musculară tardivă este cea mai frecvent întâlnită cauză de durere musculară. Este o durere acută care apare la un interval de 24 – 48 de ore de la un efort fizic intens sau de la practicarea unui sport nou și determină scăderea forței musculare și limitarea mobilității segmentelor afectate.
Deși pentru unii aceasta este un semn al eficienței activităților fizice realizate, febra musculară poate avea consecințe neplăcute asupra modului în care ne simțim, indiferent de intensitatea efortului pe care-l depunem. Iată de ce este bine să înțelegem care sunt cauzele care duc la apariția acestor dureri și cum putem scăpa de ele cât mai rapid.
Bryce Hastings, Les Mills Head of Research and Technical Advisor, îți spune ce și cum să faci ca să-ți revii și, mai ales, de ce se întâmplă asta.
E normal să te doară mușchii după primul antrenament?
Pe o scară de la 1 la 10 de nivel al durerii, trei este considerat acceptabil. Analizează-ți corpul cu atenție și, dacă observi că unii mușchi te dor mai mult decât alții, înseamnă că ai lucrat greșit sau, dacă persistă, e posibil să ai o sensibilitate și ar trebui să verifici că totul e în regulă.
Ce se întâmplă, de fapt, cu mușchii tăi?
Teoria acidului lactic deja nu mai reprezintă adevărul absolut. Acesta este produs în mușchi în momentul unui antrenament foarte intens, ca rezultat al unei lipse de oxigen în fibra musculară. Acesta este eliminat la 2-3 zile după antrenament, deci nu reprezintă un factor de lungă durată pentru durerile musculare.
Care este cauza reală a durerii?
Studii recente arată că durerile musculare întârziate sunt rezultatul unei inflamații provocate în urma unor mici leziuni la nivelul mușchiului, în timpul antrenamentului. Aceste leziuni microscopice au rolul de a adapta mușchii la un anumit nivel de antrenament. Micro-leziunea stimulează mușchiul și ajută irigarea acestuia și, prin urmare, tonifierea lui. De aceea, în urma antrenamentelor, vei obține un corp definit și o tensiune arterială optimă.
Cum reduci durerea musculară?
Dacă ești la început de drum în ale sportului sau revii după o perioadă de pauză, secretul este să începi ușor și să crești frecvența antrenamentelor gradual, pe o perioadă de șase săptămâni. Astfel, mușchii tăi au timp să se adapteze și să se tonifieze, cu un disconfort minim.
Încălzire, stretching și…?
E important să îți cunoști limitele în timpul unui antrenament. Chiar dacă nu vei reuși să faci 100 de ridicări din prima la o clasă de BODYPUMP™, lasă ego-ul și ascultă-ți antrenorul, care este instruit să te ajute să-ți atingi obiectivele într-un mod eficient și sigur pentru sănătatea ta.
E util să faci antrenamente diferite?
Chiar dacă urci zilnic scările și înoți de ani de zile, mușchii picioarelor și ai brațelor nu vor reacționa la fel la o clasă de BODYPUMP™, de exemplu. De ce? Pentru că sunt antrenamente diferite – la unele te folosești mai mult de greutatea corpului, iar la altele de greutăți precum bară sau gantere. Tipurile diferite de exerciții îți vor solicita altfel mușchii; prin urmare, e necesar să iei totul treptat.
Febra musculară trece mai repede cu sport?
Nu e indicat să repeți fix aceleași exerciții care ți-au adus dureri musculare. În cazul în care ai solicitat anterior zona core, e indicat să insiști pe picioare la următorul antrenament sau să alternezi cu o clasă cardio.
Dureri musculare = depășirea limitelor?
Sportivii de performanță trec constant prin dureri musculare și mici accidentări, din dorința de a-și depăși limitele în timp record. Dar pe tine cine te grăbește? Decât să te accidentezi și să nu mai poți performa deloc, mai bine găsește-ți ritmul propriu și ascultă de el.
Băile fierbinți și stretchingul ajută?
Când ai dureri musculare mari, nu insista pe partea de stretching. Inflamația sensibilizează mușchii, iar întinderea lor nu te va ajuta să te recuperezi mai repede. Nici masajul nu ajută foarte mult. Băile fierbinți, chiar și cu săruri, nu te ajută decât să elimini toxine și să te relaxezi. Mai bine ieși la o plimbare, ajută mai mult!
O bună hidratare, combinată cu un aport corect de electroliți, dar și consumul de alimente bogate în proteine și antioxidanți, după antrenament, pot diminua intensitatea dureroasă. Exista studii care recomandă pepenele, ananasul, bananele și cireșele ca fiind cele mai bune fructe în perioadele acute de febră musculară.
Se adaugă lactatele, carnea slabă și peștele, ca surse bune de proteine de calitate, și alimentele bogate în carbohidrați, cu ardere lentă, care contribuie la refacerea rezervelor de glicogen necesare funcției musculare, consumate după antrenament. O dietă echilibrată și un aport corect de vitamine și minerale sunt în măsură să prevină episoadele dureroase intense.