Inspiră-te din programul pe care Niklas îl urmează, ca să se pregătească pentru competiţia Tough Viking.
Din ianuarie, de când a început să facă sport regulat, Niklas Kling a ars peste 65.000 de calorii, dar progresele se observă cel mai bine în evoluția lui la antrenamente. Astfel, în prima lună de program a trecut de la câteva antrenamente sporadice pe lună la 24 de sesiuni de training. A urmat februarie, când doar într-o săptămână a făcut 3,6 kilometri de înot, exerciţii pentru piept, clase combinate gym+spinning şi picioare+hockey indoor. De curând pe lângă antrenamentele lui clasice, au apărut şi cele de Brasilian Jiu+Jitsu.
Dar toată munca lui nu ar fi putut da rezultate fără îndrumarea susţinută a lui Raul Toma, antrenorul lui personal. “Să lucrezi la sală fără un antrenor personal este doar pierdere de timp, dacă nu ești o persoană extrem de ambițioasă”, spune Niklas.
Mixul câştigător
“Măsurătorile lui sunt foarte bune”, precizează Raul. “A pus centimetri de muşchi în zona pieptului, coapselor, gambelor, braţelor şi a pierdut din zona taliei. A câştigat foarte multă forţă şi rezistenţă, fiind capabil să facă 20 de serii de tracţiuni şi flotări la paralele, de câte 10 repetări fiecare, şi superset, adică 200 de repetări în total, cu greutatea corpului. Ne-am apucat şi de Brazilian Jiu-Jitsu şi este foarte încântat de tehnicile de luptă şi de luptă la sol.”
Evoluţia lui Niklas a fost posibilă şi datorită planului de alimentaţie conceput de dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv, şi completat cu suplimentele nutritive. “Din punctul meu de vedere are o evoluţie bună – a luat în greutate 1,3 kilograme, i-a crescut circumferinţa pieptului, a scăzut în talie, deci se întrevăd roadele muncii noastre.”
Antrenează-te ca Niklas
Dacă vrei să îţi îmbunătățești performanţele la antrenamente, inspiră-te din aceste patru mişcări de bază, pe care Niklas le urmează regulat. Raul Toma îţi spune la ce trebuie să fii atent când le execuţi şi cum să le introduci în programul tău de lucru:
1. Genuflexiune pe stepper
Stai cu picioarele pe stepper, depărtate la nivelul umerilor. Du bazinul mult în spate şi coboară până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Ai grijă ca genunchii să nu depăşească linia pantofilor. Menţine spatele drept şi braţele încordate. Stai astfel timp de 10 secunde. Repetă de patru ori.
2. Planşă pe două mingi
Pune-ţi palmele pe o minge. După ce te echilibrezi, aşază-ţi şi picioarele pe cealaltă. Ca să poţi menţine poziţia, trebuie să încordezi foarte bine abdomenul şi lombarii, dar exerciţiul este excelent pentru toată musculatura corpului. Stai astfel până când nu mai poţi menţine poziţia corectă.
3. Crunch cu greutate
Stai pe spate cu genunchii flexaţi şi tălpile pe sol. Ţine în dreptul pieptului un disc cu greutate. (Niklas a lucrat cu 10 kilograme, dar greutatea trebuie ajustată la condiţia fizică a fiecăruia.) Lent, ridică trunchiul de pe sol şi întinde braţele spre genunchi, până când ajung paralele cu coapsele. Acest exerciţiu este recomandat doar celor avansaţi, datorită implicării muşchilor lombari. Repetă de 8-12 ori. Efectuează patru seturi.
4. Fluturări laterale cu discuri
Stai în poziţie de genuflexiune – corpul este uşor aplecat în faţă, iar genunchii puţin îndoiţi. Ia câte un disc în fiecare mână. Flexează coatele foarte puţin şi ţine braţele paralele cu coapsele. Fără să schimbi unghiul coatelor, du braţele mult în lateral. Patru serii a câte 12 repetări vor fi suficiente.