Dacă te doare gâtul atunci când faci abdomene, nu trebuie să renunţi la aceste exerciţii, ci să urmezi sfaturile noastre.
Punctele tensionate din zona gâtului apar atât în timpul antrenamentului, cât şi după încheierea acestuia, astfel încât nu îţi dai imediat seama de probleme. Dar, indiferent de moment, cauzele sunt similare:
– execuţi incorect exercițiul;
– ai musculatura abdominală slabă;
– musculatura extensorilor spatelui este contractată;
– musculatura flexorilor gâtului este slabă.
Îmbunătăţeşte-ţi tehnica
Cele mai uzuale exerciţii pentru a lucra musculatura abdominală sunt sit-ups şi crunches, tocmai cele care implică poziţionarea mâinilor în spatele capului. Executate incorect, acestea duc la suprasolicitarea zonei cervicale şi, ulterior, la dureri puternice în zonă sau chiar blocaje. Ca să eviţi astfel de neplăceri trebuie să urmezi câteva reguli simple:
– nu băga bărbia în piept atunci când te ridici de la sol; ţine-o în față și menţine gâtul drept;
– ține mâinile în spatele urechilor, nu al capului. Practic cu degetele trebuie să îţi atingi uşor urechile şi nimic mai mult;
– menţine coatele cât mai depărtate, pentru ca mişcarea să fie mai grea. Dacă nu poţi lucra astfel, atunci încrucişează braţele pe piept şi stau cu ele aşa până la final.
Schimbă exerciţiile
O altă variantă să scapi de neplăceri în drumul spre un six-pack perfect este să alegi exerciţii care nu implică și musculatura gâtului. Planşa, crunches la aparat, exerciții de rulare cu ab roller sau fit ball, ridicări de picioare din culcat, pe sol, sau din vertical, la spalier, sunt mişcări extrem de eficiente pentru întreaga musculatură abdominală.
Atenţie la poziţie
Spre deosebire de alte exerciții care presupun ridicarea greutății, cele pentru mușchii abdominali și, în special, pentru dreptul abdominal trebuie realizate cu spatele un pic rotunjit (mai puțin zona cervicală). În caz contrar se creează presiune în articulațiile vertebrale lombare posterioare şi astfel te vei confrunta şi cu dureri în regiunea lombară.
Nu uita că este mult mai eficient să faci mai puține abdomene, executate corect, decât multe, dar incorecte.
Emil Peptea este antrenor personal la World Class Health Academy at the Grand.