Alergările lungi, în ritm lent, sunt cea mai bună soluție pentru topirea grăsimilor. În plus, sunt un prim pas în pregătirea pentru maraton.
Majoritatea planurilor de antrenament pe timp de iarnă recomandă alergarea pe distanţe lungi, în ritm lent. Asta şi datorită bioritmului diferit al corpului uman şi al funcţionării lui bazate pe durata zilei. Din cauza nopţilor mai lungi, organismul devine mai lent şi încearcă să menţină un ritm de odihnă constant.
Încetinește ritmul iarna
Este aproape posibil să alergi pe toată durata anului la aceeaşi intensitate. Ia-o mai încet pe timp de iarnă şi pregăteşte-ţi corpul pentru temperaturile mai ridicate ce vor urma.
Un antrenament are patru elemente principale, pe care dacă le îmbunătăţeşti, îţi poţi duce alergările aproape de perfecţiune şi maximum de eficiență. Aceste patru elemente sunt rezistenţa, viteza, forţa şi agilitatea. Fără niciun dubiu, cheia este rezistenţa, așa că acesta este primul punct pe care trebuie să-l îmbunătățești.
Jogging lent pe distanţe lungi
La ce mă refer? Este o alergare lungă, lentă şi de rezistenţă, cu un ritm cardiac de 65-75%. Distanţa optimă este de 20-35 de kilometri, dar timpul nu ar trebui să depăşească trei ore. Dacă ești la început cu pregătirea fizică, evident nu vei putea rezista unui antrenament de trei ore. Dar este important să menţii ritmul lent şi să mărești distanța câte un pic la fiecare antrenament. În timpul alergărilor de acest gen, energia vine din grăsimi, de aceea este atât de important tempoul lent.
Beneficii multiple într-un singur antrenament
Primul beneficiu este îmbunătăţirea rezistenţei de bază şi a musculaturii, tendoanele şi încheieturile fiind pregătite pentru încărcătură mai mare. Al doilea este că organismul va învăţa cum să folosească grăsimea ca o resursă de energie în antrenamente.
Pe de altă parte, alergatul nu se referă doar la construirea unei condiţii fizice bune, ci şi la a-ţi învăţa corpul să lucreze cu diferite sisteme de energie. Resursele de carbohidraţi sunt limitate, dar cele provenite din grăsimi sunt aproape nelimitate. Corpul are nevoie de o cantitate mare de oxigen pentru a folosi grăsimea drept resursă, de aceea este important să începi în ritm lent. Apoi nivelul de intensitate va evolua în funcţie de sursa din care îți iei energia, carbohidraţi sau grăsimi. Cu cât intensitatea creşte, cu atât se folosesc mai mulţi carbohidraţi, golind rezervele. Secretul este să înveţi să gestionezi aceste resurse, iar alergatul uşor este o soluţie.
Planningul salvator
După o alergare lungă, corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se reface. Aşa că cel mai bine este să păstrezi distanţele lungi pentru weekend, o singură alergare de acest gen fiind suficientă într-o săptămână. Dacă te pregăteşti pentru un maraton, începe cu alergări de 20 de kilometri cu 12-15 săptămâni înainte de eveniment, adăugând la fiecare șapte zile câte doi kilometri. Ţine minte că după o alergare lungă trebuie să urmeze o zi de recuperare, cu o alergare scurtă sau activităţi de intensitate scăzută. Corpul tău are nevoie de vindecare!