Sarcina este una dintre cele mai frumoase perioade pentru mamă, însă perioada de după naștere poate aduce cu sine o serie de provocări, mai ales în ceea ce privește oboseala, recuperarea controlului asupra propriului corp și asupra propriei greutăți. Reluarea unui program de exerciții fizice după naștere trebuie făcută gradual, neapărat cu acordul medicului, iar regula de bază este să fii blândă cu corpul tău. Gândește-te mereu că i-a luat 9 luni corpului tău să capete o nouă formă, așadar acordă-ți timp pentru a reveni la forma de dinainte. Un program de exerciții după naștere aduce o multitudine de beneficii, iar despre acestea, dar și despre tipurile de exerciții pe care le poți realiza, vom discuta în acest material.
De ce contează mișcarea după naștere: principalele beneficii
Adaptarea la noul stil de viață este diferită pentru fiecare mamă. Un nou-născut aduce un program haotic, dar, pe măsură ce lucrurile încep să se așeze într-o rutină familiară, ai putea să-ți reiei programul de antrenament. Dacă alegi exercițiile potrivite, fie că le faci la sală, fie că rămâi acasă, îți vei recăpăta tonusul muscular și te vei bucura de un surplus de energie care, cu siguranță, îți va prinde bine în activitățile de proaspătă mămică.
Sarcina și travaliul pot fi epuizante din punct de vedere fizic și psihic, de aceea este important să-ți acorzi timpul necesar de care corpul are nevoie pentru a se odihni și a se vindeca, să ai o alimentație sănătoasă și să faci exerciții fizice pentru a te recupera.
Printre numeroasele beneficii, exercițiile fizice după sarcină te vor ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali și pelvieni. Efectuarea unei activități fizice regulate crește nivelul de energie, ameliorează stresul și previne depresia postnatală. În mod natural, ajută și la pierderea greutății acumulate în timpul sarcinii.
S-ar putea să fii nerăbdătoare să începi cât mai repede, însă cel mai bine este să-ți reiei rutina de fitness treptat și doar după ce obții acordul medicului. În mod obișnuit, mamele care au trecut printr-o naștere naturală pot începe să facă exerciții fizice la aproximativ 4 săptămâni după naștere. Cele care au avut o naștere prin cezariană sau o naștere naturală cu complicații ar trebui să aștepte puțin mai mult timp. Întotdeauna este mai bine să consulți medicul în astfel de cazuri, dacă ai îndoieli.
Revenire treptată la greutatea de dinainte de sarcină
Unul dintre cele mai importante beneficii pe care le aduce un program de exerciții după naștere este revenirea treptată la greutatea de dinainte de sarcină. În acest caz, este deosebit de important să îți acorzi timp și să te preocupi de detaliile care te pot ajuta să îți atingi obiectivul. În funcție de tipul nașterii, va trebui să ai în vedere și tipul mișcării, pentru că există exerciții după cezariană și exerciții după naștere naturală, adaptate ca dificultate. Include, pe lângă exerciții postpartum, și o alimentație echilibrată, deoarece aceasta va susține imunitatea, starea de bine și energia și te va ajuta și să alăptezi.
Abdomen și planșeu pelvin mai puternice
Sarcina și nașterea solicită intens musculatura abdominală și planșeul pelvin. Exercițiile adaptate perioadei postpartum ajută la refacerea acestor grupe musculare, oferă un suport mai bun coloanei vertebrale și pot reduce riscul de incontinență urinară.
Poți încerca să lucrezi exerciții specifice: aşază-te pe spate, cu genunchii îndoiți şi cu tălpile pe sol. Ai grijă ca spatele să fie în contact cu solul. Încordează bine muşchii abdominali și ridică uşor pelvisul. Menţine poziţia timp de 10 secunde. Repetă de cel puţin cinci ori. În timp, după ce capeți antrenament, poţi creşte intervalul la 20 de secunde.
Mai multă energie pentru zilele cu bebelușul
Un alt beneficiu de care te bucuri atunci când faci sport după naștere este că te vei simți mai plină de energie, pe care o vei putea investi în relația cu bebelușul tău. Un copil poate fi foarte solicitant din punct de vedere energetic, iar sportul te poate ajuta să fii pregătită mereu.
Mai puțin stres și sprijin împotriva depresiei postpartum
Cercetările medicale arată că sportul stimulează producția de endorfine, iar acest lucru influențează starea de bine și reduce riscul de apariție a depresiei postnatale. Fii atentă însă, deoarece depresia postnatală este o problemă reală, iar sportul nu poate înlocui sprijinul medical.
Somn mai bun și dispoziție echilibrată
După naștere somnul este deseori întrerupt de nevoile bebelușului, iar în unele perioade te vei simți cu adevărat extenuată. Sportul te va ajuta să adormi mai ușor și să te bucuri de un somn odihnitor, astfel încât să fii pregătită pentru provocările de părinte.
Inimă sănătoasă, circulație și recuperare mai bună
Activitatea fizică este baza pentru un sistem cardiovascular eficient, sportul ajutând la reducerea riscului de complicații vasculare, mai ales după naștere. Este însă foarte important să ai în vedere recomandările medicale, deoarece medicul poate monitoriza starea ta după naștere și îți poate permite un nivel de sport adecvat nevoilor tale.
Postură corectată și mai puține dureri de spate
Schimbările produse în timpul sarcinii, alăptarea și purtarea frecventă a bebelușului pot favoriza durerile de spate și tensiunea din zona umerilor și a gâtului. Exercițiile care întăresc musculatura trunchiului și îmbunătățesc mobilitatea ajută la corectarea posturii și la reducerea disconfortului, facilitând desfășurarea activităților zilnice cu mai puțin efort.
Când poți începe exercițiile după naștere
Atunci când vorbim despre sport după naștere sau recuperare după naștere, o discuție aparte vizează tipul nașterii: naștere naturală vs. cezariană. Sportul după naștere nu are un interval universal de începere, ci depinde de tipul nașterii și de rezultatele controlului medical. În mod normal, reperul este de 150 de minute pe săptămână, ca obiectiv de lucru, nu ca punct de plecare.
După nașterea naturală
Nașterea naturală este solicitantă din punct de vedere fizic, așa că începe treptat exercițiile, însă doar după controlul de 6 săptămâni și acordul medicului. Poți începe cu exerciții de respirație, cu plimbări sau cu exerciții Kegel pentru întărirea musculaturii după naștere. Stai cu spatele și tălpile așezate pe sol și cu genunchii îndoiți. Din această poziție, respirând normal, încordează și relaxează mușchiul pe care îl folosești pentru a opri fluxul de urină. Treptat, trebuie să ajungi la contracții de câte 20 de secunde, mărind viteza și lucrând 2–3 minute pe zi.
După cezariană
Cezariana este o intervenție chirurgicală majoră, în urma căreia vei avea nevoie de recuperare. Este nevoie să aștepți controlul de 6-8 săptămâni pentru a primi acordul medicului, deoarece va fi nevoie să protejezi cicatricea după operație. Exercițiile trebuie să nu pună presiune pe abdomen, deoarece există riscul de apariție a herniei incizionale.
Semnale că e prea devreme (când te oprești și mergi la medic)
Este normal ca după naștere să simți că nu ai aceeași forță ca înainte de sarcină, însă exercițiile nu ar trebui să provoace durere sau să agraveze simptomele pe care le ai. Dacă observi că organismul reacționează negativ la mișcare, ia o pauză și discută cu medicul înainte de a continua.
Semnalele la care ar trebui să fii atentă sunt:
- sângerare vaginală abundentă sau reapariția unei sângerări roșu-aprins, după lohii;
- durere intensă în abdomen sau pelvis;
- secreții, roșeață și umflare în zona pelvină;
- senzație de presiune pelvină;
- amețeli, dificultăți de respirație.
Ce exerciții sunt sigure după naștere (pe etape)
Poți începe cu mersul pe jos – cea mai simplă formă de exercițiu fizic, înainte de a progresa către o nouă rutină de antrenament care să te ajute să-ți atingi obiectivele de bunăstare. Mamele pot lua în considerare chiar și posibilitatea de a plimba copilul în cărucior pentru a lua aer curat.
Treptat, pot fi începute antrenamente aerobice cu impact redus, exerciții de întărire a planșeului pelvian și a abdomenului sau chiar rutine de yoga postnatală. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate, însă proaspetele mămici ar trebui să fie prudente dacă nu au făcut exerciții fizice în mod regulat înainte sau în timpul sarcinii. De asemenea, femeile care au avut o naștere prin cezariană, o naștere asistată sau care au avut complicații în timpul nașterii trebuie să aibă o grijă deosebită.
În astfel de cazuri, începe treptat și așteaptă întotdeauna până când medicul îți dă undă verde pentru a începe să faci exerciții fizice. Exercițiile fizice te pot ajuta să te recuperezi rapid, te pot face mai puternică și îți pot îmbunătăți starea de spirit. Dar momentul potrivit pentru a începe să faci exerciții fizice depinde de circumstanțe, așadar consultă întotdeauna medicul mai întâi.
Primele săptămâni — respirație, Kegel și plimbări
În primele săptămâni, este important să te concentrezi pe respirația diafragmatică, pe exerciții Kegel și pe plimbări, respectiv pe mers ușor pe jos, pentru stimularea și recuperarea musculaturii. Nu exagera cu mersul sau exercițiile, deoarece este nevoie de o tranziție lentă spre o rezistență mai bună.
Refacerea centrului abdominal (transvers, înclinări pelviene, podul)
Următorul pas poate fi să faci exerciții blânde pentru core, fără presiune pe linia mediană. Fii atentă la exercițiile precum podul fesier și înclinările pelviene.
Reluarea mișcării complete — mers alert, înot, yoga postnatală, Pilates
După refacerea completă după naștere, vei putea introduce în rutina ta sportivă și activități mai ample, cu specificația că pentru înot va trebui să aștepți până la oprirea lohiilor. Înotul este o opțiune excelentă pentru perioada postpartum deoarece solicită articulațiile într-o măsură redusă și antrenează întregul corp. Până atunci poți face sesiuni de mers și plimbări, clase de yoga sau programe de fitness, în funcție de nivelul tău de recuperare.
Când poți relua efortul intens (forță, alergare, abdomene)
Reluarea antrenamentelor după naștere trebuie să se facă cu precauție, după circa 8 săptămâni și neapărat după ce medicul își dă acordul. Antrenamentele de forță, alergare sau abdomenele se introduc mai târziu în rutină, în primele săptămâni punând accent pe reluarea mobilității și tonifiere.
Mișcarea după naștere și alăptarea
Pentru multe persoane, sportul și alăptarea ar putea să nu meargă prea bine împreună, însă reține faptul că activitatea fizică moderată nu schimbă compoziția laptelui și nu îți modifică organismul într-un mod negativ. Hidratează-te, poartă un sutien cu susținere bună și folosește o pompă pentru alăptare înainte de antrenament, pentru a evita situația de supraproducție, care ar putea să îți aducă disconfort în timpul antrenamentelor.
Cum găsești timp și motivație (fără să te epuizezi)
În perioada postpartum, timpul și energia sunt resurse limitate, așa că nu este nevoie să îți propui antrenamente lungi sau solicitante. Începe cu sesiuni de 10–15 minute, profită de plimbările cu bebelușul sau de momentele în care acesta doarme și, dacă este posibil, cere sprijinul partenerului pentru a-ți oferi puțin timp dedicat mișcării. Cel mai important este să renunți la presiunea perfecțiunii: nu trebuie să te antrenezi zilnic pentru a vedea beneficii. Recuperarea după naștere înseamnă consecvență, răbdare și grijă față de propriul corp, iar orice formă de mișcare făcută în siguranță este un pas înainte.
Întrebări frecvente despre exercițiile după naștere
Este sigur să faci mișcare după naștere?
Da, mișcarea este sigură după naștere atâta timp cât este reluată treptat și cu acordul medicului care te monitorizează după naștere.
Când pot începe sportul după naștere naturală?
Dacă nu există alte intervenții în afară de epiziotomie, activitatea fizică în cazul nașterii naturale se poate relua după controlul de 6 săptămâni, la recomandarea medicului.
Când pot începe exercițiile după cezariană?
Recuperarea după cezariană este, de obicei, mai lentă. În primele săptămâni sunt recomandate doar plimbările și mobilizarea ușoară, iar exercițiile pentru abdomen, alergarea sau antrenamentele de forță se reiau doar după vindecarea inciziei și acordul medicului.
Ce exerciții ajută la retragerea burții după naștere?
Burta se va retrage după naștere parțial în mod natural, însă acest proces poate fi susținut cu ajutorul exercițiilor Kegel și al respirației diafragmatice, în primele săptămâni, urmând ca treptat să introduci și abdomenele.
Când am voie să fac abdomene după cezariană?
După operația de cezariană poți face abdomene după aproximativ 3 luni sau mai devreme, dar doar sub recomandare medicală.
De ce nu scade burta după naștere?
Fii blândă cu tine după naștere, pentru că burta se adaptează creșterii uterului, ceea ce poate însemna apariția diastazei și slăbirea musculaturii abdominale. Dacă burta nu scade, ai încredere în tine și urmează progresia de exerciții fizice recomandată de medic.
Exercițiile fizice afectează alăptarea?
Nu, alăptarea nu este influențată de exercițiile fizice.
De cât timp am nevoie ca să revin la forma de dinainte de sarcină?
Recuperarea postpartum este diferită pentru fiecare femeie și poate dura câteva luni sau chiar un an. Una dintre regulile nescrise spune că, dacă organismul trece 9 luni prin schimbări de formă, tot atât îi va lua să revină la forma inițială.
Reia mișcarea în siguranță, cu sprijin specializat, la World Class
Rolul de mămică aduce cu sine o multitudine de schimbări, în plan hormonal, mental, dar mai ales fizic. Revenirea la o rutină de sport după naștere necesită sprijin, iar World Class te susține cu programe postnatale, antrenori personali și clase adaptate proaspetelor mămici. Vezi programele pentru mămici pe care le oferă World Class și programează o ședință de evaluare dacă vrei să îți recapeți tonusul de dinainte de sarcină.