Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Cele mai bune exerciții pentru un începător

joi, octombrie 6, 2022
|
scris de World Class Romania

Ești la un nivel începător de fitness? Află care sunt exercițiile potrivite pentru tine!

Știm că orice început este mai mult sau mai puțin dificil, iar sportul este o adevărată aventură, plină de încercări. De aceea, îți prezentăm câteva exerciții de bază care nu trebuie să lipsească din antrenamentul tău. Executate corect, ele îți vor aduce rezultate în timp, indiferent dacă scopul tău este să adaugi masă musculară sau să pierzi în greutate.

1.Genuflexiuni

Genuflexiunile contribuie la arderea grăsimilor, tonifică picioarele, fortifică musculatura părții inferioare a corpului și, totodată, modelează posteriorul. Ceea ce este cu adevărat interesant la genuflexiuni este că procesul de ardere a grăsimilor nu se oprește imediat ce încetezi să faci aceste exerciții, ci continua și după terminarea lor. Dacă ești la primele antrenamente, poți începe cu varianta în care nu folosești greutăți, pentru a nu risca să te accidentezi. Coboară până genunchii fac un unghi de aproximativ 90 de grade. Poți face 3-4 serii de câte 12 repetări la început, dar adaugă sau crește greutatea pe parcurs. Pentru bărbați, în momentul în care faci genuflexiunile cu bara în spate, scopul final este să ajungi la minimumul greutății tale. Cu toate acestea, ia-o treptat, vei avea nevoie de câteva luni pentru a ajunge la acest rezultat. Fii atent să nu pui o greutate prea mare pe spate. Dacă ajungi aproape de greutatea ta, roagă pe cineva să stea în permanență în spate pentru a nu risca să te accidentezi. Atenție la genunchi, nu-i flexa spre exterior!

2.Îndreptări

Un alt exercițiu de bază sunt îndreptările - sunt utile și eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu o halteră care să aibă o greutate considerabilă (începe cu 10-20 de kilograme) pornește cu spatele drept în jos, îndoind foarte puțin genunchii. Coboară pieptul până ajunge paralel cu solul, dar fără să schimbi poziția picioarelor. Eficiența exercițiului este cu atât mai mare cu cât crești greutățile. Poți ajunge cu ușurință la greutatea ta. Atenție la execuție, fă-o asistat la început, dacă nu poți ține haltera în mâini, încearcă o priză inversă, cu una dintre mâini poziționată sub bară, nu deasupra ei.

3.Bench Press

Un alt exercițiu clasic pentru piept (mai ales pentru bărbați) este împinsul la piept de pe bancă. Poți încerca la aparatele asistate, pentru a prinde mișcarea, însă rezultatele vor apărea abia când treci la banca adevărată. Prinde bara simetric, la nivelul umerilor, îndreaptă pieptul și ține-l așa pe tot parcursul exercițiului. În timp ce inspiri, coboară bara încet, dar nu o sprijini de piept, iar la întoarcere nu îndrepta mâinile în totalitate, pentru a nu activa umerii, astfel vei reduce din intensitate. Treptat, crește greutatea, în funcție de nevoile tale. Dacă ajungi la o greutatea prea mare, care îți va permite doar 4-5 repetări, fii asistat de cineva deoarece când vei dori să forțezi ultimele repetări, este posibil să nu mai poți ridica singur greutatea și, dacă nu este cineva care să preia cel puțin o parte din greutate, riști să te accidentezi. 

4.Haltere pentru biceps

Pentru biceps, exercițiile sunt variate. Poți alege să faci cu greutăți, dar o soluție mai eficientă este să folosești halterele mici, le găsești în zona aparatelor libere. Alege o greutate care nu îți permite să faci multe repetări. Dacă vrei să-ți crești masa musculară, trebuie să rămâi în zona de 12 repetări. Dacă ți se pare prea simplu și nu îți simți mușchii activați, crește greutatea. Când execuți, stai drept, cu pieptul în față, iar coatele rămân lipite de corp. Nu te ajuta ridicând coatele sau lăsându-te pe spate. Poți încerca și la banca din picioare, pentru a avea un suport permanent pentru coate.

5.Tracțiuni 

Tracțiunile sunt un exercițiu excelent și complet, atât pentru spate, cât și pentru brațe. Din păcate, este și unul dintre exercițiile cel mai ușor de executat greșit, iar asta-i scade din eficiență. Este recomandat ca la început să fii asistat. Pune picioarele pe bancă, prinde mânerele în afara umerilor și lasă-te încet în jos. Greșeala pe care o fac mulți începători, pentru a reuși să efectueze cât mai multe tracțiuni este să se ajute de spate, făcând o mișcare de semicerc. Astfel, exercițiul își pierde aproape toată eficiența. Mai bine faci mai puține și mai corect, decât 15 și degeaba.

6.Flotări

Așează-te în poziția clasică de flotare, cu sprijin în mâini și în vârfurile degetelor de la picioare. Mâinile trebuie să fie mai depărtate decât de obicei, cu palmele orientate înainte, menține trunchiul drept și ai grijă să nu cobori bazinul. Flexează coatele și coboară pieptul către podea, în timp ce inspiri. Folosindu-te de mușchii pectorali, împinge trunchiul înapoi în sus, expiră în timp ce execuți această mișcare. Menține poziția în care simți cea mai mare contracție a mușchilor timp de o secundă și apoi repetă mișcarea. Numărul de repetări ale acestui exercițiu poate varia în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi și de capacitățile fizice.

Tag-uri:
Antrenament, Exerciţii, Fitness, Sală, Training, World Class

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
Do you want to live in a healthier world?
Join the Let's Move for a Better World movement, initiated by TechnoGym and supported by World Class Romania, to fight against the sedentary lifestyle and help us spread the importance of movement for a healthier world!Collect the most MOVES in participating World Class locations and we'll reward you with an UNDER ARMOR voucher worth 300 lei and a Technogym kit! Find out more on our website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #technogym #moves
View
Open
We are in full spring, and the races are on!On March 26, 2023, we are waiting for you at the 4th edition of the SportGuru Timisoara 21k half marathon! The competition includes challenges and categories for all ages, so in addition to the 21 km route, participants will be able to run the 10 km cross-country race, the popular race or the children's race.
The whole country is running in Timișoara, and World Class will be with you at the start with prizes, warm-up sessions with the best instructors and many, many surprises!Start running purple!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #behealthyspring #halfmarathon #race #run
View
Open
Track your club activity, choose your training partner and manage your World Class membership account easier than ever with the World Class app!
Quickly book Group Fitness classes, check club schedules, manage your bookings, memberships or clipcards and find the World Class club closest to you!Download it for free from Google Play or App Store and stay in touch with the #BeHealthy lifestyle!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassapp #aplicatiefitness #fitnessapp #programfitness #fitnessschedule #gymtracker
View
Open
The Interval Class involves alternating toning, cardio and muscle endurance exercises. The goal is to decrease adipose tissue, stimulate metabolism and increase cardio-vascular capacity. So, a very dynamic class with super advantages for every practitioner.Adriana Moiseiu, trainer at World Class Constanța, prepared some exercises for us, and if you want to know more, we are waiting for you on the website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #interval #groupfitness #worldclassinstructors
View
Open
Studies show that practising eight weeks of pilates for one hour, every day, four times a week can increase metabolism and reduce obesity in obese women.
In older adults, another research showed pilates training improved balance and helped prevent falls.
Also, inactive women who began performing only one hour of pilates a week for ten weeks had improved muscle mass, flexibility, balance and core strength.
Besides that, studies show that pilates may be used to treat low back pain and obtain more balance in adults with multiple sclerosis and Parkinson disease.#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #fitnessfacts #gymfacts #info #didyouknow #fitnessbenefits #beneficiifitness
View
Open
The time of change has arrived for every company! Together we can build an active and healthy workforce!Did you find out about the benefits that employees have since February? The new deductibility law assumes that fitness subscriptions offered to employees are deductible within the limit of 400 euros per year.
At World Class you can opt for The Healthy Week program to start, as an employee, a new journey in the world of fitness. You have a week that can change the way you relate to exercise and long-term health!Find out more about the corporate fitness programs on the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate
View
Open
Exersise, hydration and recovery can make the difference when it comes to everyday energy level. 💦Create daily structured habits and adopt a lifestyle continuously support your activity.#hidration #habitspower #AquaCarpatica
View
Open
It’s no secret that aerobic exercise can fight the aging process. But many studies show that swimming might provide a great boost to brain health.Regular swimming has been proven to be beneficial for memory, cognitive function, immune response and mood. Swimming may also help with stress and neural connections in the brain.Whether you want to learn new swimming styles or just relax after a day of work, World Class is the perfect place. Choose one of the 23 pools in the country and pay us a visit whenever you feel like!Check the link in bio to find out more!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Looking for new ways to train and finally get that perfect six pack?We have good news! Starting this March, the new concept C-CORE 20 is available for the first time in all World Class clubs. a
Come and test the newest and most effective way to tone your abdomen. Read all about it in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/obtine-six-pack-ul-perfect-cu-noul-c-core-20/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articoleducational #article

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru