Îi admiri, vrei să te antrenezi cu ei și ca ei, dar parcă niciodată nu le afli secretul. Bogdan Popa, antrenor World Class și campion balcanic la săritura cu prăjina, ne-a dezvăluit 10 dintre regulile lui pentru un stil de viață sănătos.
1. Începe-ți ziua cu un pahar de apă
Când te trezești bea un pahar de apă – este un gest simplu, care îți va stimula rapid metabolismul. Mușchii sunt 80% apă, iar deshidratarea încetinește livrarea nutrimentelor către mușchi. Așadar, dacă nu te hidratezi, recuperarea va fi mai lentă. În plus, hidratarea reduce riscul accidentărilor, datorită rolului său de a menține articulațiile lubrifiate.
2. Pregătește-te pentru antrenament
Dacă faci antrenamente de anduranță, hidratează-te bine și hrănește-te corespunzător – un astfel de program este epuizant pentru corpul tău , așa că are nevoie de îngrijire pe măsură. Iar dacă vrei să îți îmbunătățești condiția fizică și să îți dezvolți atât capacitatea aerobă, cât și forța, combină antrenamentele cardio cu cele care îți pun puterea la încercare. Nu uita nici de antrenamentele intense, în intervale.
3. Lucrează-ți mai bine abdomenul
Atunci când faci abdomene, nu-ți relaxa niciodată mușchii în timp ce cobori dinspre genunchi spre sol. Trebuie să susții contracția, ca să obții cei mai fermi mușchi abdominali.
4. Redu pauzele
Durata optimă a pauzelor între seturi este de 30-45 de secunde. În timp, acest lucru te va ajuta să-ți crești rezistența. Pentru antrenamentele de forță ar trebui să ridici greutăți moderate spre grele, iar o serie trebuie să conțină între 8 și 15 repetări.
5. Fă mai puțin cardio
Dacă vrei să îți crești masa musculară, ar trebui să eviți sesiunile îndelungate de cardio, pentru că vor consuma prea multe calorii. Poți, în schimb, să optezi pentru o alergare ușoară, de 20 de minute, de câteva ori pe săptămână.
6. Mărește-ți mușchii
Pe lângă reducerea antrenamentelor cu prea mult cardio, trebuie să-ți crești cantitatea de calorii și de proteine consumate. În al doilea rând, antrenează-te cu greutăți de aproximativ patru ori pe săptămână. Și nu uita să te odihnești. Țesuturile musculare cresc și în afara sălii, dacă îi permiți organismului să se odihnească.
7. Reinventează-ți metoda de alergat
Dacă nu te pregătești pentru un maraton, renunță la jogging-ul pe distanțe lungi și într-un ritm lent. Sprintul te ajută să îți dezvolți musculatura. Adaugă sprinturi de 10-60 de secunde la alergarea ta și redu viteza doar pentru a te recupera între sesiuni.
8. Mănâncă echilibrat
Dacă atunci când vrei să îți schimbi stilul de viață, te axezi mai mult de indexul de grăsime din corp și pe numărul de calorii, e timpul să îți schimbi un pic strategia. De fapt, cel mai important lucru în adoptarea unei diete sănătoase este să mănânci echilibrat. Alege produse din carne light, fructe și legume, carbohidrați complecși și grăsimi bune pentru corpul tău (cum sunt cele din ulei de pește sau semințe de in).
9. Controlează aportul de carbohidrați
Dacă știi să-ți controlezi cantitatea de carbohidrați consumați, îți vei reduce indexul de grăsime. Efectuează exerciții cardio în primele 20 de minute din antrenamentul tău – în acea perioadă organismul arde carbohidrații pentru a găsi energie. După aceste 20 de minute, vei începe să arzi și grăsimile.
10. Fotografiază-te
Dacă cifrele seci și cântarul nu te ajută, fotografiază-te o dată pe săptămână pentru a-ți observa evoluția și pentru a vedea dacă ești pe drumul cel bun.
Ține minte: Stay squat! Stay fit!
Bogdan Popa este antrenor personal și instructor de group fitness la World Class. A câștigat numeroase competiţii naționale și internaționale la probe combinate,la săritura în înălțime și săritura cu prăjina. Mai multe despre Bogdan și stilul lui de viață, poți afla din interviul de aici sau îl poți urmări pe pagina lui de Facebook.