Din plămâni, în sânge, apoi la mușchi, cantitatea de oxigen inhalată este direct proporțională cu energia dezvoltată. Mai multă energie înseamnă un antrenament mai bun. Câteva trucuri te vor ajuta să îți menții o respirație corectă în timpul alergării.
Sergiu Aldea, instructor World Class și expert în probe de anduranță, ne-a dezvăluit 7 dintre cele mai importante.
1. Respiră din diafragmă. Este cea mai eficientă metodă pentru corpul tău. Dacă nu știi cum, încearcă acest exercițiu. “Întinde-te pe spate, cu genunchii ușor îndoiți și călcâiele pe sol. Plasează o palmă pe abdomen și inspiră adânc. Trebuie să simți abdomenul cum îți ridică palma. Expiră. Repetă. Ai învățat să respiri diafragmatic”, explică Sergiu.
2. Începe cu o plimbare de 1-5 minute. Concentrează-te să inspiri încet, acționând diafragma (mușchiul care umflă zona abdominală când respiri). Inspiră și expiră pe parcursul mai multor pași.
3. Ai grijă la postură. Menține-ți capul sus și umerii relaxați. O “postură înaltă” este foarte importantă pentru respirație. O poziție a corpului înclinată sau cocoșată poate reduce din capacitatea plămânilor.
4. Crește viteza deplasării la o plimbare mai rapidă. Menține cadența respirației și modul în care inspiri și expiri de la nivelul anterior. Păstrează ritmul 1-5 minute, până când corpul se obișnuiește.
5. Aleargă ușor timp de 1-5 minute. Obiectivul este să continui să respiri așa cum ai exersat până acum și să numeri pașii de fiecare dată când inspiri și expiri. Pentru a face asta cu mai multă ușurință, alege-ți un picior și numără de fiecare dată când calci pe el. Reține că, în general, cadența respirației se menține la 2-2 sau 3-3 (inspiri pe 2-3 pași, expiri pe 2-3 pași). Dar este indicat să schimbi periodic piciorul pe care inspiri.
6. Continuă cu o alergare normală pe același interval de timp. Din nou, ne concentrează-te asupra tuturor elementelor respirației: folosirea diafragmei, postura și numărul de pași pe care inspiri și cei pe care expiri.
7. Nu îți acoperi căile respiratorii pe timp de iarnă. Mulți alergători încearcă să își acopere gura sau să se înfășoare cu un fular pentru a înfrunta temperaturile scăzute. “Lasă căile respiratorii libere, inspiră mai mult pe nas și expiră puternic pe gură. Orice material textil pus pe față va face condens și astfel vei inspira foarte mulți vapori de apă”, explică Sergiu Aldea.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class