Dacă ești începător în alergare ți-am pregătit câteva sfaturi utile, care te vor ajuta să îți găsești zona de confort și să ai randament mai bun.
Ca începător, banda este o idee bună, însă nu trebuie să te atașezi prea mult de ea. Alergatul în sală, pe bandă, este un mod facil de a te apuca de exerciții, pentru că îți oferă un mediu sigur, indiferent de vremea de afară. În plus, este soluția potrivită pentru a învăța tehnicile de alergat, înainte să te aventurezi afară.
Dar chiar și în acest mediu sigur trebuie să ții cont de câteva reguli de bună-purtare:
1. Impune-ți un ritm pe care îl poți menține. Pe măsură ce obosești, poți descrește viteza sau înclinația.
2. Aleargă sau mergi pe bandă fără te ții de mânere, pentru că susținerea poate crea o mișcare de rotație care nu are loc în mod natural. Iar dacă nu poți continua să alergi fără să te sprijini, este un semn că trebuie să încetinești ritmul.
3. Folosește cifrele de pe aparat doar ca barometru al progresului. Se întâmplă rar ca numărul de calorii arse, indicate pe monitor, să fie și cel real. Și este normal, deoarece aparatul nu ia în considerare procentul de grăsime al organismului, frecvența cardiacă de repaus sau sprijinul pe mânere. Ceea ce poți face, însă, este să compari cifrele de la un antrenament la altul.
4. Schimbă ritmul și înclinația benzii pe parcursul unui antrenament. Alergatul rapid pe plan drept și cel lent pe unul înclinat îți îmbunătățesc forța, rezistența și condiția fizică generală, simulând un antrenament outdoor.
5. Fii atent la efortul depus, mai degrabă decât la ritm. Dacă te uiți în permanență la cifre, mai degrabă te vei stresa, decât să obții rezultate mai bune. Încearcă să fii atent la indiciile date de propriul corp.
6. Alege o înclinație ușoară. Cercetările au dovedit că o pantă de 1% a benzii de alergat reflectă mai bine consumul de energie și simulează mai precis alergatul în aer liber. Pe de altă parte, o înclinație de peste 7% este de evitat pentru că pune prea multă presiune pe coloană, șolduri și glezne.
7. Nu sări peste încălzire și nu te opri brusc.
8. Nu privi în jos și nu te înclina prea mult în față când alergi, ci ține-ți corpul drept și fii atent la pași. Este mai bine să-i faci mai rapizi și mai mici, cu picioarele mai apropiate de centură, pentru a minimiza efectul pe care îl produci asupra încheieturilor. Dacă vrei să-ți îmbunătățești mișcarea picioarelor, numără-ți pașii: cu cât faci mai mulți într-un minut, cu atât antrenamentul este mai eficient.
9. Folosește-te de muzică și de imaginație, ca să eviți plictiseala. Vizualizează un drum pe care alergi, clădirile pe lângă care treci și schimbă înclinația benzii atunci când pare că ai urca un deal.