Încearcă această succesiune de asane care îți va crește forța și îți va îmbunătăți mobilitatea.
Ți-am pregătit 15 exerciții care cu siguranță îți vor testa limitele. Urmează regulile de mai jos, apoi treci la execuție:
– parcurge întreaga sesiune fără pauze, trecând dintr-o poziție în alta;
– respiră doar pe nas și controlează fiecare mișcare. Ține cont că atunci când tragi aer trebuie să ai senzația că “deschizi” corpul, iar când expiri că îl “închizi”;
– încearcă să stai în anumite poziții timp de mai multe respirații. Astfel, vei explora asana pe parcursul a trei sau cinci respirații complete;
– la început poți învăța pozițiile într-o manieră mai statică, dar și în variante mai simplificate. Progresiv, vom alterna tranziții dinamici cu fazele statice.
Succesiunea numărul 1. Încălzire.
De la Hast Uttit Asana la Padhastasana (1, 2 și 3)
Inspiră, ridicând brațele. Întinde-ți spatele cât mai mult, fără să curbezi coloana. Împinge bazinul ușor în față, însă ai grijă să nu îndoi genunchii. Fixează bine tălpile pe sol, apropriind degetele mari și gleznele (1). Expiră, aplecându-te în față, astfel încât să-ți întinzi perfect spatele (2). Îndoaie-ți corpul cât poți de mult, ducând palmele pe sol. Trebuie să simți cum îți lucrezi și întinzi partea anterioară a picioarelor (3). Împinge cu putere în brațe, însă încearcă să-ți relaxezi partea inferioară a spatelui și gâtul.
Repetă mișcarea de trei ori, dacă faci exercițiul static, menținând timp de câteva respirații fiecare postură sau de cinci ori, dacă ai o excuție fluentă. Încheie sesiunea cu Hast Uttit Asana, pentru a-ți întinde coloana și a-ți reechilibra postura (1).
Succesiunea nr. 2. Forță.
Ardha Chandrasana (4), Matsyendra Utkattasana (5), Matsyendra Bakha Dyanasana (6), Bakasana (7), Adho Mukha Virasana (8).
În primul rând trebuie să-ți testezi forța. Dacă ești începător, efectueză cel puțin primele două asane și Bakasana, cunoscută și ca “Poziția corbului”.
Inspiră, cât să simți că îți lungești coloana, apoi flexează-te în lateral. Extensia într-o parte, în Ardha Chandrasana, trebuie controlată. Menține-ți zona pelviană sub control, încordând fesele, și du-ți șoldurile către partea opusă a extensiei corpului (4). Repetă și în sens invers.
Expiră, adoptând postura scaunului (Utkattasana), cu genunchii îndoiți la 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua. Expiră încă o dată în timp ce faci o răsucire (5). Dacă ești începător, ține mâinile în poziția de rugăciune; în caz că ești avansat deschide mult pieptul și brațele.
Această răsucire te va duce către cea mai avansată asană (6). Așază palmele pe podea, în linie cu tălpile. Lasă-ți greutatea corpului în mâini, mutând capul într-o parte, apoi în față. Încearcă să menții poziția timp de trei respirații complete.
Nu-ți face griji, dacă nu îți iese din prima. Important este să-ți îmbunutățești răsucirea în postura scaunului și să-ți aduci cât mai mult mâinile pe podea. Revino la Hast Uttit Asana ca să refaci postura și să îți întinzi coloana (1).
Acum poți trece la Bakasana (7). Nu te sprijini pe coate. În schimb, împinge-ți genunchii dincolo de subraț, astfel încât să-ți activezi toți mușchii trunchiului, iar corpul să capete o formă cât mai rotundă. Dacă reușești să îți atingi subrațul și să rămâi așa, încearcă să întinzi complet coatele. După acest exercițiu, încearcă Adho Mikha Virasana (8) și menține timp de cinci respirații.
Succesiunea nr. 3. Agilitate.
Chaturanga (9), Bhujangasana (10), Adho Mukha Svanasana (11 și 12), Eka Pada Janu Santolanasana (13).
Efectuează această succesiune rapid și cursiv. Repet-o de șase ori (de trei ori pe fiecare picior, schimbându-l la fiecare execuție). Dacă nu ai mai făcut niciodată aceste mișcări, doar repetă de trei ori primele trei asane (9, 10, 11), de 10 ori, fără pauză.
În ultima asană apropie-ți fruntea de genunchi. Ca să mărești intensitatea, menține poziția timp de trei respirații adânci. Încheie succesiunea păstrând Bhujangasana (10) pentru trei respirații complete. Revino din nou la Adho Mukha Virasana (8) și stai astfel, cât respiri de cinci ori.
Succesiunea nr. 4. Relaxare
Dvi Pada Padmottanasana (14) și Purvottanasana (15).
Odată ajung în acest punct, merită să faci încă un exercițiu pentru întărirea mușchilor din zona centrală a trunchiului. În Yoga, o mișcare foarte bună pentru acest lucru este Dvi Pada Padmottanasana (14). Întinde-te pe spate și simultan ridică trunchiul și picioarele, ca să formezi un V strâns. Împinge cu ambele palme în podea. Menține poziția timp de cinci respirații. Alternează cu Purvottanasana (15). Aici important este să deschizi cât mai mult pieptul. Stai astfel numai două respirații.
Încheie antrenamentul stând pe spate, în Shavasana. Ține brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus, picioarele întinse și tălpile orientate spre exterior. Gâtul este lung, umerii trași și stern în sus. Observă-ți respirația și încearcă să înțelegi prin ce trec diferite părți ale corpului tău după sesiune.
Fii fericit!