Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Yoga te face mai puternic

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Încearcă această succesiune de asane care îți va crește forța și îți va îmbunătăți mobilitatea.

Ți-am pregătit 15 exerciții care cu siguranță îți vor testa limitele. Urmează regulile de mai jos, apoi treci la execuție:
- parcurge întreaga sesiune fără pauze, trecând dintr-o poziție în alta;
- respiră doar pe nas și controlează fiecare mișcare. Ține cont că atunci când tragi aer trebuie să ai senzația că "deschizi" corpul, iar când expiri că îl "închizi";
- încearcă să stai în anumite poziții timp de mai multe respirații. Astfel, vei explora asana pe parcursul a trei sau cinci respirații complete;
- la început poți învăța pozițiile într-o manieră mai statică, dar și în variante mai simplificate. Progresiv, vom alterna tranziții dinamici cu fazele statice.

Succesiunea numărul 1. Încălzire.

De la Hast Uttit Asana la Padhastasana (1, 2 și 3)

Succesiunea numărul 1. Încălzire.

Inspiră, ridicând brațele. Întinde-ți spatele cât mai mult, fără să curbezi coloana. Împinge bazinul ușor în față, însă ai grijă să nu îndoi genunchii. Fixează bine tălpile pe sol, apropriind degetele mari și gleznele (1). Expiră, aplecându-te în față, astfel încât să-ți întinzi perfect spatele (2). Îndoaie-ți corpul cât poți de mult, ducând palmele pe sol. Trebuie să simți cum îți lucrezi și întinzi partea anterioară a picioarelor (3). Împinge cu putere în brațe, însă încearcă să-ți relaxezi partea inferioară a spatelui și gâtul.

Repetă mișcarea de trei ori, dacă faci exercițiul static, menținând timp de câteva respirații fiecare postură sau de cinci ori, dacă ai o excuție fluentă. Încheie sesiunea cu Hast Uttit Asana, pentru a-ți întinde coloana și a-ți reechilibra postura (1).

 

Succesiunea nr. 2. Forță.

Ardha Chandrasana (4), Matsyendra Utkattasana (5), Matsyendra Bakha Dyanasana (6), Bakasana (7), Adho Mukha Virasana (8).

Succesiunea nr. 2. Forță.

În primul rând trebuie să-ți testezi forța. Dacă ești începător, efectueză cel puțin primele două asane și Bakasana, cunoscută și ca "Poziția corbului".

Inspiră, cât să simți că îți lungești coloana, apoi flexează-te în lateral. Extensia într-o parte, în Ardha Chandrasana, trebuie controlată. Menține-ți zona pelviană sub control, încordând fesele, și du-ți șoldurile către partea opusă a extensiei corpului (4). Repetă și în sens invers.

Expiră, adoptând postura scaunului (Utkattasana), cu genunchii îndoiți la 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua. Expiră încă o dată în timp ce faci o răsucire (5). Dacă ești începător, ține mâinile în poziția de rugăciune; în caz că ești avansat deschide mult pieptul și brațele.

Această răsucire te va duce către cea mai avansată asană (6). Așază palmele pe podea, în linie cu tălpile. Lasă-ți greutatea corpului în mâini, mutând capul într-o parte, apoi în față. Încearcă să menții poziția timp de trei respirații complete.

Nu-ți face griji, dacă nu îți iese din prima. Important este să-ți îmbunutățești răsucirea în postura scaunului și să-ți aduci cât mai mult mâinile pe podea. Revino la Hast Uttit Asana ca să refaci postura și să îți întinzi coloana (1).

Acum poți trece la Bakasana (7). Nu te sprijini pe coate. În schimb, împinge-ți genunchii dincolo de subraț, astfel încât să-ți activezi toți mușchii trunchiului, iar corpul să capete o formă cât mai rotundă. Dacă reușești să îți atingi subrațul și să rămâi așa, încearcă să întinzi complet coatele. După acest exercițiu, încearcă Adho Mikha Virasana (8) și menține timp de cinci respirații.

 

Succesiunea nr. 3. Agilitate.

Chaturanga (9), Bhujangasana (10), Adho Mukha Svanasana (11 și 12), Eka Pada Janu Santolanasana (13).

Succesiunea nr. 3. Agilitate.

Efectuează această succesiune rapid și cursiv. Repet-o de șase ori (de trei ori pe fiecare picior, schimbându-l la fiecare execuție). Dacă nu ai mai făcut niciodată aceste mișcări, doar repetă de trei ori primele trei asane (9, 10, 11), de 10 ori, fără pauză.

În ultima asană apropie-ți fruntea de genunchi. Ca să mărești intensitatea, menține poziția timp de trei respirații adânci. Încheie succesiunea păstrând Bhujangasana (10) pentru trei respirații complete. Revino din nou la Adho Mukha Virasana (8) și stai astfel, cât respiri de cinci ori.

 

Succesiunea nr. 4. Relaxare

Dvi Pada Padmottanasana (14) și Purvottanasana (15).

Succesiunea nr. 4. Relaxare

Odată ajung în acest punct, merită să faci încă un exercițiu pentru întărirea mușchilor din zona centrală a trunchiului. În Yoga, o mișcare foarte bună pentru acest lucru este Dvi Pada Padmottanasana (14). Întinde-te pe spate și simultan ridică trunchiul și picioarele, ca să formezi un V strâns. Împinge cu ambele palme în podea. Menține poziția timp de cinci respirații. Alternează cu Purvottanasana (15). Aici important este să deschizi cât mai mult pieptul. Stai astfel numai două respirații.

Încheie antrenamentul stând pe spate, în Shavasana. Ține brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus, picioarele întinse și tălpile orientate spre exterior. Gâtul este lung, umerii trași și stern în sus. Observă-ți respirația și încearcă să înțelegi prin ce trec diferite părți ale corpului tău după sesiune.
Fii fericit!

Tag-uri:
Antrenament, Body&Mind, Energie, Relaxare, Yoga

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
🥳How much can someone's lifestyle change in a month? In the case of client Adel Suliman, quite a lot. She works out with personal trainer Paul Stoicescu at World Class at the Grand, and her story is worth sharing.🥳"Working with Paul started at a moment when I stopped making excuses for the lack of exercise and nutrition, due to my work schedule. The intensity of the training was gradually built up so that I could recover quickly and to be able to perform well next time. Being a familiar person, it was quite easy for me to communicate with Paul and I think that is one of the main reasons why we chose to collaborate. I am satisfied with the results we have achieved in the first month and I want to continue to evolve".Here's to many successful trainings together!
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #successstory
View
Open
🗓️Between November 30 and December 3 we adapted our schedule, so that you can enjoy St. Andrew and Romania's Day with your loved ones.🗓️Check the link in stories to see which clubs are opened.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #holiday
View
Open
Enjoy the benefits of Yoga classes and come train with Lixandra Andreei, Sema Park instructor.It is all for your mind and body:
🧘🏻‍♂️improving and correcting posture;
🧘🏻‍♂️ more flexibility and joint mobility;
🧘🏻‍♂️ less stress and mental relaxation;#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #yoga
View
Open
📲How do you keep up to date with your group fitness class schedule?How do you manage your digital credit to buy World Class products and services?📲Download the World Class app for free on App Store and Google Play and make sure your #BeHealthy style stays with you!#healthy #worldclassromania #exerciseismedicine
View
Open
🖥️How do you train during the December 1st holiday? Join the World Class online platform and enjoy the best training wherever you are and at any time of the day.🖥️The newest exercises and a lot of enthusiasm from the most charismatic trainers!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #online
View
Open
🔥Circuit training combines several exercises for different muscle groups to bring you the #BeHealthy vibe as fast as possible.🔥Alexandru Dezmeri, Iulius Town Timișoara personal trainer, prepared a circuit of 5 exercises to get you energized to the max!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #personaltrainer
View
Open
🥋Exercise and sports are important for little ones from an early age.You can now enroll your child in World Class karate class for beginners and advanced, ages 4 to 12, in the following clubs:
👌🏻Atlantis - Tuesday, Thursday and Saturday, 18.30👌🏻Militari - Monday, Tuesday and Friday, 18.15👌🏻Titan - Monday, 18.15 and Wednesday, 18.30👌🏻Planet - Tuesday and Thursday, 18.00#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #karate #kids
View
Open
🏃How do you celebrate December 1st?On National Day, the passion to exercise unites us. Join the World Class team in the Alexandru Ioan Cuza park for the December 1st Marathon!🏃We are waiting for you at the warm-up sessions to give you the energy you need to face the competition.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #event
View
Open
🆕Strength, muscular endurance, agility, speed, tempo and isometrics, these are the ingredients of the new C-Core 23 program.💪Trainers @endi.tudor and @paul.herinean are ready to show you some exercises that you can try next time you hit the gym!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #core #groupfitness

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru