Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Yoga te face mai puternic

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Încearcă această succesiune de asane care îți va crește forța și îți va îmbunătăți mobilitatea.

Ți-am pregătit 15 exerciții care cu siguranță îți vor testa limitele. Urmează regulile de mai jos, apoi treci la execuție:
- parcurge întreaga sesiune fără pauze, trecând dintr-o poziție în alta;
- respiră doar pe nas și controlează fiecare mișcare. Ține cont că atunci când tragi aer trebuie să ai senzația că "deschizi" corpul, iar când expiri că îl "închizi";
- încearcă să stai în anumite poziții timp de mai multe respirații. Astfel, vei explora asana pe parcursul a trei sau cinci respirații complete;
- la început poți învăța pozițiile într-o manieră mai statică, dar și în variante mai simplificate. Progresiv, vom alterna tranziții dinamici cu fazele statice.

Succesiunea numărul 1. Încălzire.

De la Hast Uttit Asana la Padhastasana (1, 2 și 3)

Succesiunea numărul 1. Încălzire.

Inspiră, ridicând brațele. Întinde-ți spatele cât mai mult, fără să curbezi coloana. Împinge bazinul ușor în față, însă ai grijă să nu îndoi genunchii. Fixează bine tălpile pe sol, apropriind degetele mari și gleznele (1). Expiră, aplecându-te în față, astfel încât să-ți întinzi perfect spatele (2). Îndoaie-ți corpul cât poți de mult, ducând palmele pe sol. Trebuie să simți cum îți lucrezi și întinzi partea anterioară a picioarelor (3). Împinge cu putere în brațe, însă încearcă să-ți relaxezi partea inferioară a spatelui și gâtul.

Repetă mișcarea de trei ori, dacă faci exercițiul static, menținând timp de câteva respirații fiecare postură sau de cinci ori, dacă ai o excuție fluentă. Încheie sesiunea cu Hast Uttit Asana, pentru a-ți întinde coloana și a-ți reechilibra postura (1).

 

Succesiunea nr. 2. Forță.

Ardha Chandrasana (4), Matsyendra Utkattasana (5), Matsyendra Bakha Dyanasana (6), Bakasana (7), Adho Mukha Virasana (8).

Succesiunea nr. 2. Forță.

În primul rând trebuie să-ți testezi forța. Dacă ești începător, efectueză cel puțin primele două asane și Bakasana, cunoscută și ca "Poziția corbului".

Inspiră, cât să simți că îți lungești coloana, apoi flexează-te în lateral. Extensia într-o parte, în Ardha Chandrasana, trebuie controlată. Menține-ți zona pelviană sub control, încordând fesele, și du-ți șoldurile către partea opusă a extensiei corpului (4). Repetă și în sens invers.

Expiră, adoptând postura scaunului (Utkattasana), cu genunchii îndoiți la 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua. Expiră încă o dată în timp ce faci o răsucire (5). Dacă ești începător, ține mâinile în poziția de rugăciune; în caz că ești avansat deschide mult pieptul și brațele.

Această răsucire te va duce către cea mai avansată asană (6). Așază palmele pe podea, în linie cu tălpile. Lasă-ți greutatea corpului în mâini, mutând capul într-o parte, apoi în față. Încearcă să menții poziția timp de trei respirații complete.

Nu-ți face griji, dacă nu îți iese din prima. Important este să-ți îmbunutățești răsucirea în postura scaunului și să-ți aduci cât mai mult mâinile pe podea. Revino la Hast Uttit Asana ca să refaci postura și să îți întinzi coloana (1).

Acum poți trece la Bakasana (7). Nu te sprijini pe coate. În schimb, împinge-ți genunchii dincolo de subraț, astfel încât să-ți activezi toți mușchii trunchiului, iar corpul să capete o formă cât mai rotundă. Dacă reușești să îți atingi subrațul și să rămâi așa, încearcă să întinzi complet coatele. După acest exercițiu, încearcă Adho Mikha Virasana (8) și menține timp de cinci respirații.

 

Succesiunea nr. 3. Agilitate.

Chaturanga (9), Bhujangasana (10), Adho Mukha Svanasana (11 și 12), Eka Pada Janu Santolanasana (13).

Succesiunea nr. 3. Agilitate.

Efectuează această succesiune rapid și cursiv. Repet-o de șase ori (de trei ori pe fiecare picior, schimbându-l la fiecare execuție). Dacă nu ai mai făcut niciodată aceste mișcări, doar repetă de trei ori primele trei asane (9, 10, 11), de 10 ori, fără pauză.

În ultima asană apropie-ți fruntea de genunchi. Ca să mărești intensitatea, menține poziția timp de trei respirații adânci. Încheie succesiunea păstrând Bhujangasana (10) pentru trei respirații complete. Revino din nou la Adho Mukha Virasana (8) și stai astfel, cât respiri de cinci ori.

 

Succesiunea nr. 4. Relaxare

Dvi Pada Padmottanasana (14) și Purvottanasana (15).

Succesiunea nr. 4. Relaxare

Odată ajung în acest punct, merită să faci încă un exercițiu pentru întărirea mușchilor din zona centrală a trunchiului. În Yoga, o mișcare foarte bună pentru acest lucru este Dvi Pada Padmottanasana (14). Întinde-te pe spate și simultan ridică trunchiul și picioarele, ca să formezi un V strâns. Împinge cu ambele palme în podea. Menține poziția timp de cinci respirații. Alternează cu Purvottanasana (15). Aici important este să deschizi cât mai mult pieptul. Stai astfel numai două respirații.

Încheie antrenamentul stând pe spate, în Shavasana. Ține brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus, picioarele întinse și tălpile orientate spre exterior. Gâtul este lung, umerii trași și stern în sus. Observă-ți respirația și încearcă să înțelegi prin ce trec diferite părți ale corpului tău după sesiune.
Fii fericit!

Tag-uri:
Antrenament, Body&Mind, Energie, Relaxare, Yoga

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
When you run out of inspiration for your workouts, don't forget that you always have the World Class youtube channel at your disposal.
Here you will find the most diverse exercises and the most charismatic instructors, ready to accompany you on your #BeHealthy journey with advice, energy and lots of fun.
We are waiting for you on the channel and if you like what you see, Subscribe, Like & Share! #behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #gym #training #health #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassyoutubechannel #youtubechannel #trainonline #inspitation
View
Open
Instagram post 17991545947698069
View
Open
[VALENTINE'S DAY CONTEST♥️🔥]. Don't you feel that exercise and romance go hand in hand? Especially when workouts make you both look and feel your best!
Our trainers @cristina.il and @catalinstefan127 are truly in love with sports and challenge you and your parnter to an Abs & Lower back Couple Training session.Here's what you need to do to win 3 PLATINUM MONTHS FOR BOTH AT WORLD CLASS!
1. Like the World Class FB and Instagram pages
2. Tag in the comments the special person in your life, with whom you want to try the Abs & Lower back training experience. Send her / him a Valentine's Day inspired message too! #behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #behealthyvalentinesday #coupletraining #antrenamentedecuplu #sfvalentin #coupleworkoutideas
View
Open
We all know that one of the most common resolutions at the beginning of the year is to lose weight. Some choose to give up their favourite foods to try a strict diet, others to go to the gym more often than the last year. Whatever type of workout you choose, it should include some form of aerobic or cardiovascular exercise, whether it's treadmill running, indoor cycling, swimming or Zumba. Experts recommend exercises you'll love so you'll always get excited about your workout routine. No recipe is universally valid, but one thing is for sure - physical activity clearly has a beneficial effect and exercise can sometimes work wonders.When you choose the gym, however, to be 100% sure that your efforts to lose pounds will yield results, it is good to have professional instructors by your side. Our greetings go towards our client, Silvana Becheanu from Timișoara, in just 4 months she managed to lose 20 kilograms, after working closely with the World Class Timișoara personal trainer, Cristian Dovlete.Silvana's evolution is a worthy example and an inspiration for us, and her determination is proof that sports can sometimes work wonders. We wish them more effective workouts in the future and keep working! The results will come!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #gym #training #health #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassmembers #inspitation #successtory #beforeandafter #inspiratie #inaintesidupa #team
View
Open
At the fitness classes on the World Class online platform, you have at any hour super workouts with international Les Mills specialists, but also with local experts, current or former sports champions.
Make an account, choose your favorite classes, a suitable place in your home and you are ready to train. Don't forget, you have simple and fast access from your member account, mobile application or website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #gym #training #health #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate  #worldclassonline #onlinetrianing #onlineworkout #antrenamenteonline #fitnessonline  #lesmills
View
Open
[VALENTINE'S DAY CONTEST♥️🔥] Do you know how couples therapy works best? Through exercise, fun and a super Functional Couple Training!
Try it yourself with our trainers @k_lauraa and @horatiud_official , to get into the Valentine's Day atmosphere with a smile on your face! Take the challenge, train with your loved one and win the special prize!Find out what you need to do to win 3 PLATINUM MONTHS FOR BOTH AT WORLD CLASS!
1. Like the World Class FB and Instagram pages
2. Tag in the comments the special person in your life, with whom you want to try the Functional training experience. Send her / him a Valentine's Day inspired message! #behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #behealthyvalentinesday #coupletraining #antrenamentedecuplu #sfvalentin #coupleworkoutideas
View
Open
Any trip starts better and safer with the right advice. That's why it's better to turn to fitness specialists than to get information from the Internet when it comes to exercises, training programs or diets.
Try the new PT Specialist Corner concept from World Class to always be well informed on your #BeHealthy journey!
Come to the website to find out when the next meeting sessions with the specialists take place!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #gym #training #health #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #personaltrainer #worldclassPT #specialistcorner #fitnessexpert #ptsession
View
Open
Become more mobile and active with the World Class App!
Now you can upgrade your membership in the app, you can check the schedule of classes and cancel the ones you can no longer attend.
Stay connected every day with your #BeHealthy lifestyle through the World Class App! Download it, for free, from the App Store or Google Play.#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #gym #training #health #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassapp #aplicatiefitness #fitnessapp #programfitness #fitnessschedule #gymtracker #fitnesstracker
View
Open
[VALENTINES' DAY CONTEST♥️🔥] What's greater than a Skillmill workout? A Skillmill training for two!
Challenge your partner to the most amazing treadmill session and you could win our Valentines Day prize for both of you! Our colleagues @iasminagabriela and @petre.pt show you the most effective Skillmill exercises for you!Find out what you need to do to win 3 PLATINUM MONTHS FOR BOTH AT WORLD CLASS!
1. Like World Class FB and Instagram pages
2. Tag in the comments the special person in your life, with whom you want to try the Skillmill training experience. Send him/her a message inspired by Valentine's Day!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #behealthyvalentinesday #coupletraining #antrenamentedecuplu #sfvalentin #coupleworkoutideas

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru