Dacă în timpul săptămânii nu ai bifat cele 7-8 ore de odihnă pe noapte, nu-ți transforma weekendul în repaus total. Îți spunem când și cum e cel mai bine să le recuperezi.
Ai avut câteva săptămâni grele la birou, deadline-uri strânse și idei care te-au ținut treaz până târziu în noapte. Nu-i nimic, recuperezi în week-end. Sau nu! Studiile arată că două zile de odihnă sau mai multe ore de somn la sfârșit de săptămână nu echivalează cu cele pierdute în zilele lucrătoare. Chiar dacă efectele lipsei de somn se atenuează pe moment, ele nu dispar întru totul, ci se acumulează.
Ce îți aduce lipsa somnului
Odihna insuficientă duce la probleme de concentrare, de memorie și tulburări de vedere. Pe termen lung crește riscul de obezitate, rezistență la insulină și boli cardiace. În cazul sportivilor, lipsit de somn, corpul nu are timp să completeze etapele necesare pentru recuperarea musculară. În plus, lipsa somnului crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, și descrește producția de glicogen, substanță stocată pentru a-ți da energie în timpul activităților fizice intense.
Studiile făcute la Universitatea Pennsylvania arată că deși unii indicatori se îmbunătățesc după o „recuperare de somn“, nu toți ajung la parametri normali. După ce au avut un orar de somn ce presupunea două zile de odihnă regulată, cinci cu puține ore de somn și o recuperare intensă de două zile, participanților li s-au dat teste de performanță și li s-au făcut analize de sânge. S-a constatat că cele două zile de recuperare nu au îmbunătățit rezultatele subiecților, care au avut încă dificultăți.
Fă-ți ordine în program
Cu siguranță nu printr-un maraton de somn de câteva zile, ci după un program bine pus la punct, desfășurat pe o perioadă mai lungă, în funcție de timpul pierdut. Treptat adaugă o oră sau două de odihnă pe noapte. Mergi la culcare atunci când ești obosit și lasă-ți corpul, nu alarma ceasului, să te trezească dimineața. Dacă la început vei dormi până la 10 ore pe noapte, durata se va scurta pe măsură ce corpul recuperează energia. Ideea de a dormi mai mult într-o singură zi poate funcționa doar dacă lipsa ta de somn a fost de foarte scurtă durată.
Iar dacă îți imaginai că poți să îți antrenezi organismul să ceară mai puțin somn – un studiu din revista Sleep te contrazice. Genele sunt cele care stabilesc durata de somn de care are nevoie fiecare individ în parte.
Dormi mai bine
Fă exerciții dimineața. Sportul te ajută să dormi mai bine, însă trebuie să fie făcut cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Efortul fizic determină secreția de cortizol, care îți menține creierul alert. Deci cel mai bine ar fi să profiți de acest avantaj pe durata întregii zile, făcând sport dimineața.
Reglează-ți ceasul intern. Încearcă să stabilești ore aproximative la care să te culci și să te trezești, pe care să le respecți chiar și în weekend.
Folosește lumina naturală. Ceasul tău intern este stimulat de lumina naturală – trezește-te când soarele începe să intre pe fereastră și nu lăsa seara să te prindă la birou.
Nu sta cu ochii pe ceas. Dacă nu poți dormi, în loc să te uiți într-una la ceas, mai bine fă ceva relaxant – citește o carte, ascultă muzică –, dar păstrând o lumină difuză.
Evită cafeina și nicotina – Produsele care conțin cafeină (cafea, ceai, ciocolată, răcoritoare) trebuie evitate cu 4-6 ore înainte de culcare. Aceeași regulă se aplică și pentru nicotină sau alte stimulente care ți-ar perturba somnul.