Alergare, yoga, exerciții de forță sau extrem de intense – în cazul tuturor obții performanțe mai bune, dacă inspiri și expiri atunci când trebuie.
Alergare
Deși nu există o regulă universală, respirația corectă pe durata alergării îți poate crește viteza și performanța. Însă, cele mai multe păreri ale specialiștilor indică faptul că cel mai comun și practic mod de a respira atunci când alergi este în ritm de 2:2 – respiri o dată la doi pași. Asta pentru că sincronizarea respirației cu cadența ajută organele să nu pună presiune inutilă pe diafragmă.
Mai mult, majoritatea atleților recomandă respiratul pe gură. Astfel, inhalezi o cantitate mai mare de oxigen, necesar mușchilor pe durata alergării. Însă nu uita cel mai important aspect: respirația trebuie să fie diafragmatică, nu superficială, în piept.
Yoga
Două dintre cele mai populare tehnici de respirație în yoga sunt sama vritti – respirația “egală” – și ujjayi – pentru exerciții mai viguroase. Prima dintre ele presupune ca durata pe care inspiri să fie egală cu cea pe care expiri, folosindu-ți nasul, și îți va calma sistemul nervos, va reduce stresul și va scădea tensiunea arterială. Pentru cea de-a doua inspiri și expiri tot pe nas, dar mai adânc și mai viguros, astfel încât respirația ta să semene cu sunetul valurilor.
Antrenament de forță
În acest caz, cel mai este că expiri în faza de efort, când ridici sau împingi, iar motivul e logic: contractarea mușchilor folosiți în procesul de respirație ajută la susținerea greutății și la menținerea stabilității lombare. De exemplu, în cazul presei la bancă – expiră lent pe împingerea greutății, apoi inspiră în timp ce cobori.
Dar, cel mai important, nu uita să dai aerul afară – atunci când îl ții prea mult în tine sângele nu mai are un flux bun către inimă, iar tensiunea de la nivelul pieptului crește inutil.
Antrenament de mare intensitate
Pentru sporturile care implică atât o activitate cardio intensă, cât și impacturi puternice, respirația are rol dublu. Pe de o parte ajută în susținerea și facilitarea efortului, iar pe de altă parte oferă un avantaj mental față de adversar, pentru că te ajută să îți menții calmul și să reziști mai mult.
Și în acest caz, respirația ar trebui să fie diafragmatică, cel mai eficient mușchi respirator, nu din piept. Mușchii implicați în respirație te vor ajuta să îți menții postura și îți vor oferi stabilitate. Ceea ce înseamnă că atunci când anticipezi un impact cel mai bine este să inspiri adânc și să îți încordezi zona centrală a corpului. Vei fi mai greu de doborât și îți vei proteja coloana.