Unele persoane mănâncă între mese fară să își dea seama, în timp ce alții includ gustările în mod conștient între mesele principale. Mâncăm adesea pentru a reduce foamea, dar și pentru a satisface pofta de dulce sau sărat.
Uneori mâncăm de plictiseală, pentru a ne liniști în anumite situații sau pentru a înlocui chiar mesele principale. Unele studii sugerează că aproximativ 25% dintre caloriile noastre zilnice provin din gustări. Dacă ai tendința de a ronțăi pe parcursul zilei în fața ecranelor, când te simți trist, plictisit sau stresat, atunci vorbim despre un obicei care trebuie schimbat.
Când gustările includ alimente hrănitoare, în cantități mici, la orele potrivite – vorbim de un obicei sănătos ce ne poate ajuta să avem un plan alimentar echilibrat. Însă, alegerile nesănătoase nu fac decât să adauge calorii goale fară nutrienți benefici. O gustare sănătoasă între mese poate reduce foamea și ne poate împiedica să mâncăm în exces la masă.
Scopul principal al gustării este de a reduce foamea înainte de masă, fară a depăși nevoile calorice zilnice. Gustările sănătoase – sau consumul unei gustări nutritive, porționate corespunzător atunci când ne este foame – mărește aportul de substanțe nutritive esențiale și substanțe alimentare care susțin sănătatea, cum ar fi fibrele și antioxidanții.
Iată câteva recomandări de la experții World Class în health & fitness:
1. “Mai puține gustări.”
Mănâncă 3-4 mese la intervale regulate și nimic mai mult. Încearcă să nu completezi intervalele de timp dintre mese, cu gustări nesănătoase care se adună rapid, și te pot scoate din deficit caloric cu ușurință.
2. “Proteine și carbohidrați “
Nu este recomandată combinația între carbohidrați și proteine. Proteinele le găsim în tot ceea ce înseamnă produse de origine animală (carne, pește, lactate) și alimente de origine vegetală, cel mai mult în leguminoase (năut, fasole, mazăre, linte, quinoa).
Proteinele animale se combină corect cu legumele sărace în amidon (spanac, roșii, castraveți, ardei, broccoli, varză etc). În niciun caz cu alimentele bogate în amidon (exemplu: friptură cu piure sau cartofi prăjiți, pește cu orez etc) și nici cu grăsimile deoarece va rezulta un bol alimentar indigest.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte în jur de 50-55% din caloriile ingerate într-o zi deoarece aceștia sunt necesari pentru eliberarea de energie. Atenție însă a nu se confunda consumul de carbohidrați sănătoși (alimente cu indice glicemic mic, cereale integrale, fructe cu indice glicemic mic, legume) cu a consuma carbohidrați nesănătoși (zahar alb, paste făinoase, produse rafinate).
3. “Evită adaosurile”
Deși salata are gust mai bun cu un dressing, friptura merge mai bine cu un sos, iar sandvich-ul pare sec dacă nu bei ceva pe lângă, trebuie să înțelegem că uneori aproape dublăm conținutul caloric dacă adaugăm diverse elemente ce par inofensive dar sunt pline de grăsimi.
4. “Dacă mănânci la fastfood, alege 1 singur item”
Dacă circumstanțele te obligă să mănânci la fast food, încearcă să alegi un singur aliment. Doar burger, sau doar sandvich, fară cartofi, fară sos, fară cola. CHIAR DACĂ CIRCUMSTANȚELE NU SUNT PERFECTE, nu înseamnă că trebuie să renunți. Nu poți controla tot timpul situațiile de zi cu zi, dar poți controla deciziile pe care le faci.
5. “ Gustări fără calorii “
Multe dintre cele mai consumate gustări sunt bogate în carbohidrați rafinați sau zahar adăugat și cu o valoare nutritivă redusă. Băuturile răcoritoare, fursecurile, dulciurile, produsele de patiserie, chipsurile, covrigii și biscuiții conțin în general multe calorii și sunt mai puțin sățioase decât fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.
BONUS: 6. “Mergi la sală”
Da, ai citit bine: activitățile fizice contribuie la îmbunătățirea stării tale de spirit, iar noi credem că puțin mai multă fericire nu strică nimănui, nu? Sportul este cât se poate de sănătos și este benefic din foarte multe puncte de vedere. Îți recomandăm să îmbini exercițiile fizice făcute în mod regulat cu o alimentație corespunzătoare. Aceasta este calea sigură spre greutatea la care visezi.