Multe dintre dietele de astăzi sunt axate pe proteine și grăsimi, în timp ce carbohidrații și zaharurile sunt adesea criticate, iar fibrele sunt frecvent neglijate.
Însă, renunțând la fibre, corpul tău pierde numeroase beneficii esențiale pentru sănătate.
Tipurile de fibre
Există două tipuri diferite de fibre în alimentele integrale – fibre solubile și insolubile – și fiecare dintre ele oferă beneficii diferite.
Fibrele solubile absorb apa și se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel în timpul digestiei, încetinind procesul și ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele insolubile contribuie la procesul digestiv prin susținerea unei circulații optime a alimentelor prin stomac și intestine, conform Bibliotecii Naționale de Medicină.
Este important de menționat că fibrele din alimentele procesate sunt diferite și nu oferă aceleași beneficii. Aceste fibre izolate te pot face să te simți plin și pot ajuta la regularitate, dar nu conțin fitonutrienții, antioxidanții și compușii antiinflamatori pe care îi găsești în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Iată ce se poate întâmpla când nu consumi suficiente fibre
Digestia ta ar putea fi afectată
Un consum insuficient de fibre poate duce la disconfort digestiv, manifestat prin tranzit intestinal încetinit și dificultăți în eliminarea resturilor alimentare, conform Cleveland Clinic.
Fibrele alimentare provin din carbohidrați nedigerabili din plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și nucile și semințele.
Sfat: Pentru a evita disconfortul digestiv, este recomandat să crești aportul de fibre treptat, permițând organismului să se adapteze. Asigură-te că bei suficientă apă pentru a facilita deplasarea fibrelor prin sistemul digestiv.
Sănătatea inimii tale poate fi afectată
Hiperlipidemia se referă la prezența unui nivel crescut de grăsimi în sânge, precum colesterolul LDL și trigliceridele. Acumularea excesivă a acestor lipide poate duce la depuneri de grăsimi în artere, sporind riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Un consum ridicat de grăsimi saturate și trans, prezente în lactatele integrale, carnea grasă, deserturi și alimente prăjite, poate contribui la creșterea nivelului de cholesterol.
Un studiu din mai 2012, publicat în European Journal of Clinical Nutrition, a observat că persoanele care consumau cel puțin 27,5 grame de fibre zilnic aveau un risc cu 20% mai mic de mortalitate cauzată de boli de inimă, comparativ cu cei care consumau mai puțin de 17,5 grame.
Imunitatea ta ar putea fi afectată
Intestinul tău găzduiește o mulțime de bacterii, iar atunci când echilibrul dintre bacteriile benefice și cele dăunătoare este perturbat, riscul de a dezvolta infecții și boli crește.
Probioticele, care se regăsesc în iaurtul grecesc, varza murată și chefir, susțin microbiomul intestinal, esențial pentru imunitate. Pe de altă parte, fibrele prebiotice sprijină dezvoltarea probioticelor.
Alimentele precum merele, ovăzul, ceapa, bananele și sparanghelul sunt surse excelente de fibre prebiotice.
Nivelul glicemiei ar putea avea de suferit
Carbohidrații rafinați și zaharurile din alimentele procesate pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, ceea ce poate duce la pofte alimentare.
În cazurile severe, nivelurile crescute de glucoză pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2, deoarece organismul nu mai produce suficientă insulină pentru a procesa zahărul din sânge.
O dietă bogată în fibre ajută la menținerea glicemiei stabile, întrucât încetinește absorbția carbohidraților.
Greutatea ta ar putea crește
Consumul ridicat de alimente procesate poate duce la creșterea în greutate.
Un studiu publicat în Obesity and Nutrition (noiembrie 2019) sugerează că alimentele procesate joacă un rol important în epidemia de obezitate din SUA, în timp ce în regiunile Blue Zones, unde consumul de alimente procesate este mai scăzut, bolile cronice și obezitatea sunt mult mai rare.
Fibrele sunt esențiale pentru sănătate, iar consumul de alimente integrale bogate în fibre este esențial. Alege surse naturale precum fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale în locul fibrelor izolate din alimentele procesate.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/13729808-lack-of-fiber-symptoms/