„Pentru o viață sănătoasă, faceți mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi“ – auzi asta peste tot. Dar poți obține și rezultate în acest interval? Da. Sunt antrenamente de grup special gândite pentru programul tău încărcat.
Calitate, nu cantitate
Les Mills, cel mai mare producător de clase de grup la nivel mondial, care lucrează în exclusivitate cu World Class pentru România, a creat acest tip de antrenament, de 30 de minute, care s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca unul de 60 de minute. “În majoritatea cazurilor, e mai mult vorba de calitatea antrenamentului, decât de timpul petrecut în sala de sport”, spune Bryce Hastings, șeful departamentului de research din cadrul Les Mills. “Când ai foarte puțin timp la dispoziție pentru un antrenament complet, structura este vitală. Toate exercițiile trebuie să fie echilibrate și necesită o doză maximă de atenție pentru a avea efectul dorit.”
Definește-ți mușchii în 30 de minute
Când vine vorba de antrenamente de forță, 30 de minute sunt suficiente pentru a-ți antrena eficient toate grupele mari de mușchi: picioarele, zona core și spatele. Numărul mare de repetări și executarea corectă și concentrată în 30 de minute îți vor stimula metabolismului, care va arde calorii în forță. Masa musculară și rezistența ta vor crește, iar evoluția o vei vedea de la un antrenament la altul.
Eu, una, am mers o bună bucată de vreme la CXWORX – o clasă precoregrafiată, de 30 de minute, potrivită pentru orice tip de condiție fizică. Antrenamentul era focusat pe zona centrală a corpului – abdomen, coapse, spate, fesieri –, iar rezultatele mele din acea perioadă au fost surprinzător de bune. Astfel, în zilele cu un program mai încărcat, reușeam să-mi bifez porția de mișcare în doar o jumătate de oră, deși mă simțeam ca și cum aș fi lucrat cel puțin 55 de minute.
Însă, dacă ești mai avansat și ai nevoie de ceva mai multă provocare, încearcă Grit Strength. Este tot o clasă Les Mills, precoregrafiată, pe care o găsești în exclusivitate la World Class. Numărul de repetări, combinațiile de exerciții și greutățile mari și medii pe care le vei folosi îți vor pune la grea încercare mușchii. Însă, cu siguranță merită efortul.
Scapă de kilograme în cel mai scurt timp
30 de minute sunt suficiente pentru a-ți crește pulsul la nivelul la care organismul începe să consume calorii și să ardă din țesutul adipos. Cel mai indicat tip de antrenament de acest gen este unul bazat pe principiul HIIT – High Intensity Interval Training (mai multe despre acest tip de antrenament poți citi aici). Principalul beneficiu? Vei consuma calorii câteva ore bune de la încheierea clasei. În plus, îți vei modela masa musculară, obținând un aspect zvelt și sănătos, și îți vei crește forța explozivă.
Grit Plyo este un astfel de antrenament. Dedicat în primul celor avansați, îmbină mișcările pliometrice (mișcări care se execută în viteză și cu forță), cu puterea mușchilor și cu agilitatea. Vei folosi stepperul și greutățile pentru a crește intensitatea antrenamentului, iar Bryce Hastings recomandă minimum o clasă de acest gen pe săptămână pentru rezultate optime.
Foto: Les Mills