Când te gândești la recuperare, în special la exerciții fizice și recuperare – primul lucru pe care trebuie să-l înțelegem este diferența dintre oboseala la nivel muscular (periferică) și oboseala la nivelul sistemului nervos (centrală). Oboseala musculară apare atunci când epuizăm unitatea musculară, și de obicei provine din activitatea fizică. Oboseala la nivelul sistemului nervos se referă la capacitatea creierului nostru de a genera impulsuri nervoase care să stimuleze mușchii în acțiune. Atât oboseala periferică, cât și oboseala centrală duc la o capacitate redusă de performanță maximă și ambele pot fi gestionate eficient, dar modul de a face acest lucru diferă pentru fiecare.
CUM TRATEZI OBOSEALA LA NIVEL MUSCULAR?
Oboseala la nivel muscular apare atunci când obosește unitatea musculară în timpul unui antrenament și pierdem din capacitatea de forță. Acest lucru generează microfisuri în mușchi, și de obicei este un lucru bun. Oboseala indusă de exercițiu descompune țesutul muscular, apoi procesul de reparare intră în acțiune și repară țesutul muscular într-o stare mai bună decât era înainte. De aceea, exercițiile intense cu recuperare corespunzătoare generează răspunsul fiziologic pozitiv care ne face mai buni, mai în formă, mai puternici.
Regula de aur este să ai întotdeauna o zi completă de recuperare în fiecare săptămână. Adică cel puțin două cicluri de somn fără exerciții structurate.
Problema este atunci când micro-eșecul devine macro-eșec. Dacă suntem prea activi și nu avem suficientă odihnă, mușchii noștri nu au oportunitatea de a se reconstrui și de a deveni mai puternici. Acest lucru poate duce la declin progresiv, care oprește eficiența antrenamentului și crește riscul de accidentare.
“Poate fi ca și cum te-ai afla în echilibru pe o coardă elastică”, spune Bryce Hastings, șeful departamentului de cercetare al Les Mills. “Trebuie să ne forțăm suficient de tare pentru a ne îmbunătăți, dar nu prea tare, fără o recuperare suficientă pentru a preveni macrosuccesiunea țesutului muscular și leziunile cauzate de suprasolicitare.”
Conform cercetărilor, cheia pentru depășirea cu succes a oboselii periferice este să ai o rutină de antrenament echilibrată: 50-60% cardio, 30-40% forță și 10% minte/corp sau flexibilitate și mobilitate. Dacă faci HIIT, poți obține doza corectă asigurându-te că ritmul cardiac se află în zona ta maximă de antrenament pentru doar 4 – 9% din volumul total de antrenament. Coerența este, de asemenea, importantă. Schimbările în intensitate sau volum de peste 10% pot crește riscul de accidentare.
Dacă ești la început de drum, experții recomandă să faci schimbări lente și treptate în rutina de antrenament. “Sistemul nostru cardiovascular răspunde la exerciții mai repede decât sistemul nostru musculo-scheletic”, explică Hastings. “Acest lucru poate fi o problemă atunci când începi, deoarece devii în formă, mai rapid, astfel încât îți poți forța corpul mai tare, dar sistemul musculo-scheletal nu s-a adaptat în același ritm. Acest lucru poate duce la accidentări”.
De asemenea, este important să bei suficientă apă, să ai ca obiectiv cinci sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi și să-ți alimentezi corpul cu proteine adecvate.
CUM TRATEZI OBOSEALA LA NIVELUL SISTEMULUI NERVOS?
Oboseala la nivelul sistemului nervos apare atunci când sistemul nervos central nu funcționează corespunzător. Te simți obosit, stresat și atât de lipsit de vlagă încât nu poți funcționa optim. Ne confruntăm cu ea în grade variate în diferite momente.
Una dintre cele mai populare modalități de a evalua oboseala la nivelul sistemului nervos și capacitatea corpului tău de a se recupera de la ea, este măsurarea HRV (variabilitatea ritmului cardiac). HRV este măsura variabilității timpului dintre bătăile inimii. În timp ce bătăile inimii trebuie să fie regulate, a avea o variabilitate foarte ușoară este de fapt un lucru bun. Această variabilitate indică faptul că sistemul nervos parasimpatic și cel simpatic sunt în echilibru și că organismul tău răspunde la cerințele fiziologice, ceea ce te plasează în starea optimă de recuperare.
Hastings spune că utilizarea unei aplicații sau a unui tracker pentru a-ți înregistra HRV-ul poate fi benefică. “Ajută la crearea unei mai mari conștientizări în jurul modului în care activitățile tale îți afectează sistemul nervos. Poate fi benefic pentru starea ta de spirit, energia, încrederea și somnul tău, ajutându-te să identifici când corpul tău dorește mai multă recuperare.”
Yoga, meditația și atenția sunt modalități bune de a hrăni echilibrul dintre sistemul nervos parasimpatic și cel simpatic. Un studiu recent a evidențiat cum 30-40 de minute de BODYBALANCE™ pot avea un impact remarcabil asupra nivelurilor tale de HRV. În doar două săptămâni, echivalentul a șase sesiuni, participanții au experimentat efecte pozitive precum reducerea anxietății, îmbunătățirea pozitivității, un somn mai bun și o recuperare mai bună.
Reducerea consumului de cafeină, limitarea aportului de alcool și obținerea între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte îți vor îmbunătăți, de asemenea, nivelul de oboseală la nivelul sistemului nervos. Și masajul este o opțiune excelentă. În timp ce mulți cred că masarea mușchilor va aduce beneficii oboselei la nivel muscular, există de fapt puține dovezi în acest sens. Este sistemul nervos central cel care beneficiază cel mai mult de masaj.
Practic, orice lucru care îngrijește binele tău mental va ușura oboseala centrală și va îmbunătăți performanța ta fizică.
Sursă: https://www.lesmills.com/nordic/fit-planet/health/recovery/