Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Crește-ți mușchii planificat

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Dacă vrei să îți crești masa musculară, este important să știi când și ce nutrimente trebuie să iei. Învață cum să-ți planifici definirea într-un mod sănătos și eficient.

Cum funcționează temporizarea?

Orice modificare la nivel muscular trebuie să implice schimbări la nivelul turnoverului proteic, adică diferența dintre rata sintezei proteice musculare (SPM) și cea a distrugerii proteinelor musculare (DPM); aceste două elemente determină balanța proteică netă (BPN).
Chiar și un singur antrenament de forță poate induce stimularea SPM cu 50-100% peste valoarea de bază, cu un vârf la trei ore, rămânând astfel timp de 48 de ore postefort. Balanța proteică netă rămâne negativă până când intervine nutriția, în special aportul de proteine.

Majoritatea studiilor au arătat că aportul de aminoacizi sau proteine în apropierea efortului crește rata sintezei proteice musculare. Carbohidrații nu au acest efect asupra SPM. Totuși ei limitează distrugerea miofibrilară și reduc nivelul cortizolului circulant, efecte care stimulează creșterea fibrelor musculare. Combinația de carbohidrați cu aminoacizi esențiali (6-10 grame), luată înainte și după antrenamentul de forță, oferă un efect simultan asupra SPM și balanței proteice, mai mare decât în cazul fiecărui macronutrient luat în parte. Atunci când mixul este consumat la o oră sau cel mult trei după un antrenament de forță, SPM crește cu până la 400% față de valorile anterioare efortului.

Profită de "fereasta anabolică"

Cele mai multe studii sugerează că orele de după efort sunt esențiale pentru a obține un efect anabolic mai bun, în special dacă vorbim de antrenamentele de forță. De fapt, există o mulțime de momente oportune în care administrarea de nutrimente ar putea influența adaptările care apar după antrenamentul de forță. De exemplu, administrarea de aminoacizi esențiali sau proteine din zer chiar înaintea antrenamentului de forță induce un efect anabolic superior sau echivalent cu cel obținut prin administrarea de după efort fizic. Stimularea SPM se menține până la 48 de ore după antrenament și se răsfrânge în special asupra proteinelor contractile, cele implicate în contracția mușchilor.

Ia-ți doza de proteine

Consumul a 20-30 grame de proteine cu valoare biologică mare, înainte sau după antrenamentul de forță pare să fie suficient pentru a stimula SPM. Poți alege între lapte, zer, soia, caseinat sau alte proteine hidrolizate.

Dar și de carbohidrați

Administrarea strategică de carbohidrați în apropierea antrenamentelor de forță (înainte, în timpul și după) reduce degradarea musculară. De exemplu, o porție substanțială de carbohidrați complecși (cum ar fi 400 grame paste), consumată în ora după efort conduce la creșterea cantității de glicogen și nu afectează oxidarea grăsimilor. Recomandarea este de 1 g/kilogramcorp, înainte și după antrenamentul de forță. Combinația de carbohidrați (0,8 g/kgcorp) cu proteine (0,4 g/kgcorp) duce la efecte similare în ceea ce privește performanța.

 

Mai multe despre temporizarea nutrimentelor poţi citi în ediţia de vară a W. by World Class. Revista este deja în cluburile World Class și în librăriile Cărturești.

Tag-uri:
Dietă, Energie, Mâncare, Nutriţie, Reţete

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
📢How about a prize to match your #BeHealthy style? You can win a Gold membership for a year at World Class clubs and pools all over the country!🏋️♂️💦 All you have to do is attend the #BeHealthy Festival Bucharest on October 7 and wait for the draw. Sign up now for your favourite festival class. Success!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #contest
View
Open
🌳Sun Challenge Văcărești, the greenest sports event in Bucharest, took place last weekend in Văcărești Natural Park. We hope you enjoyed the warm-up sessions with the World Class team and won the healthiest prizes at the Wheel of Fortune.🏃See you next time!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #event
View
Open
❗One of the biggest advantages of TRX training is the ability to work every muscle group. 🗞️Find out 3 other major benefits of this workout from the article on our website.
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #article
View
Open
🗓️Did you do your gym schedule ready this month? If not, check out Mircea Zamfir's classes below, it will surely inspire you, as has a lot of energy to give!⤵️Monday -
Worldclass Expo Park - 18:00 - Interval ☝️19:10 - Glutes
Tuesday -
Worldclass America House - 18:00 - Bodyattack
Worldclass Titan - 19:45 - Bodycombat
Wednesday -
Worldclass Afi Teck Park - 18:00 - Interval
Thursday -
Worldclass Jiului - 19:10 - Interval ☝️ 20:20 - Glutes
Friday -
Worldclass Jiului - 18:00 - Body Combat
Saturday -
Worldclass In City - 10:00 - Body Combat
Worldclass Otopeni - 12:30 - Body Attack#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #instructor
View
Open
💷Did you know that through the Rewards & Benefits program you can earn cash-back credits when you buy World Class products or services? Or that you can become a World Class ambassador, if you convince your friends to start a healthy lifestyle? 🫴Check it and get your wallet full of digital credit!
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #rewards
View
Open
❓Curious about the top 5 rope exercises?
➡️Alexandru Ene, World Class personal trainer, filmed himself practicing them, so you can try them next time at the gym.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #rope
View
Open
This is how #BeHealthyFestival Timisoara was today!
🎊Good vibe, good music, beautiful music, 6 aerobic classes, 4 cycling classes, bootcamp, kids corner and PT challanges.
————————————
#Behealthy #behealthyfestival
View
Open
🧒Do you want your kid to develop self-discipline, physical skills, self-defense and self-confidence? Bring him / her at the World Class Karate classes for children between 6 and 14 years old. 🥋This extraordinary workout combines breathing and relaxation techniques with fun games.
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #karate
View
Open
💪The most important fitness event of the fall starts tomorrow in Timișoara - #BeHealthy Festival.We have prepared for you
👍dozens of fun classes with the most loved World Class trainers,
👍competitions,
👍prizes,
👍surprises and activities for the little ones.Book your place on the official website! (Link in Bio)#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Regulament Festival BeHealthy 2023
  • Politica de confidențialitate Festival BeHealthy 2023
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru