Dacă vrei să îți crești masa musculară, este important să știi când și ce nutrimente trebuie să iei. Învață cum să-ți planifici definirea într-un mod sănătos și eficient.
Cum funcționează temporizarea?
Orice modificare la nivel muscular trebuie să implice schimbări la nivelul turnoverului proteic, adică diferența dintre rata sintezei proteice musculare (SPM) și cea a distrugerii proteinelor musculare (DPM); aceste două elemente determină balanța proteică netă (BPN).
Chiar și un singur antrenament de forță poate induce stimularea SPM cu 50-100% peste valoarea de bază, cu un vârf la trei ore, rămânând astfel timp de 48 de ore postefort. Balanța proteică netă rămâne negativă până când intervine nutriția, în special aportul de proteine.
Majoritatea studiilor au arătat că aportul de aminoacizi sau proteine în apropierea efortului crește rata sintezei proteice musculare. Carbohidrații nu au acest efect asupra SPM. Totuși ei limitează distrugerea miofibrilară și reduc nivelul cortizolului circulant, efecte care stimulează creșterea fibrelor musculare. Combinația de carbohidrați cu aminoacizi esențiali (6-10 grame), luată înainte și după antrenamentul de forță, oferă un efect simultan asupra SPM și balanței proteice, mai mare decât în cazul fiecărui macronutrient luat în parte. Atunci când mixul este consumat la o oră sau cel mult trei după un antrenament de forță, SPM crește cu până la 400% față de valorile anterioare efortului.
Profită de „fereasta anabolică”
Cele mai multe studii sugerează că orele de după efort sunt esențiale pentru a obține un efect anabolic mai bun, în special dacă vorbim de antrenamentele de forță. De fapt, există o mulțime de momente oportune în care administrarea de nutrimente ar putea influența adaptările care apar după antrenamentul de forță. De exemplu, administrarea de aminoacizi esențiali sau proteine din zer chiar înaintea antrenamentului de forță induce un efect anabolic superior sau echivalent cu cel obținut prin administrarea de după efort fizic. Stimularea SPM se menține până la 48 de ore după antrenament și se răsfrânge în special asupra proteinelor contractile, cele implicate în contracția mușchilor.
Ia-ți doza de proteine
Consumul a 20-30 grame de proteine cu valoare biologică mare, înainte sau după antrenamentul de forță pare să fie suficient pentru a stimula SPM. Poți alege între lapte, zer, soia, caseinat sau alte proteine hidrolizate.
Dar și de carbohidrați
Administrarea strategică de carbohidrați în apropierea antrenamentelor de forță (înainte, în timpul și după) reduce degradarea musculară. De exemplu, o porție substanțială de carbohidrați complecși (cum ar fi 400 grame paste), consumată în ora după efort conduce la creșterea cantității de glicogen și nu afectează oxidarea grăsimilor. Recomandarea este de 1 g/kilogramcorp, înainte și după antrenamentul de forță. Combinația de carbohidrați (0,8 g/kgcorp) cu proteine (0,4 g/kgcorp) duce la efecte similare în ceea ce privește performanța.
Mai multe despre temporizarea nutrimentelor poţi citi în ediţia de vară a W. by World Class. Revista este deja în cluburile World Class și în librăriile Cărturești.
