Fiecare persoană activă care frecventează în mod regulat o sală de fitness are un scop comun: să devină cea mai bună versiune a sa. Pentru a ne atinge obiectivele de health & fitness, trebuie să avem o direcție clară, un plan de antrenament adaptat condiției fizice, iar pentru a-ți asigura un progres sigur, realist și pe termen lung, antrenorii personali World Class te pot ajuta.
Dacă ești la început de drum, poate fi destul de copleșitor, de aceea, scopul tău trebuie împărțit în obiective tangibile, care să-ți alimenteze motivația la fiecare reușită. Obiectivele în planul de antrenament trebuie să urmeze câteva particularități:
- Ce rezultate dorim să obținem? (pierdere în greutate, hipertrofie musculară).
- Ce calități motrice vrem să dezvoltăm? (rezistență, forță, coordonare, viteză).
- Cum ar trebui integrată alimentația în vederea atingerii obiectivului propus? (deficit caloric, surplus caloric sau mentinerea aportului caloric).
- Care este deadline-ul (preferabil realist) pentru realizarea oviectivului propus.
Vom lua un exemplu pentru a simplifica acest proces:
Iulia, în vârstă de 23 de ani și-a propus ca până la sfârșitul anului 2022 să obțină cea mai bună condiție fizică. Are un stil de viață relativ sedentar, cântărește 68 kg, are o înălțime de 165 cm, cu un procentaj de grăsime de 27%.
Luând în vedere aceste aspecte individuale, vom analiza particularitățile descrise:
Etapizarea planului de antrenament
1.Creșterea rezistenței la efort (Ianuarie-Februarie)
-
- Antrenament cu greutăți (orientat în special pe mișcările de bază pentru învățarea corectă a exercițiilor).
- Clase de group fitness (Bodycombat, Metabolic, C-Core sau Glutes pot fi programe de antrenament ideale, alternate cu clase de Stretching sau Pilates).
- Antrenamente cardiovasculare LISS – Low Intensity Steady State (bandă, eliptică, stairmasters la un nivel de intensitate mediu-mic pe o durată de 20-30 minute).
- Menținerea aportului caloric în planul de nutriție
2. Etapa 1 de hipertrofie musculară (Martie-Aprilie)
-
- Antrenament specific de hipertrofie musculară (antrenament pe grupe musculare, cu accent pe zonele de interes).
- Antrenamente de Streching sau Pilates.
- Menținerea aportului caloric în planul de nutriție.
3.Perioada de deficit caloric (Mai-Iunie-Iulie)
-
- Antrenamente funcționale sau de hipertrofie musculară.
- Antrenamente de Stretching sau Pilates.
- Plan de nutriție cu deficit caloric.
4.Etapa 2 de hipertrofie musculară (August)
-
- Antrenament specific de hipertrofie musculară (antrenament pe grupe musculare, cu accent pe zonele de interes).
- Antrenamente de Streching sau Pilates
- Menținerea aportului caloric în planul de nutriție.
5.Creșterea forței musculare (Septembrie)
-
- Antrenamente de tip crossfit sau powerlifting.
- Antrenamente de Streching sau Pilates.
- Planul de nutriție cu un ușor surplus caloric.
6.Etapa 3 de hipertrofie musculară (Octombrie-Noiembrie)
-
- Antrenament specific de hipertrofie musculară (antrenament pe grupe musculare, cu accent pe zonele de interes).
- Antrenamente de Streching sau Pilates
- Planul de nutriție în funcție de preferințe: menținerea aportului caloric sau surplus caloric
Iată cum arată un plan de antrenament pentru tot anul! Dacă îți dorești să îți crești performantele în fitness și să-ți depășești limitele, te așteptăm în cel mai apropiat club Word Class să faci cunoștință cu echipa noastră de experți în health & fitness!
Articol redactat în colaborare cu Alin Doina, antrenor personal World Class Iulius Cluj