Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Ghid de alergător #1

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Cele mai utile sfaturi ca să îți completezi antrenamentul în afara sălii de sport.

1. Începe încet

Cea mai mare greşeală pe care o poţi face este să îţi începi antrenamentul cu o alergare în forță. Cu cât alergi mai rapid, cu atât mai rapid îţi pierzi și energia. Dacă eşti începător în acest sport, trebuie să îți începi antrenamentele cu metoda: alergat/mers. Principiul este unul foarte simplu. După o încălzire de cinci minute prin mers, alergi pe o distanţă scurtă, apoi revii la mers pentru alte câteva minute. Poţi începe printr-un minut de alergare şi șapte de mers. Pe măsură ce exersezi acest program de antrenament, redu timpul pe care îl mergi, în favoarea celui alergat.

2. Măsoară în minute, nu în kilometri

Dacă nu te antrenezi pentru o anumită cursă, că începător, nu sunt importanţi kilometri parcurși, ci durata antrenamentului. Distanţa parcursă variază în funcţie de obiectivul tău. Poate că îţi doreşti să pierzi în greutate, să îţi îmbunătăţeşti condiţia fizică sau doar să te eliberezi de stresul cotidian cu câteva minute de alergare. Pentru fiecare există o durată şi o distanţă optime.

3. Familiarizează-te cu sentimentul

Un truc după care să te ghidezi în antrenamentul tău: în timp ce alergi trebuie să fii în stare să porţi o conversaţie. Asta înseamnă că intensitatea şi ritmul alergării sunt suficient de confortabile, iar tu înveţi să citeşti semnele pe care corpul ţi le indică. Studiază ritmul respiraţiei, viteză cu care ţi se mişcă picioarele, contracţiile muşchilor. Dacă înveţi şi ţii minte toate aceste detalii, atunci vei putea să îţi începi cu uşurinţă următorul antrenament.

4. Aleargă, relaxează-te şi respiră

În timpul alergării, nu uită să îţi ţii mâinile relaxate (imaginează-ţi că ţii o foaie de hârtie între arătător şi degetul mare), dar şi să respiri.

5. Foloseşte tehnicile corecte

Menţine pasul scurt şi rapid, fără să mărești distanţa dintre picioare sau să te întinzi cu piciorul spre înainte, pentru că poţi ajunge la accidentări nedorite.

Păstrează genunchiul pe aceeaşi linie cu talpa. Nu contează dacă este călcâiul cel care atinge primul solul sau sunt degetele, cât timp laba piciorului tău nu se află în faţa genunchiului. De acest sfat este foarte important să ţii cont mai ales atunci când alergi în josul unui deal.

Flexează coatele la un unghi de 90 de grade sau chiar mai puţin.

Stai cu trunchiul ușor înclinat în față. Menține spatele drept, dar ușor aplecat spre înainte. Și trage umerii în jos.

6. Regula celor două ore

Între antrenament şi ultima masă servită trebuie să existe o distanţă de cel puţin două ore. Poţi avea o gustare pe bază de carbohidraţi înaintea alergării, dar încearcă să eviţi mesele grele sau uleioase şi mâncărurile noi înainte de antrenament. Niciodată nu ştii care va fi reacţia stomacului tău la noutăţi şi rişti să te alegi cu balonări şi crampe în timpul alergării.

7. Nu te rezuma doar la alergare

Adaugă şi alte exerciţii în programul tău, precum cele de forţă. Alergatul te ajută să-ţi îmbunătăţeşti rezistența cardiacă, dar pentru rezultate mai bune, ai nevoie de putere și agilitate.

8. Regula celor 10%

Dacă vrei să măreşti distanţă de alergare, trebuie să ştii că procentul săptămânal optim este de 10%.

9. Streching-ul de după

Nu este necesar să faci exerciţii de stretching înainte de alergare, tocmai pentru că mişcarea nu este una foarte amplă. Indicat este să incluzi 5-10 minute de încălzire prin mers sau  jogging lejer. Adevăraţii alergători ştiu că stretchingul intens se face după antrenament.

Tag-uri:
Alergător, Antrenament, Ghid, Training

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
Have you heard the news? From April 19 we are opening a new World Class location! Come and let's train together in premium conditions at World Class Campus 6, near Politehnica, with our health & fitness experts! We await you with the latest Les Mills programs, Technogym equipment and the most energizing Body Combat, C-Core or TRX classes. Register now on the site and take advantage of the pre-launch offer!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #campus6 #technogym #lesmills #launch
View
Open
In order to offer employees a way to de-stress after work, World Class, the largest health & fitness network in Romania, welcomes companies and employees with the best performing corporate wellness programs, personal training, group fitness classes and swimming lessons.Did you know that since the 1st of February a new law passed in Romania and offers every employee the chance to benefit from fitness subscription up to a 400 euros per year, fully deductible by the employer?Visit our website to find out more about our special corporate programs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate
View
Open
Losing weight can sometimes be a nightmare, especially when nothing seems to work. Fortunately, one of the most considered benefits of swimming is weight loss, being a very efficient way of burning calories. For example, anyone can burn up to 400 calories swimming for an hour at a moderate pace and it is said to be more effective in weight loss than walking or yoga.At World Class you can enjoy all the benefits of swimming in the most relaxing ambaince in any of the 23 pools in the country, learn a new style or improve the ones you know.Check the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Did you know that your MOVES can be donated?
These are the last days in which you can join the movement Let's Move for a Better World, initiated by TechnoGym and supported by World Class Romania! Thus, together we fight against the sedentary lifestyle and make the world healthier through movement.Collect the most MOVES in participating World Class locations and we'll reward you with an UNDER ARMOUR voucher worth 300 lei and a Technogym kit!
Find out more on our website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #baneasaforestrun
View
Open
You've just finished training, you're full of energy and you'd like to rest. But it is important to have the right nutrition, as the post-workout meal is among the most important in the day. This is the time when the nutrients help the body to recover after effort.And if you're out of food ideas, here are some that work anytime. These include fish, and here you can opt for: sea bream, tuna or salmon, lean meat, whether it's chicken, turkey or beef, or any combination of vegetables, whether we're talking about beans, peas, broccoli or spinach.Bon appetit and happy training!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition
View
Open
Discover the healthiest lifestyle with World Class personal trainers!
They will be there for you in the moments when you are about to give up, they will time your moves and give you confidence that you can still do it!Come and find your determination and get in the best shape in any of the 43 World Class clubs in the country! Find out all about our personal trainers on the website!Link in bio#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #Worldclasspersonaltrainer #fullbody #workouts
View
Open
According to studies, physical activity is 1.5 times more effective than counseling or prescribed medication for depression.
Learn more about the beneficial effects of physical activity in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/activitatea-fizica-cel-mai-eficient-tratament-impotriva-depresiei-si-anxietatii/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articol
View
Open
Your new, healthier and more active lifestyle is one step closer - the World Class membership!You can choose from dozens of group fitness classes, over 700 top trainers and the newest workout concepts, tested by international experts.
Opt for any of the three types of membership, Flexible, Loyalty or Prepaid, and join the #BeHealthy community!Link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #abonamente #memberships #abonamentsala #gymmembership
View
Open
NEW!! GLUTES 6 with Paul Herinean & Amalia Nicola, World Class instructors!Whatever your focus is this spring, with Glutes 6 get ready to strengthen, tone and develop the muscular endurance of the thighs, buttocks and abdomen.
An edition closer to the 1st Glutes classs, that many of you loved so much.Starting today, in all World Class clubs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #glutes #groupfitness #worldclassinstructors

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru