Care este cel mai bun plan pentru o alimentație sănătoasă? Este un plan de nutriție Mediteranean? Vegetarian? Sărac în carbohidrați? Alimentația sănătoasă este una dintre cele mai bune modalități de a preveni sau amâna problemele de sănătate. O nutriție corespunzătoare împreună cu activitatea fizică regulată, te poate ajuta să reduci riscul apariției unor probleme de sănătate, cum ar fi: boli de inimă, diabet, obezitate și multe altele.
Petru atingerea obiectivelor de health & fitness, experții ne sfătuiesc să facem schimbări mici și treptate. „Cea mai bună dietă de urmat este bazată pe știință, care permite îndeplinirea cerințelor nutriționale și care poate fi respectată pe termen lung”, spune dr. Holly Nicastro, expert în cercetarea nutriției. „Nu te va ajuta cu nimic să urmezi o dietă care include alimente care nu-ți plac.”
„La fiecare cinci ani, un grup de experți analizează toate dovezile științifice disponibile cu privire la nutriție și sănătate și le folosește pentru a dezvolta ghidurile alimentare”, explică Nicastro.
Instrucțiunile sunt actualizate în mod regulat, deoarece percepția noastră științifică a ceea ce este sănătos este în continuă evoluție. Aceste modificări pot fi confuze, dar recomandările cheie au fost consecvente de-a lungul timpului. În general, o alimentație sănătoasă înseamnă a obține o varietate de alimente, a limita anumite tipuri de carbohidrați și grăsimi, a fi atent la sare și a fi conștient de mărimea porțiilor.
Reduceți consumul de zahăr adăugat
Zahărul adăugat este zahărul suplimentar adăugat în alimente și băuturi în timpul preparării. Siropul de porumb cu conținut mare de fructoză, zahărul brun și mierea sunt exemple de îndulcitori adăugați în alimente și băuturi, în special în sucurile obișnuite.
Cercetările lui Kimber Stanhope, cercetător în nutriție la Universitatea Davis din California, se concentrează pe efectele zahărului adăugat asupra dezvoltării bolii. Studiile au arătat că un consum mare de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză poate mări riscul de creștere în greutate și de a dezvolta boli de inimă.
Ghidurile dietetice pentru americani sugerează o limită zilnică a zahărului adăugat de cel mult 10% din calorii. Puteți găsi informații despre zaharurile adăugate pe majoritatea etichetelor cu informații nutriționale.
„Oricine își poate îmbunătăți dieta înlocuind zahărul cu fructele și legumele, ca parte a desertului și ca parte a meselor”, spune Stanhope.
Luați în considerare caloriile
Grăsimea este bogată în calorii. Consumul de multe calorii poate contribui la obezitate, care crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Dar există diferite tipuri de grăsimi.
Grăsimile lichide la temperatura camerei sau uleiurile sunt în general mai sănătoase decât cele solide. Grăsimile solide se găsesc în cantități mari în carnea de vită, pui, porc, brânză, unt și lapte integral. Grăsimile solide au mai multe grăsimi saturate decât uleiurile lichide. Uleiurile lichide – cum ar fi uleiul de canola, porumb, măsline sau arahide – au în mare parte grăsimi nesaturate sau polinesaturate.
Ghidurile dietetice încurajează consumul de uleiuri lichide, decât consumul de grăsimi solide. Experții ne sfătuiesc să verificăm conținutul de grăsimi de pe eticheta cu informații nutriționale ale alimentelor și să ne încadrăm în mai puțin de 10% din calorii din grăsimile saturate.
De exemplu, un cheeseburger mic poate avea 5 grame de grăsimi saturate, un cheeseburger normal poate avea 13 grame, iar un cheeseburger dublu cu bacon poate avea 24 de grame!
Verificați conținutul de sare
Experții ne sfătuiesc să limităm sarea, care tinde să fie foarte bogată în alimentele procesate. Dacă mănânci alimente sărate, poți depăși rapid limita zilnică de o linguriță de sare (2.300 de miligrame de sodiu). Alimentele sărate, procesate, sunt bacon-ul, pizza congelată și sosurile pentru salată. Pe lângă multă sare, alimentele procesate pot avea conservanți, îndulcitori și alte substanțe adăugate în timpul preparării.
Planificați-vă mesele
„Respectarea unui plan alimentar este într-adevăr o provocare mare. De aceea, te-ar ajuta să fii cu adevărat pregătit și să îți planifici mesele din timp.”
Este mult mai probabil să îți respecți planul de masă dacă ai mâncare sănătoasă care este gata pregătită. Unii oameni consideră că este util să pregătească mesele pentru o săptămâna în avans, astfel încât mâncarea sănătoasă să le fie la îndemână.
Dieta DASH pune accent pe alimentele care au un conținut scăzut de sodiu, precum și pe alimentele care sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu – nutrienți care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Dieta DASH este foarte flexibilă, deoarece poți urma această dietă fără a merge la un magazin alimentar specializat. Planul de alimentație DASH este bogat în fructe, legume, cereale integrale, fasole, semințe, nuci și pește. În comparație cu dieta tipică americană, este mai scăzută în sare, zahăr adăugat, grăsimi și carne roșie.
Obțineți sfaturi de specialitate
Ghidurile dietetice pentru americani sunt concepute pentru a ajuta oamenii să evite dezvoltarea obezității, diabetului și bolilor de inimă. Dar fiecare organsim este diferit. Este posibil să aveți nevoi și riscuri care nu se aplică în totalitate pentru voi. Discutați cu un medic nutriționist despre nevoile voastre dietetice personalizate.
Sursa: https://newsinhealth.nih.gov/special-issues/eating/plan-your-plate