Alergatul poate deveni cu ușurință o modalitate excelentă de antrenament, dar și de relaxare. Aceste 10 reguli îţi vor fi de mare folos.
1. Cumpără-ți o pereche potrivită de pantofi de alergare
Nu orice pantofi sport sunt buni pentru alergare. Mergi la un magazin de articole sportive și măsoară-ți tălpile și modul în care calci pentru a-ți putea alege perechea potrivită (citește mai multe despre alegerea pantofilor aici și aici). Cu o pereche bună de pantofi de alergare te vei putea antrena fără să riști accidentări, iar investiția va fi un angajament în plus pentru tine și scopul tău de a alerga în mod constant.
2. Investește în echipament
Tehnologia a avansat mult în ceea ce privește îmbrăcămintea pentru diferite sporturi. Hainele de bumbac sau alte materiale care rețin umiditatea și îți pot irita piele nu sunt recomandate pentru alergători. Caută echipament tehnic pentru alergare, din material care respiră sau permite umezelii să se evapore. Astfel, vei putea să te bucuri de alergare și vei elimina un alt element care descurajează începătorii.
3. Pregătește-te mental
Te simți mai bine și mai motivat când ești echipat corespunzător pentru alergare, însă doar pantofii și îmbrăcămintea tehnică nu te pregătesc suficient pentru ceea ce urmează. Dacă nu ești obișnuit cu un anumit nivel de efort fizic, corpul tău va reacționa destul de drastic, transmițându-ți semnale să te oprești. Perioada de acomodare cu efortul durează între 4 și 6 săptămâni. Înarmează-te cu răbdare și nu uita motivul pentru care ai început să faci asta.
4. Pornește încet
Una dintre greșelile frecvente ale începătorilor este că vor să alerge (prea) mult din prima zi de antrenament. Nu-i nicio rușine să începi încet; chiar este recomandat. Un program foarte ușor de urmat pentru începători este antrenamentul alergare/mers. Începe prin a alerga timp de un minut și mergi într-un ritm crescut timp de cinci minute. Repetă de 5 ori până închei o sesiune de 30 de minute. După o serie de antrenamente, crește timpul de alergare și redu-l pe cel de mers. În câteva săptămâni (mai mult sau mai puțin, în funcție de condiția fizică), vei putea alerga 30 de minute fără oprire și vei putea trece la antrenamente mai solicitante.
5. Învață să respiri corect
Dacă începi să alergi și respiri cum o faci când stai la birou sau când ești în mașină în trafic, vei observa că rămâi rapid fără suflu. Aici ai un ghid care te va ajută să îți perfecționezi respirația în timpul alergării.
6. Încălzește-te înainte să alergi
Accidentările fac parte din peisajul activității sportive, fie ea de performanță sau pentru amatori. Cea mai eficientă metodă de a preveni accidentările, indiferent de sportul pe care îl practici, este încălzirea. Iată o rutină pe care să o folosești înainte de fiecare antrenament.
7. Antrenează-ți mușchii la sală
Este un mit fals faptul că alergătorii nu au nevoie de antrenamente de forță. Sportivii care au cel puțin un antrenament de forță pe săptămână au un risc redus de accidentări decât care nu intră deloc în sală. Adaugă în programul tău exerciții care să îți lucreze toată musculatura; nu te concentra doar pe picioare. Alergatul este un sport care îți solicită întregul corp.
8. Hidratează-te și mănâncă corect
Mulți începători trăiesc cu impresia că dacă s-au apucat de alergat pot mânca orice, oricând și oricum. Fals. Alimentația este extrem de importantă pentru un stil de viață sănătos, indiferent de sportul practicat. Citește cum te îți poți pregăti bucătăria pentru o alimentație sănătoasă aici.
Apa este la fel de importantă ca mâncarea. Este bine să fii hidratat cu o oră-două înainte de a începe antrenamentul, iar în timpul alergării nu te teme să bei apă. Dacă alergi mai mult de 45-60 de minute, consumă o băutură cu electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute prin transpirație.
9. Găsește-ți un grup
Un grup de oameni pasionați de alergare te va ajuta mai mult decât crezi: te va motiva, îți va da sfaturi, te va ajuta cu planuri de alergare pentru nivelul tău și multe altele. Iar dacă ești un lup singuratic, nu este nevoie să ieși la alergat cu ei, grație tehnologiei poți socializa doar virtual cu partenerii de antrenament.
10. Odihnește-te suficient
Ca începător vei fi entuziast și dornic să faci cât mai mult într-o perioadă cât mai scurtă. Reține că zilele de odihnă sunt la fel de importante ca cele de antrenament. Ele permit mușchilor să se refacă și ție să îți reumpli rezervorul de energie. Respectă-ți programul și acordă-ți timp să te recuperezi.