Trăim vremuri în care „n-am timp” este sport național. Tocmai de aceea, antrenamentele full body sunt aliatul ideal: o singură sesiune, toate grupele musculare lucrează, iar tu ești gata înainte să-ți expire playlistul. Lejer pentru începători, provocator pentru avansați – e genul de antrenament care nu te întreabă cât timp ai, ci cât chef ai să faci treabă bună.
Ce înseamnă un antrenament full-body?
Un antrenament full body implică exerciții pentru piept, spate, umeri, brațe, abdomen și picioare. În loc să te concentrezi pe o singură grupă musculară, așa cum se întâmplă în split training, aici îți lucrezi întregul corp într-o singură sesiune energică și eficientă.
Avantajele antrenamentelor full body: mai puțin timp, dar cu rezultate vizibile
Economisești timp
Dacă nu poți merge la sală de 4-5 ori pe săptămână antrenamentele full body sunt perfecte pentru tine. Poți face 2-3 ședințe intense pe săptămână ca să te bucuri de rezultate excelente.
Arzi mai multe calorii
Pentru că implici mai multe grupe musculare în același timp metabolismul tău este mai activ și consumul caloric mai ridicat. Deci este un antrenament perfect dacă vrei să pierzi în greutate.
Crești nivelul de forță al corpului
Exercițiile compuse, cum sunt genuflexiunile, stimulează dezvoltarea forței în tot corpul și te ajută să crești rezistența corpului la efort.
Tonifiere și creștere musculară uniformă
Lucrând tot corpul reduci riscul de a dezvolta grupe musculare disproporționate sau dezechilibre posturale. Toate grupele musculare sunt activate pentru rezultate echilibrate și un corp tonifiat.
Flexibilitate în program
Ai un program imprevizibil? Cu antrenamentele full body nu trebuie să îți faci griji dacă sari peste o zi de sală pentru că ai deja totul acoperit într-un singur antrenament.
Exemple de antrenamente full body
Antrenamentele full body sunt accesibile atât la sală, cât și acasă. Poți adapta rutina de antrenament în funcție de spațiu și echipamentul pe care îl ai.
Antrenamente full body la sală
Iată cum antrenezi întreg corpul la sală, cu echipament:
Antrenament Intermediar (45-60 min – 3-4 sesiuni a câte 10 repetări)
- Genuflexiuni cu bara
- Împins cu bara la piept
- Ramat cu bara
- Presă militară
- Tracțiuni
- Plank – 1 minut
Antrenament Intens (3-4 sesiuni cu pauză între exerciții)
- Burpees – 15 repetări
- Genuflexiuni cu săritură – 20 repetări
- Kettlebell swing – 15 repetări
- Flotări – 15 repetări
- Abdomene bicicletă – 20 repetări
- Plank lateral – 30 secunde pe fiecare parte
Antrenamente full body acasă
Dacă te antrenezi acasă și nu ai la dispoziție echipamente speciale poți încerca un circuit de mai jos pentru sesiunile de antrenament full body:
Antrenament pentru începători (30 min – 3 sesiuni a câte 10 repetări)
- Genuflexiuni
- Flotări
- Ridicări de bazin
- Ramat invers la marginea mesei
- Abdomene
- Plank – 30 de secunde
Antrenament HIIT (20 min – 3-4 sesiuni, 30 de secunde pentru fiecare exercițiu)
- Jumping jacks
- Flotări
- Squat jumps
- Mountain climbers
- Crunch-uri
- Plank to push-up
Verifică cel mai apropiat club World Class pentru antrenamentele cu echipamente și testează și clasele BodyPump și HEROES.
Concluzie: menține-te în formă cu antrenamentele full body
Uită de grija timpului și antrenează-te eficient! Antrenamentele full body sunt o soluție versatilă și eficientă dacă vrei să îți atingi obiectivele fitness rapid și inteligent. Indiferent dacă vrei să pierzi în greutate, să crești masa musculară sau pur și simplu să fii în formă, acest tip de antrenament îți oferă rezultate clare cu un efort bine direcționat și un timp bine gestionat. Încearcă o rutină din cele de mai sus și observă rezultatele!