Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Singurul calendar de antrenamente de care ai nevoie

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Dacă știi de acum ce vei face în următoarele 12 luni, succesul este garantat. Îți explicăm cum.

Ca să fii sigur că ești pe drumul cel bun atunci când vrei să îți transformi corpul, trebuie să te folosești de cea mai puternică "armă" a antrenorilor din sportul de performanță: periodizarea. Aceasta presupune stabilirea unui obiectiv clar pe care vrei să-l atingi, apoi crearea unui plan de acțiune prin care să ajungi la îndeplinirea lui. De exemplu, un antrenor de gimnastică, pentru a câștiga la Campionatele Mondiale, își face un plan de acțiune pe o perioadă de doi ani, pe care îl împarte în mai multe etape, astfel încât să ajungă treptat la vârful de formă dorit.

Dar ca să înțelegi mai bine conceptul, trebuie să te familiarizezi cu termenii specifici:

- Macrociclu de pregătire: este perioada totală necesară de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul propus. De exemplu, dacă vrei să-ți schimbi stilul de viață și să ajungi la o greutate optimă într-un an, atunci ai un macrociclu de 12 luni, care are ca finalitate pierderea kilogramelor;

- Mezociclu de pregătire: parte componentă a unui macrociclu, care te ajută să-ți adaptezi planul în timp, fără să deviezi de la obiectivul final. Cea mai simplă și eficientă împărțire pentru o persoană normală este divizarea pe anotimpuri. De exemplu, iarna este mezociclul 1, primăvară este cel de-al 2 lea și tot așa;

- Microciclu de pregătire: reprezintă săptămâna de antrenament.

Iată cum ar trebui să arate anul tău de antrenamente, astfel încât să te poți bucura de vacanțe, de activitățile specifice anotimpurilor și, în același timp, să nu te abați de la scopul propus.

IARNĂ

Mezociclul 1 (2-3 luni)

În această primă perioadă, antrenamentele vor fi efectuate cu scopul de a-ți pregăti corpul pentru anul care urmează. Astfel, vei începe cu activități simple, din categoria exercițiilor cu greutatea corpului sau pe aparatele de fitness; vei lucra cu repetări mai multe, între 15 și 20, și 2-3 serii pe exercițiu. Pauzele nu ar trebui să depășească 60 de secunde. De asemenea, efortul cardiovascular este bun în această perioadă; folosește banda, bicicleta sau cross trainerul.

PRIMĂVARĂ

Mezociclul 2 (2 luni)

Acum ai un bioritm mai bun, corpul tău fiind obișnuit să se refacă și să se dezvolte în acest anotimp. Tocmai de aceea, acum este momentul potrivit să-ți dezvolți masa musculară și, în același timp, să-ți crești tonusul și forța. Această abordare axată mai mult pe musculatură va conduce la un metabolism mai eficient în arderea caloriilor.

Un antrenament în această perioadă va conține exerciții cu greutăți libere, cu greutatea corpului, numărul de repetări va ajunge la 8-12, iar seriile la 16-24. Pauzele sunt date în funcție de intensitatea antrenamentului și pot varia între 30 și 90 de secunde.

Mezociclul 3 (1 lună)

Această perioadă este chiar înainte de vară, deci intenția va fi de a pierde un pic mai mult din stratul adipos, astfel încât să ai un corp cât mai armonios la plajă.

Poți păstra exercițiile efectuate în mezociclul anterior, doar că trebuie să-ți schimbi stilul de antrenament, axându-l pe accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor; orientează-te către HIIT, interval training, Tabata, extensive intervals, super seturi și seturi gigant. Toate aceste metode se bazează pe combinarea mai multor exerciții și reducerea drastică a pauzelor. În această perioadă sfatul meu este să lucrezi pe timp (20-60 de secunde/set).

VARĂ

Mezociclul 4 (3 luni)

Este perioada vacanțelor pe plajă. Profită de asta și mută-ți antrenamentele în aer liber: înoată, aleargă în parcuri sau practică diverse sporturi de echipă. Dozarea efortului în aceste tipuri de activități depinde de cât de mult îți place să practici acel lucru; dar încearcă să faci totuși minimum 30 de minute în fiecare zi. În această perioada poți continua și cu dezvoltarea forței.

TOAMNĂ

Mezociclul 5 (3 luni)

Toamna este perioada anului când îți reintri în ritm pe toate planurile: birou, antrenamente, alimentație etc. Mută-ți activitățile în sala de fitness și să construiește-ți antrenamentele în funcție de stadiul la care ai ajuns până în momentul respectiv. Dacă mai ai de pierdut 2-3 kilograme, atunci continuă cu antrenamente HIIT, însă dacă ai atins greutatea dorită, modelează-ți corpul prin antrenamente de stimulare a masei musculare.

Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class

Tag-uri:
Antrenament, Exerciţii, Fitness, Sală, Training

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
🏊Are you ready to learn a new swimming style? Georgiana Brăduțu, World Class trainer, explains each element in detail, so you can enjoy a great swimming session next time you hit your favorite World Class pool.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #swim
View
Open
😌How about a workout for your inner calm and peace? Body Balace includes Thai Chi, Yoga, Pilates and Stretching exercises that will develop your
➡️balance,
➡️flexibility and
➡️mobility
while working your muscles.Alina Grecu, World Class instructor, invited us to her class to catch the great vibe!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #bodybalance
View
Open
🧘‍♀Wanderlust, the biggest wellness event in Romania took place last weekend by the Floreasca lake, with guests from Romania, Great Britain, USA and Israel.🙏Thank you all for being a part of it and for participating at the World Class sessions.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #wanderlust
View
Open
The most important fitness event in Western Romania - #BeHealthy Festival Timișoara - opens its doors at Iulius Park, and you are invited. We got you covered with super workouts and activities throughout the day and Paul Herinean, World Class trainer, wants to share them with you.☝️Don't forget to register on the official website!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival
View
Open
📸It was a great atmosphere last weekend at #BeActive Day and we're glad you joined us in all the World Class clubs around the country to celebrate the importance of movement.🤸‍♂️Here are some pictures and we really hope to see you all at the next edition!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #beaactiveday
View
Open
🔉🔉Come with us on October 1st to take part in the Sun Challenge Văcărești, the greenest sports event in Bucharest. Choose one of the three distances, 5, 10 or 20 km, and sign up for a run in the Vācārești Natural Park.The World Class team awaits you with warm-up sessions at the start and many surprises at the Wheel of Fortune!🏃‍♂️#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #event
View
Open
🏅Have you made your reservation for the biggest fitness festival of the fall? #BeHealthy Festival Timișoara is happening this Saturday, September 30, at Iulius Gardens, and the best World Class trainers will be there. Fabiana Jivoin, swimming instructor, has a special message for you.💪Remember, entry is free, but places are limited, so register in advance.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival
View
Open
💪The largest urban health & fitness festival comes to Bucharest! On October 7 we are waiting for you in Roaba de Cultura for a day full of training, energy, fun and good mood.There will be
👍Body & mind classes,
👍Cycling,
👍BodyPump,
👍Core & Glutes
and
👍BodyCombat sessions,
👍children's areas and
👍many prizes and surprises.Places are limited, so make sure you subscribe in advance on the website.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #behealthyfestival
View
Open
📢The World Class caravan arrives in Timișoara again on September 30, for the most important fitness event of the fall - #BeHealthy Festival.We have prepared for you the most energizing classes with the most beloved World Class trainers,
✅competitions,
✅prizes,
✅surprises
and tons of activities for children.🎇Don't forget to book your place on the official website and listen Horațiu Dumitrescu's message for you!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Regulament Festival BeHealthy 2023
  • Politica de confidențialitate Festival BeHealthy 2023
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru