Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Planul care te pregătește pentru maraton

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Se spune că maratonul este mai mult o cursă psihică decât una fizică. Însă doar de la un anumit punct. Pentru că până acolo trebuie să te poarte picioarele. Și ca asta să fie posibil, ai nevoie de un plan de antrenament.

Înainte să începi gândește-te puțin la 42,195 kilometri. Acesta e obiectivul tău final și pentru a-l atinge vei avea nevoie de perseverență, disciplină în antrenament și răbdare. Creșterea prea rapidă a distanței sau a vitezei de alergare poate duce la accidentări.

Prima discuție pe care trebuie să o ai este cu tine (sau cu un antrenor personal) pentru a face o evaluare obiectivă de început. Trebuie punctate cel puțin aspectele legate de condiția ta fizică reală, obiectivele și timpul alocat antrenamentelor.

Dar orice plan de antrenament pentru un maraton ar trebui să conțină următoarele faze:
(Adaptate, toate aceste faze te pot ajuta să alergi și curse mai scurte într-un timp mult redus.)

1. Pre-condiționare
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Această faza conține multe alergări ușoare (jog), așa că bucură-te de ritmul scăzut. Vei avea suficient timp să crești intensitatea antrenamentelor în următoarele etape. Distanță minimă parcursă ar trebui să fie de 2 km la primele alergări și să crească treptat până la 9 km. Viteza cu care alergi ar trebui să îți țină pulsul pe la 65% din maximul tău.

2. Alternare
Timp necesar: 10-12 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Vei începe să alternezi alergările mai rapide cu cele în care crești distanța parcursă. Astfel, vei forma un set de exerciții de viteză și anduranță pentru a-ți crește nivelul condiției fizice. Distanțele încep de la 9 km și cresc până la 18 km. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%. Alege o alergare mai lungă și una mai scurtă în cadrul aceleiași săptămâni. De exemplu, dacă alergi duminică 18 km, păstrează pentru miercuri o tură de 9 km, la o viteză care să te facă să respiri puternic și să nu te lase să întreții o conversație mai mult decât monosilabică.

3. Creșterea vitezei pe distanțe lungi
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
În această a treia fază a antrenamentului întâi vei crește viteza, apoi, treptat, distanța la fiecare antrenament. Astfel, vei construi rezistență în menținerea unei viteze de alergare crescută pentru distanțe din ce în ce mai lungi. Deja cele mai scurte alergări ar trebui să plece de la 9-10 km și să ajungă spre 20 km. La fel ca în faza precedentă, evita să faci consecutiv două alergări de distanță lungă. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%.

4. Mărirea distanței
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Faza a 4-a continuă cu același ritm rapid cu care te-ai obișnuit în etapa precedentă, crescând treptat distanța parcursă. Acum crești puterea picioarelor și rezistența lor la efortul susținut. Distanță minimă parcursă la un antrenament ajunge la 13 km, iar cea maximă la 25 km. Din acest moment începi să folosești un ritm constant. Viteza cu care alergi este cea la care reușești să stabilizezi pulsul la 75% din maximul tău.

5. Simularea cursei
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 3 alergări pe săptămână
Această etapă te apropie de ziua cursei. Încearcă să îți găsești ritmul pe care vrei să îl menții în ziua maratonului și să folosești la alergările lungi pantofii pe care intenționezi să îi porți în acea zi. Cum distanțele vor crește și se apropie de 30-35 km, în această faza are loc și pregătirea mentală. Ideal ar fi să termini această faza, cu ultimul ei long-run cu aproximativ 3-4 săptămâni înainte de cursă. Lasă cel puțin 10 zile între două long run-uri;

6. Calibrarea și ziua cursei
Timp necesar: 2-3 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Acum, distanțele scad pentru a-ți lăsa timp să te odihnești înainte de cursă. În această etapă încearcă să menții pasul de alergare constant la nivelul dorit. Poți începe această faza cu 18 km și să scazi treptat distanța până la 9 km. În săptămâna cursei lasă-ți 3-4 zile pentru odihnă și fă cel mult un jog de 5-6 km.

7. Ziua cursei. Succes!
Începe cu pasul pe care știi că îl poți susține ușor, chiar dacă în primii 4-5 km ți se va părea prea lejer. Pe la kilometrul 30 îți vei mulțumi că nu ai tras prea tare la început. După cum se încurajează unii participanți la concursurile de alergare: „Nu începe maratonul ca pe o cursă de 10 km.“

8. Recuperare
Lasă o săptămână după cursă pentru a te odihni suficient de bine. Poți face alte activități fizice (înot, de exemplu), apoi reia alergările cu un pas lejer (jog) și distanțe scurte.

Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class

Tag-uri:
Alergător, Antrenament, Exerciţii, Fitness, Ghid, Sală, Training, Workout

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
🏋️🏋️Body Pump is an innovative training that works the whole body in a balanced way. It helps you build muscle mass, improves your tone and increases physical endurance. Let’s watch Anca Gherga,  World Class instructor, in action! 💪💪#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #bodypump
View
Open
📢 On September 23 you are invited to celebrate #BeActive Day with us.This Saturday, all the World Class clubs are waiting for you with open doors and the most fun classes, so come and enjoy the excitement of exercising for a healthier life!🏋️#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #beactiveday
View
Open
[🎁𝐁𝐄 𝐇𝐄𝐀𝐋𝐓𝐇𝐘 𝐅𝐄𝐒𝐓𝐈𝐕𝐀𝐋 𝐓𝐈𝐌𝐈Ș𝐎𝐀𝐑𝐀🎁] Are you ready for September 30th? It's the day when Timișoara inspires all Romanians to be more active and live healthier lives!Bring your friends, family, colleagues, and come to Iulius Gardens starting at 10:00 AM to together demonstrate the extraordinary benefits of physical activity! World Class has prepared group fitness classes, challenges, contests, surprises, and prizes for all ages.𝐉𝐨𝐢𝐧 𝐭𝐡𝐞 𝐟𝐞𝐬𝐭𝐢𝐯𝐚𝐥 𝐚𝐧𝐝 𝐲𝐨𝐮 𝐜𝐚𝐧 𝐰𝐢𝐧 𝐚 𝐒𝐈𝐋𝐕𝐄𝐑 𝐌𝐄𝐌𝐁𝐄𝐑𝐒𝐇𝐈𝐏 𝐅𝐎𝐑 𝐎𝐍𝐄 𝐘𝐄𝐀𝐑 𝐀𝐓 𝐖𝐎𝐑𝐋𝐃 𝐂𝐋𝐀𝐒𝐒 𝐂𝐋𝐔𝐁𝐒 𝐀𝐍𝐃 𝐏𝐎𝐎𝐋𝐒!🏋️‍♂️💦What you need to do to win:✅ Book a place at your favorite Festival class here: link in BIO💪 Participate in the #BeHealthy Festival Timișoara on September 30th!Attention! Winners will only be validated if they are present the festival according to the registration made!#behealthyfestival #worldclassromania #behealthytimisoara #concursworldclass
View
Open
👀On September 23 and 24, we invite you to the biggest wellbeing event in Romania - Wanderlust!You will be able to experience a Mindful triathlon and an international lineup, with instructors from Romania, Great Britain, USA and Israel.At the World Class stand we have prepared for you the most inspiring:
☑️Stretching
☑️Functional
☑️H.I.I.T
☑️Tabata classes
plus many surprises!
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #wanderlust
View
Open
🤸‍♂️This Saturday, September 23, we look forward to celebrating exercise and all its benefits during #BeActive Day.💬Paul Herinean, World Class trainer, has a special message for you and a challenge for his colleagues! See you on Saturday in all World Class clubs!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #beactiveday
View
Open
🌠Thank you for shining with us at the Color RUN by Night race! We hope you enjoyed the warm-up sessions with the World Class instructors and the special moments prepared by our colleagues.🎨See you on the next edition!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #colorrun
View
Open
🌞How do you want to start the week? We present you the TRX training, fast, effective for the whole body, but especially if you want to develop your core area and muscular endurance.⤵️By using just your body weight you can do hundreds of TRX exercises.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #trx
View
Open
🌞How do you want to start the week? We present you the TRX training, fast, effective for the whole body, but especially if you want to develop your core area and muscular endurance.⤵️By using just your body weight you can do hundreds of TRX exercises.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #trx
View
Open
🥇If employees don't come to the gym, we pay them a visit. Or take them out in nature. This is what happened recently, during an event organized for Marvell Romania.🌳The special outdoor class focused on Healthy Spine, with an emphasis on posture, exercises for beginners, led by World Class instructor Liliana Neagu.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #corporate

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Regulament Festival BeHealthy 2023
  • Politica de confidențialitate Festival BeHealthy 2023
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru