Se spune că maratonul este mai mult o cursă psihică decât una fizică. Însă doar de la un anumit punct. Pentru că până acolo trebuie să te poarte picioarele. Și ca asta să fie posibil, ai nevoie de un plan de antrenament.
Înainte să începi gândește-te puțin la 42,195 kilometri. Acesta e obiectivul tău final și pentru a-l atinge vei avea nevoie de perseverență, disciplină în antrenament și răbdare. Creșterea prea rapidă a distanței sau a vitezei de alergare poate duce la accidentări.
Prima discuție pe care trebuie să o ai este cu tine (sau cu un antrenor personal) pentru a face o evaluare obiectivă de început. Trebuie punctate cel puțin aspectele legate de condiția ta fizică reală, obiectivele și timpul alocat antrenamentelor.
Dar orice plan de antrenament pentru un maraton ar trebui să conțină următoarele faze:
(Adaptate, toate aceste faze te pot ajuta să alergi și curse mai scurte într-un timp mult redus.)
1. Pre-condiționare
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Această faza conține multe alergări ușoare (jog), așa că bucură-te de ritmul scăzut. Vei avea suficient timp să crești intensitatea antrenamentelor în următoarele etape. Distanță minimă parcursă ar trebui să fie de 2 km la primele alergări și să crească treptat până la 9 km. Viteza cu care alergi ar trebui să îți țină pulsul pe la 65% din maximul tău.
2. Alternare
Timp necesar: 10-12 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Vei începe să alternezi alergările mai rapide cu cele în care crești distanța parcursă. Astfel, vei forma un set de exerciții de viteză și anduranță pentru a-ți crește nivelul condiției fizice. Distanțele încep de la 9 km și cresc până la 18 km. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%. Alege o alergare mai lungă și una mai scurtă în cadrul aceleiași săptămâni. De exemplu, dacă alergi duminică 18 km, păstrează pentru miercuri o tură de 9 km, la o viteză care să te facă să respiri puternic și să nu te lase să întreții o conversație mai mult decât monosilabică.
3. Creșterea vitezei pe distanțe lungi
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
În această a treia fază a antrenamentului întâi vei crește viteza, apoi, treptat, distanța la fiecare antrenament. Astfel, vei construi rezistență în menținerea unei viteze de alergare crescută pentru distanțe din ce în ce mai lungi. Deja cele mai scurte alergări ar trebui să plece de la 9-10 km și să ajungă spre 20 km. La fel ca în faza precedentă, evita să faci consecutiv două alergări de distanță lungă. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%.
4. Mărirea distanței
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Faza a 4-a continuă cu același ritm rapid cu care te-ai obișnuit în etapa precedentă, crescând treptat distanța parcursă. Acum crești puterea picioarelor și rezistența lor la efortul susținut. Distanță minimă parcursă la un antrenament ajunge la 13 km, iar cea maximă la 25 km. Din acest moment începi să folosești un ritm constant. Viteza cu care alergi este cea la care reușești să stabilizezi pulsul la 75% din maximul tău.
5. Simularea cursei
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 3 alergări pe săptămână
Această etapă te apropie de ziua cursei. Încearcă să îți găsești ritmul pe care vrei să îl menții în ziua maratonului și să folosești la alergările lungi pantofii pe care intenționezi să îi porți în acea zi. Cum distanțele vor crește și se apropie de 30-35 km, în această faza are loc și pregătirea mentală. Ideal ar fi să termini această faza, cu ultimul ei long-run cu aproximativ 3-4 săptămâni înainte de cursă. Lasă cel puțin 10 zile între două long run-uri;
6. Calibrarea și ziua cursei
Timp necesar: 2-3 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Acum, distanțele scad pentru a-ți lăsa timp să te odihnești înainte de cursă. În această etapă încearcă să menții pasul de alergare constant la nivelul dorit. Poți începe această faza cu 18 km și să scazi treptat distanța până la 9 km. În săptămâna cursei lasă-ți 3-4 zile pentru odihnă și fă cel mult un jog de 5-6 km.
7. Ziua cursei. Succes!
Începe cu pasul pe care știi că îl poți susține ușor, chiar dacă în primii 4-5 km ți se va părea prea lejer. Pe la kilometrul 30 îți vei mulțumi că nu ai tras prea tare la început. După cum se încurajează unii participanți la concursurile de alergare: „Nu începe maratonul ca pe o cursă de 10 km.“
8. Recuperare
Lasă o săptămână după cursă pentru a te odihni suficient de bine. Poți face alte activități fizice (înot, de exemplu), apoi reia alergările cu un pas lejer (jog) și distanțe scurte.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class