Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Planul care te pregătește pentru maraton

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Se spune că maratonul este mai mult o cursă psihică decât una fizică. Însă doar de la un anumit punct. Pentru că până acolo trebuie să te poarte picioarele. Și ca asta să fie posibil, ai nevoie de un plan de antrenament.

Înainte să începi gândește-te puțin la 42,195 kilometri. Acesta e obiectivul tău final și pentru a-l atinge vei avea nevoie de perseverență, disciplină în antrenament și răbdare. Creșterea prea rapidă a distanței sau a vitezei de alergare poate duce la accidentări.

Prima discuție pe care trebuie să o ai este cu tine (sau cu un antrenor personal) pentru a face o evaluare obiectivă de început. Trebuie punctate cel puțin aspectele legate de condiția ta fizică reală, obiectivele și timpul alocat antrenamentelor.

Dar orice plan de antrenament pentru un maraton ar trebui să conțină următoarele faze:
(Adaptate, toate aceste faze te pot ajuta să alergi și curse mai scurte într-un timp mult redus.)

1. Pre-condiționare
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Această faza conține multe alergări ușoare (jog), așa că bucură-te de ritmul scăzut. Vei avea suficient timp să crești intensitatea antrenamentelor în următoarele etape. Distanță minimă parcursă ar trebui să fie de 2 km la primele alergări și să crească treptat până la 9 km. Viteza cu care alergi ar trebui să îți țină pulsul pe la 65% din maximul tău.

2. Alternare
Timp necesar: 10-12 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Vei începe să alternezi alergările mai rapide cu cele în care crești distanța parcursă. Astfel, vei forma un set de exerciții de viteză și anduranță pentru a-ți crește nivelul condiției fizice. Distanțele încep de la 9 km și cresc până la 18 km. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%. Alege o alergare mai lungă și una mai scurtă în cadrul aceleiași săptămâni. De exemplu, dacă alergi duminică 18 km, păstrează pentru miercuri o tură de 9 km, la o viteză care să te facă să respiri puternic și să nu te lase să întreții o conversație mai mult decât monosilabică.

3. Creșterea vitezei pe distanțe lungi
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
În această a treia fază a antrenamentului întâi vei crește viteza, apoi, treptat, distanța la fiecare antrenament. Astfel, vei construi rezistență în menținerea unei viteze de alergare crescută pentru distanțe din ce în ce mai lungi. Deja cele mai scurte alergări ar trebui să plece de la 9-10 km și să ajungă spre 20 km. La fel ca în faza precedentă, evita să faci consecutiv două alergări de distanță lungă. Pe alergările mai scurte și rapide ține pulsul pe la 85% din maximul tău, iar pe cele de distanță pe la 75%.

4. Mărirea distanței
Timp necesar: 6-8 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Faza a 4-a continuă cu același ritm rapid cu care te-ai obișnuit în etapa precedentă, crescând treptat distanța parcursă. Acum crești puterea picioarelor și rezistența lor la efortul susținut. Distanță minimă parcursă la un antrenament ajunge la 13 km, iar cea maximă la 25 km. Din acest moment începi să folosești un ritm constant. Viteza cu care alergi este cea la care reușești să stabilizezi pulsul la 75% din maximul tău.

5. Simularea cursei
Timp necesar: 4 săptămâni, cu minimum 3 alergări pe săptămână
Această etapă te apropie de ziua cursei. Încearcă să îți găsești ritmul pe care vrei să îl menții în ziua maratonului și să folosești la alergările lungi pantofii pe care intenționezi să îi porți în acea zi. Cum distanțele vor crește și se apropie de 30-35 km, în această faza are loc și pregătirea mentală. Ideal ar fi să termini această faza, cu ultimul ei long-run cu aproximativ 3-4 săptămâni înainte de cursă. Lasă cel puțin 10 zile între două long run-uri;

6. Calibrarea și ziua cursei
Timp necesar: 2-3 săptămâni, cu minimum 2 alergări pe săptămână
Acum, distanțele scad pentru a-ți lăsa timp să te odihnești înainte de cursă. În această etapă încearcă să menții pasul de alergare constant la nivelul dorit. Poți începe această faza cu 18 km și să scazi treptat distanța până la 9 km. În săptămâna cursei lasă-ți 3-4 zile pentru odihnă și fă cel mult un jog de 5-6 km.

7. Ziua cursei. Succes!
Începe cu pasul pe care știi că îl poți susține ușor, chiar dacă în primii 4-5 km ți se va părea prea lejer. Pe la kilometrul 30 îți vei mulțumi că nu ai tras prea tare la început. După cum se încurajează unii participanți la concursurile de alergare: „Nu începe maratonul ca pe o cursă de 10 km.“

8. Recuperare
Lasă o săptămână după cursă pentru a te odihni suficient de bine. Poți face alte activități fizice (înot, de exemplu), apoi reia alergările cu un pas lejer (jog) și distanțe scurte.

Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class

Tag-uri:
Alergător, Antrenament, Exerciţii, Fitness, Ghid, Sală, Training, Workout

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
Have you heard the news? From April 19 we are opening a new World Class location! Come and let's train together in premium conditions at World Class Campus 6, near Politehnica, with our health & fitness experts! We await you with the latest Les Mills programs, Technogym equipment and the most energizing Body Combat, C-Core or TRX classes. Register now on the site and take advantage of the pre-launch offer!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #campus6 #technogym #lesmills #launch
View
Open
In order to offer employees a way to de-stress after work, World Class, the largest health & fitness network in Romania, welcomes companies and employees with the best performing corporate wellness programs, personal training, group fitness classes and swimming lessons.Did you know that since the 1st of February a new law passed in Romania and offers every employee the chance to benefit from fitness subscription up to a 400 euros per year, fully deductible by the employer?Visit our website to find out more about our special corporate programs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate
View
Open
Losing weight can sometimes be a nightmare, especially when nothing seems to work. Fortunately, one of the most considered benefits of swimming is weight loss, being a very efficient way of burning calories. For example, anyone can burn up to 400 calories swimming for an hour at a moderate pace and it is said to be more effective in weight loss than walking or yoga.At World Class you can enjoy all the benefits of swimming in the most relaxing ambaince in any of the 23 pools in the country, learn a new style or improve the ones you know.Check the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Did you know that your MOVES can be donated?
These are the last days in which you can join the movement Let's Move for a Better World, initiated by TechnoGym and supported by World Class Romania! Thus, together we fight against the sedentary lifestyle and make the world healthier through movement.Collect the most MOVES in participating World Class locations and we'll reward you with an UNDER ARMOUR voucher worth 300 lei and a Technogym kit!
Find out more on our website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #baneasaforestrun
View
Open
You've just finished training, you're full of energy and you'd like to rest. But it is important to have the right nutrition, as the post-workout meal is among the most important in the day. This is the time when the nutrients help the body to recover after effort.And if you're out of food ideas, here are some that work anytime. These include fish, and here you can opt for: sea bream, tuna or salmon, lean meat, whether it's chicken, turkey or beef, or any combination of vegetables, whether we're talking about beans, peas, broccoli or spinach.Bon appetit and happy training!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition
View
Open
Discover the healthiest lifestyle with World Class personal trainers!
They will be there for you in the moments when you are about to give up, they will time your moves and give you confidence that you can still do it!Come and find your determination and get in the best shape in any of the 43 World Class clubs in the country! Find out all about our personal trainers on the website!Link in bio#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #Worldclasspersonaltrainer #fullbody #workouts
View
Open
According to studies, physical activity is 1.5 times more effective than counseling or prescribed medication for depression.
Learn more about the beneficial effects of physical activity in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/activitatea-fizica-cel-mai-eficient-tratament-impotriva-depresiei-si-anxietatii/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articol
View
Open
Your new, healthier and more active lifestyle is one step closer - the World Class membership!You can choose from dozens of group fitness classes, over 700 top trainers and the newest workout concepts, tested by international experts.
Opt for any of the three types of membership, Flexible, Loyalty or Prepaid, and join the #BeHealthy community!Link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #abonamente #memberships #abonamentsala #gymmembership
View
Open
NEW!! GLUTES 6 with Paul Herinean & Amalia Nicola, World Class instructors!Whatever your focus is this spring, with Glutes 6 get ready to strengthen, tone and develop the muscular endurance of the thighs, buttocks and abdomen.
An edition closer to the 1st Glutes classs, that many of you loved so much.Starting today, in all World Class clubs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #glutes #groupfitness #worldclassinstructors

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru