Indiferent care este obiectivul tău de sănătate, să pierzi în greutate, remodelare corporală sau creștere musculară, este esențial să consumi numărul potrivit de calorii.
Supraponderalitatea apare atunci când se consumă mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este depozitat sub formă de grăsimi. Asta înseamnă că, pentru reducerea greutății, este necesar să se creeze un deficit caloric.
Contează câte calorii consumăm atunci când dorim să ne atingem obiectivele?
Caloriile contează din diverse motive, în primul rând numărul de calorii pe care le consumăm influențează ce vedem pe cântar. Aportul caloric influențează de asemenea, rezultatele noaste și în alte moduri atunci când facem mișcare, afectând hormonii și rata cu care ne recuperăm după antrenament.
De exemplu: un surplus caloric duce la un nivel mai mare de testosteron, dar la niveluri mai scăzute de cortizol, ceea ce va duce la o recuperare mai eficientă după antrenament, în timp un deficit caloric va afecta capacitatea de recuperare.
Pentru a afla câte calorii trebuie să consumăm zilnic pentru a ne atinge obiectivul dorit, trebuie mai întâi să calculăm rata metabolică de bază.
Rata metabolică de bază reprezintă cantitatea de energie consumată în stare de repaus, la o temperatură exterioară normală, în timp ce sistemul digestiv nu e activ. În fiecare zi, corpul nostru trebuie să respire, să pompeze sânge, să regleze temperatura internă, să construiască noi celule, să susțină activitățile cerebrale, să clipească și multe altele. Practic, supraviețuirea în sine necesită multă energie!
Pentru a calcula rata metabolică de bază se măsoară și se analizează raportul dintre oxigen și dioxid de carbon după ce nu ai consumat alimente timp de 12 ore.
Măsurătorile efectuate pe mii de persoane au demonstrat că ecuația Mifflin, descoperită în 1990 este cea mai precisă. Iată formula acesteia:
- Pentru barbati: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) + 5
- Pentru femei: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) – 161
Pentru a știi câte calorii să consumăm pentru a pierde în greutate sau a crește masa musculară, pe lângă rata metabolică bazală, trebuie să mai ții cont de:
Costul digestiei:
Când consumăm diverse alimente, corpul nostru depune efort (și arde calorii) pentru a le digera. Astfel, pe lângă rata metabolică de bază, necesarul caloric zilnic va crește cu aproximativ 10% când dieta este bogată în proteine și fibre.
Costul activităților:
Cu cât facem activitate fizică regulată și intensă, cu atât vom arde mai multe calorii. Factorii standard pentru a estima costul caloric al activităților sunt:
- 2 – muncă sedentară și puține alte activități.
- 375 – muncă în picioare sau exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână.
- 55 – activități zilnice moderate sau exerciții 5-6 zile pe săptămână.
- 725 – exerciții intense zi de zi sau muncă fizică intensă, plus exerciții 1-3 zile pe săptămână.
- 9 – exerciții foarte intense și dese, de genul antrenamente pentru maraton, de 2 sau mai multe ori pe săptămână sau munca fizica intensă, plus exerciții de peste 3 ori pe săptămână.
Pentru a calcula numărul de calorii de care ai nevoie, trebuie să tii cont de costul activităților zilnice, exemplu: dacă rata metabolică bazală este de 1500 calorii, lucrezi la birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână, vei înmulți 1500 cu 1.375, iar rezultatul obținut este de 2062.
Dacă vrem să pierdem în greutate și să ne definim, trebuie să creăm un deficit caloric și să scădem 15-25% din totalul de mai sus.
Dacă vrem să creștem masa musculară, avem nevoie de un surplus caloric, așadar vom adăuga 10-20% peste necesarul caloric.
Articol redactat în colaborare cu Mihaela Carnu, antrenor personal World Class Afi Cotroceni.