Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Cum stabilim necesarul caloric în funcție de obiectivul propus?

marți, ianuarie 11, 2022
|
scris de World Class Romania

Indiferent care este obiectivul tău de sănătate, să pierzi în greutate, remodelare corporală sau creștere musculară, este esențial să consumi numărul potrivit de calorii.

Supraponderalitatea apare atunci când se consumă mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este depozitat sub formă de grăsimi. Asta înseamnă că, pentru reducerea greutății, este necesar să se creeze un deficit caloric.

Contează câte calorii consumăm atunci când dorim să ne atingem obiectivele?

Caloriile contează din diverse motive, în primul rând numărul de calorii pe care le consumăm influențează ce vedem pe cântar. Aportul caloric influențează de asemenea, rezultatele noaste și în alte moduri atunci când facem mișcare, afectând hormonii și rata cu care ne recuperăm după antrenament.

De exemplu: un surplus caloric duce la un nivel mai mare de testosteron, dar la niveluri mai scăzute de cortizol, ceea ce va duce la o recuperare mai eficientă după antrenament, în timp un deficit caloric va afecta capacitatea de recuperare.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumăm zilnic pentru a ne atinge obiectivul dorit, trebuie mai întâi să calculăm rata metabolică de bază.

Rata metabolică de bază reprezintă cantitatea de energie consumată în stare de repaus, la o temperatură exterioară normală, în timp ce sistemul digestiv nu e activ. În fiecare zi, corpul nostru trebuie să respire, să pompeze sânge, să regleze temperatura internă, să construiască noi celule, să susțină activitățile cerebrale, să clipească și multe altele. Practic, supraviețuirea în sine necesită multă energie!

Pentru a calcula rata metabolică de bază se măsoară și se analizează raportul dintre oxigen și dioxid de carbon după ce nu ai consumat alimente timp de 12 ore.

Măsurătorile efectuate pe mii de persoane au demonstrat că ecuația Mifflin, descoperită în 1990 este cea mai precisă. Iată formula acesteia:

  • Pentru barbati: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) + 5
  • Pentru femei: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) – 161

Pentru a știi câte calorii să consumăm pentru a pierde în greutate sau a crește masa musculară, pe lângă rata metabolică bazală, trebuie să mai ții cont de:

Costul digestiei:

Când consumăm diverse alimente, corpul nostru depune efort (și arde calorii) pentru a le digera. Astfel, pe lângă rata metabolică de bază, necesarul caloric zilnic va crește cu aproximativ 10% când dieta este bogată în proteine și fibre.

Costul activităților:

Cu cât facem activitate fizică regulată și intensă, cu atât vom arde mai multe calorii. Factorii standard pentru a estima costul caloric al activităților sunt:

  • 2 – muncă sedentară și puține alte activități.
  • 375 – muncă în picioare sau exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână.
  • 55 – activități zilnice moderate sau exerciții 5-6 zile pe săptămână.
  • 725 – exerciții intense zi de zi sau muncă fizică intensă, plus exerciții 1-3 zile pe săptămână.
  • 9 – exerciții foarte intense și dese, de genul antrenamente pentru maraton, de 2 sau mai multe ori pe săptămână sau munca fizica intensă, plus exerciții de peste 3 ori pe săptămână.

Pentru a calcula numărul de calorii de care ai nevoie, trebuie să tii cont de costul activităților zilnice, exemplu: dacă rata metabolică bazală este de 1500 calorii, lucrezi la birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână, vei înmulți 1500 cu 1.375, iar rezultatul obținut este de 2062.

Dacă vrem să pierdem în greutate și să ne definim, trebuie să creăm un deficit caloric și să scădem 15-25% din totalul de mai sus.

Dacă vrem să creștem masa musculară, avem nevoie de un surplus caloric, așadar vom adăuga 10-20% peste necesarul caloric.

Articol redactat în colaborare cu Mihaela Carnu, antrenor personal World Class Afi Cotroceni.

Tag-uri:
Nutriţie

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
Have you heard the news? From April 19 we are opening a new World Class location! Come and let's train together in premium conditions at World Class Campus 6, near Politehnica, with our health & fitness experts! We await you with the latest Les Mills programs, Technogym equipment and the most energizing Body Combat, C-Core or TRX classes. Register now on the site and take advantage of the pre-launch offer!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #campus6 #technogym #lesmills #launch
View
Open
In order to offer employees a way to de-stress after work, World Class, the largest health & fitness network in Romania, welcomes companies and employees with the best performing corporate wellness programs, personal training, group fitness classes and swimming lessons.Did you know that since the 1st of February a new law passed in Romania and offers every employee the chance to benefit from fitness subscription up to a 400 euros per year, fully deductible by the employer?Visit our website to find out more about our special corporate programs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate
View
Open
Losing weight can sometimes be a nightmare, especially when nothing seems to work. Fortunately, one of the most considered benefits of swimming is weight loss, being a very efficient way of burning calories. For example, anyone can burn up to 400 calories swimming for an hour at a moderate pace and it is said to be more effective in weight loss than walking or yoga.At World Class you can enjoy all the benefits of swimming in the most relaxing ambaince in any of the 23 pools in the country, learn a new style or improve the ones you know.Check the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Did you know that your MOVES can be donated?
These are the last days in which you can join the movement Let's Move for a Better World, initiated by TechnoGym and supported by World Class Romania! Thus, together we fight against the sedentary lifestyle and make the world healthier through movement.Collect the most MOVES in participating World Class locations and we'll reward you with an UNDER ARMOUR voucher worth 300 lei and a Technogym kit!
Find out more on our website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #baneasaforestrun
View
Open
You've just finished training, you're full of energy and you'd like to rest. But it is important to have the right nutrition, as the post-workout meal is among the most important in the day. This is the time when the nutrients help the body to recover after effort.And if you're out of food ideas, here are some that work anytime. These include fish, and here you can opt for: sea bream, tuna or salmon, lean meat, whether it's chicken, turkey or beef, or any combination of vegetables, whether we're talking about beans, peas, broccoli or spinach.Bon appetit and happy training!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition
View
Open
Discover the healthiest lifestyle with World Class personal trainers!
They will be there for you in the moments when you are about to give up, they will time your moves and give you confidence that you can still do it!Come and find your determination and get in the best shape in any of the 43 World Class clubs in the country! Find out all about our personal trainers on the website!Link in bio#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #Worldclasspersonaltrainer #fullbody #workouts
View
Open
According to studies, physical activity is 1.5 times more effective than counseling or prescribed medication for depression.
Learn more about the beneficial effects of physical activity in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/activitatea-fizica-cel-mai-eficient-tratament-impotriva-depresiei-si-anxietatii/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articol
View
Open
Your new, healthier and more active lifestyle is one step closer - the World Class membership!You can choose from dozens of group fitness classes, over 700 top trainers and the newest workout concepts, tested by international experts.
Opt for any of the three types of membership, Flexible, Loyalty or Prepaid, and join the #BeHealthy community!Link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #abonamente #memberships #abonamentsala #gymmembership
View
Open
NEW!! GLUTES 6 with Paul Herinean & Amalia Nicola, World Class instructors!Whatever your focus is this spring, with Glutes 6 get ready to strengthen, tone and develop the muscular endurance of the thighs, buttocks and abdomen.
An edition closer to the 1st Glutes classs, that many of you loved so much.Starting today, in all World Class clubs!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #glutes #groupfitness #worldclassinstructors

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru