Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Cum stabilim necesarul caloric în funcție de obiectivul propus?

marți, ianuarie 11, 2022
|
scris de World Class Romania

Indiferent care este obiectivul tău de sănătate, să pierzi în greutate, remodelare corporală sau creștere musculară, este esențial să consumi numărul potrivit de calorii.

Supraponderalitatea apare atunci când se consumă mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este depozitat sub formă de grăsimi. Asta înseamnă că, pentru reducerea greutății, este necesar să se creeze un deficit caloric.

Contează câte calorii consumăm atunci când dorim să ne atingem obiectivele?

Caloriile contează din diverse motive, în primul rând numărul de calorii pe care le consumăm influențează ce vedem pe cântar. Aportul caloric influențează de asemenea, rezultatele noaste și în alte moduri atunci când facem mișcare, afectând hormonii și rata cu care ne recuperăm după antrenament.

De exemplu: un surplus caloric duce la un nivel mai mare de testosteron, dar la niveluri mai scăzute de cortizol, ceea ce va duce la o recuperare mai eficientă după antrenament, în timp un deficit caloric va afecta capacitatea de recuperare.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumăm zilnic pentru a ne atinge obiectivul dorit, trebuie mai întâi să calculăm rata metabolică de bază.

Rata metabolică de bază reprezintă cantitatea de energie consumată în stare de repaus, la o temperatură exterioară normală, în timp ce sistemul digestiv nu e activ. În fiecare zi, corpul nostru trebuie să respire, să pompeze sânge, să regleze temperatura internă, să construiască noi celule, să susțină activitățile cerebrale, să clipească și multe altele. Practic, supraviețuirea în sine necesită multă energie!

Pentru a calcula rata metabolică de bază se măsoară și se analizează raportul dintre oxigen și dioxid de carbon după ce nu ai consumat alimente timp de 12 ore.

Măsurătorile efectuate pe mii de persoane au demonstrat că ecuația Mifflin, descoperită în 1990 este cea mai precisă. Iată formula acesteia:

  • Pentru barbati: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) + 5
  • Pentru femei: Rmb = 10 x greutate (kg) + 6.25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (ani) – 161

Pentru a știi câte calorii să consumăm pentru a pierde în greutate sau a crește masa musculară, pe lângă rata metabolică bazală, trebuie să mai ții cont de:

Costul digestiei:

Când consumăm diverse alimente, corpul nostru depune efort (și arde calorii) pentru a le digera. Astfel, pe lângă rata metabolică de bază, necesarul caloric zilnic va crește cu aproximativ 10% când dieta este bogată în proteine și fibre.

Costul activităților:

Cu cât facem activitate fizică regulată și intensă, cu atât vom arde mai multe calorii. Factorii standard pentru a estima costul caloric al activităților sunt:

  • 2 – muncă sedentară și puține alte activități.
  • 375 – muncă în picioare sau exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână.
  • 55 – activități zilnice moderate sau exerciții 5-6 zile pe săptămână.
  • 725 – exerciții intense zi de zi sau muncă fizică intensă, plus exerciții 1-3 zile pe săptămână.
  • 9 – exerciții foarte intense și dese, de genul antrenamente pentru maraton, de 2 sau mai multe ori pe săptămână sau munca fizica intensă, plus exerciții de peste 3 ori pe săptămână.

Pentru a calcula numărul de calorii de care ai nevoie, trebuie să tii cont de costul activităților zilnice, exemplu: dacă rata metabolică bazală este de 1500 calorii, lucrezi la birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână, vei înmulți 1500 cu 1.375, iar rezultatul obținut este de 2062.

Dacă vrem să pierdem în greutate și să ne definim, trebuie să creăm un deficit caloric și să scădem 15-25% din totalul de mai sus.

Dacă vrem să creștem masa musculară, avem nevoie de un surplus caloric, așadar vom adăuga 10-20% peste necesarul caloric.

Articol redactat în colaborare cu Mihaela Carnu, antrenor personal World Class Afi Cotroceni.

Tag-uri:
Nutriţie

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
🏊Are you ready to learn a new swimming style? Georgiana Brăduțu, World Class trainer, explains each element in detail, so you can enjoy a great swimming session next time you hit your favorite World Class pool.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #swim
View
Open
😌How about a workout for your inner calm and peace? Body Balace includes Thai Chi, Yoga, Pilates and Stretching exercises that will develop your
➡️balance,
➡️flexibility and
➡️mobility
while working your muscles.Alina Grecu, World Class instructor, invited us to her class to catch the great vibe!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #bodybalance
View
Open
🧘‍♀Wanderlust, the biggest wellness event in Romania took place last weekend by the Floreasca lake, with guests from Romania, Great Britain, USA and Israel.🙏Thank you all for being a part of it and for participating at the World Class sessions.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #wanderlust
View
Open
The most important fitness event in Western Romania - #BeHealthy Festival Timișoara - opens its doors at Iulius Park, and you are invited. We got you covered with super workouts and activities throughout the day and Paul Herinean, World Class trainer, wants to share them with you.☝️Don't forget to register on the official website!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival
View
Open
📸It was a great atmosphere last weekend at #BeActive Day and we're glad you joined us in all the World Class clubs around the country to celebrate the importance of movement.🤸‍♂️Here are some pictures and we really hope to see you all at the next edition!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #beaactiveday
View
Open
🔉🔉Come with us on October 1st to take part in the Sun Challenge Văcărești, the greenest sports event in Bucharest. Choose one of the three distances, 5, 10 or 20 km, and sign up for a run in the Vācārești Natural Park.The World Class team awaits you with warm-up sessions at the start and many surprises at the Wheel of Fortune!🏃‍♂️#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #event
View
Open
🏅Have you made your reservation for the biggest fitness festival of the fall? #BeHealthy Festival Timișoara is happening this Saturday, September 30, at Iulius Gardens, and the best World Class trainers will be there. Fabiana Jivoin, swimming instructor, has a special message for you.💪Remember, entry is free, but places are limited, so register in advance.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival
View
Open
💪The largest urban health & fitness festival comes to Bucharest! On October 7 we are waiting for you in Roaba de Cultura for a day full of training, energy, fun and good mood.There will be
👍Body & mind classes,
👍Cycling,
👍BodyPump,
👍Core & Glutes
and
👍BodyCombat sessions,
👍children's areas and
👍many prizes and surprises.Places are limited, so make sure you subscribe in advance on the website.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #health #behealthyfestival
View
Open
📢The World Class caravan arrives in Timișoara again on September 30, for the most important fitness event of the fall - #BeHealthy Festival.We have prepared for you the most energizing classes with the most beloved World Class trainers,
✅competitions,
✅prizes,
✅surprises
and tons of activities for children.🎇Don't forget to book your place on the official website and listen Horațiu Dumitrescu's message for you!#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #training #determination #lifestyle #exercise #movement #behealthyfestival

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Regulament Festival BeHealthy 2023
  • Politica de confidențialitate Festival BeHealthy 2023
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru