Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Cum ne pregătim pentru un semimaraton (partea 1)

joi, mai 5, 2022
|
scris de World Class Romania

Află 12 sfaturi esențiale 

Ce faci atunci când ești super entuziasmat că urmează să participi la un semimaraton, dar nu știi cum să te pregătești pentru o astfel de cursă? Poți descărca oricând de pe internet un plan de antrenamente, dar îndrumarea unui alergător cu experiență te va ajuta să îți depășești limitele.

A te antrena pentru un semimaraton este captivant... teoretic. Este un obiectiv măreț și poate fi o provocare, însă adevărata distracție începe când alergi, mai exact în primele săptămâni de pregătire.

Este important să fii pregătit astfel încât cursa să fie un succes. Spre deosebire de o cursă de 5 sau de 10 km, este greu să mergi cu o pregătire superficială la o alergare de 21 km.  Stilul de alergare diferă de la o persoană la alta, dar există câteva sfaturi care se aplică tuturor. Ți-am pregătit primele 6 sfaturi care să te ajute cu antrenarea pentru primul tău semimaraton:

1. Investește în echipament de alergare de calitate

Este momentul să investești în echipament de calitate superioară. Ideal ar fi să testezi 2 perechi de pantofi de alergare în perioada în care te pregătești pentru semimaraton și să alegi perechea în care te simți cel mai confortabil. Brandul pantofilor de alergare depinde de gusturi și de forma piciorului. Îți recomand să nu porți adidași noi în ziua cursei, este rețeta pentru dezastru, durere și accidentări.

Pe langă pantofii de alergare, mai ai nevoie și de alte articole cum ar fi: colanți sau pantaloni scurți, tricouri care nu rețin transpirația sau jambiere/șosete de compresie pentru gambe. Poartă-le și în timpul pregătirii. Nimeni nu vrea să alerge un semimaraton cu echipament care creează disconfort. 

2. Acordă-ți suficient timp pentru pregătire

Înainte să încalți pantofii de alergare, asigură-te că ai timp suficient pentru a te antrena. Este esențial să-ți creezi sau să găsești un program complex de antrenamente de 12-16 săptămâni, mai ales dacă ești la primul semimaraton. Orice pregătire presupune o perioadă de adaptare de câteva săptămâni – în general 3-4.

Pregătirea îți va oferi suficient timp să te acomodezi cu noua distanță. Regula progresiei de 10% înseamnă să adaugi cu 10% mai mulți km în fiecare săptămână. Altfel, nu vei risca un burnout sau o accidentare. Este exact ca și strategia de progressive overload în programele de forță. Doar că în cazul acesta vei adăuga distanțe mici, pauze mai scurte sau intervale de alergări mai intense. Ultima variantă vine ceva mai târziu în programul de pregătire.

3. Combină alergările

Sunt extrem de multe planuri de alergare pe internet sau în cărți. Important este să alegi unul care ți se potrivește. Indiferent de planul ales, asigură-te că acesta conține o varietate mare de alergări. Diversitatea înseamnă să ai următoarele:

  • Antrenamente pe intervale – alergări scurte și explozive sau sprinturi
  • Alergări în pantă sau prin pădure
  • Alergări pe ritmul cursei
  • Alergări ușoare de refacere
  • Alergări lungi

Această varietate îți va pregăti corpul pentru orice te așteaptă în ziua cursei și, de asemenea, te va pregăti mental.

4. Alimentația din ziua cursei și în timpul pregătirii

Este unul din sfaturile pentru semi-maratoniști care este sub-apreciat. “Carburantul” din timpul cursei și din timpul pregătirii este o parte integrală a succesului. 

Nutriția este o parte vitală în alergarea competitivă, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Nutriția pe termen scurt se referă obiceiurile tale alimentare chiar înainte de cursă, cu o săptămână sau chiar mai puțin. În acest timp îți recomand să consumi o dietă bazată pe mulți carbohidrați și puține fibre. Fibrele pot cauza probleme gastrointestinale în timpul alergării și îți poate afecta timpul și performanța.

Consumând carbohidrați înainte de ziua cursei te vei alimenta cu glucoză, care va fi folosită ca și sursă de energie în timpul cursei. Poți folosi și geluri, băuturi speciale sau clasicele alune, nuci. În general, dacă te alimentezi cu nutrienți de calitate te vei bucura de beneficii pe termen lung, nu doar în săptămâna dinaintea unei curse.

5. Cross-training și antrenamentele de forță

Este tentant și foarte multă lume face greșeala doar de a alerga în pregătirea pentru o cursă de semi-maraton. Menținerea sau construirea masei musculare este cheia pentru a nu-ți pierde nivelul de fitness. 

În plus, o musculatură puternică te va ajuta să alergi mai rapid și mai eficient. Concentrează-te pe tot corpul când execuți antrenamentele de forță. Sugestia mea este de 1-2 antrenamente de tip full-body – core, picioare, tren superior - care să conțină mișcări fundamentale cum ar fi:

  • Genuflexiuni
  • Îndreptări cu bara, kettlebell sau gantere
  • Fandări 
  • Tracțiuni, flotări și prese
  • Exerciții pentru zona core – crunch, ridicări de picioare, Plank și altele

Ai mare grijă la dozarea efortului. Aceste antrenamente au scopul de a-ți menține și întări musculatura. Folosește greutăți mici spre medii, nu exagera cu volumul – serii x repetări – și evită exercițiile grele de picioare înainte cu o zi de alergările lungi.

6. Lasă corpul să se refacă corespunzător

Pe lângă toate alergările și antrenamentele de forță, mai există un element crucial în pregătire: refacerea! Refacerea include tot felul de activități precum masajul pe rolă (foam rolling), stretching, mobilitate, saună, dușuri reci, băi fierbinți și somn. Corpul tău are nevoie de refacere pentru că este supus unui stres continuu. Introdu o zi de pauză în programul tău și ascultă-ți corpul. Dacă am învățat ceva important din toată experiența sportivă, este să-mi ascult corpul când dă semne repetate de oboseală, sau mai rău, de epuizare.

În ziua de pauză poți opta pentru variante de refacere activă precum o plimbare de o oră sau o sesiune de Yoga. Dacă arunci o privire peste programul nostru de Group Fitness vei găși o mulțime de opțiuni pentru clase de tip Body & Mind – Yoga, Pilates, Stretching, Bodybalance.

Articol redactat în colaborare cu Paul Herinean, Coordonator Group Fitness World Class România.

Tag-uri:
Antrenament, Exerciţii, Fitness, World Class

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
[VALENTINE'S DAY CONTEST♥️🔥] TRX or suspended training. Spectacular, dynamic, ultra-efficient. Today we challenge you to defy gravity with our trainers @kikiconstantinescu and @endi.tudor and discover all the benefits of this type of training, together with your significant other!Find out what you need to do to win 3 PLATINUM MONTHS FOR BOTH AT WORLD CLASS!
1. Like the World Class FB and Instagram pages
2. Tag in the comments the special person in your life, with whom you want to try the TRX training experience. Send her / him a Valentine's Day inspired message!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #behealthyvalentinesday #coupletraining #antrenamentedecuplu #sfvalentin #coupleworkoutideas
View
Open
Tomorrow we start showing our love for the active and healthy lifestyle! And because everything is easier and more fun in two, we bring you daily demos for the most energizing, electrifying, fun and exciting couple experience: workout for you and your partner!If you also love the #BeHealthy style, follow our experts, accept challenges with your partner and enjoy the prizes! Starting tomorrow, daily, until Valentines' Day, on the World Class Facebook & Instagram pages!#lovetobehealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #behealthy #behealthyvalentinesday #coupletraining #antrenamentedecuplu #sfvalentin #coupleworkoutideas
View
Open
We were delighted to see you full of enthusiasm and determination on #BeHealthy Resolutions Day on January 25th, in all World Class clubs.
We've been celebrating the way we know best, through lots of fun group fitness classes, Specialist Corner sessions, gym tours, healthy snacks and lots of fun!We let the photos speak for themselves. Cheers to resolutions!
View
Open
Do you eat the right foods at the right time, acoording to your workout routine?* If you have just 10 to 15 minutes before your workout, eat a small amount of quickly digestible carbohydrates, such as a handful of grapes.* If you’re waking up at least 30 minutes before your workout, you’ll have enough time to digest an even more substantial snack of around 200 calories, such as a half-cup of plain yogurt with slices of fruit.* If you’re going to do a cardio workout, your snack should be higher-carbohydrate, moderate in protein, and low-fat, for example a half a turkey sandwich.#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #fitspo #gym #train #training #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition #healthyeating
View
Open
The lower body is the part that seems, at first glance, easy to work on, especially when you are surrounded by a lot of high-performance machines at the gym.
Learn how to execute them corectly from @andreimusat17, World Class personal trainer, and we promise you will obtain the best results!To find out more about World Class personal trainers, we are waiting for you on our website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #fitspo #gym #train #training #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #lifestyle #personaltrainer #PT #worldclassPT #fitnessexpert #lowerbody #gymmachines #howtodoit
View
Open
How do you cultivate your happiness, how do you make your mind become one with your body?
We thought of some habits that can make you happier in 2023 and summarized them in the article below.
Enjoy your reading!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #fitspo #gym #train #training #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articoleducational #obiceiurisanatoare #article #healthyhabits #happy #howtodoit
View
Open
First month has passed, but luckily you have 11 more to become the best version of you!
Subscribe now to World Class and join the best services and fitness experts. You can choose the Flexible monthly membership with automatic extension, Loyalty - annual membership with fixed monthly payment or Prepaid - prepaid annual membership, so that you can enjoy your successful training.Come to our website to find out more!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #fitspo #gym #train #training #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #abonamente #memberships #abonamentsala #gymmembership #groupfitness #worldclassinstructor #PT
View
Open
If you're an adrenaline lover and ready for a high-energy workout to upbeat music, you must try the Bag Boxing class! Punching and kicking combinations will improve your coordination, increase your punching power and reaction speed, while shedding pounds. @iliesculaurentiu, World Class instructor, is ready to show you how to correctly execute the bag kick, one of the most important elements of the class.To find out how you can attend this class, we are waiting for you on the website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #health #fitness #fit #fitspo #gym #train #training #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #groupfitness #worldclassinstructors #kickboxing #bagboxing #legkick #howtodoit #cardio
View
Open
Physical activity does not need to be a structured sport. Anything that gets them up and moving will benefit your child.
Kids spend a lot of time sitting at school, doing homework and reading and it's important to find more opportunities for them to move as much as possible. At World Class we prepared for all the kids a mix of physical activities to strengthen their muscles and bones and to increase their breathing and heart rate. Besides, the best instructors are waiting for them at the karate or swimming class, two of the most healthy sports.Let your kid start the #BeHealthy journey from a young age and he/ she will thank you later! Visit our website for more!#worldclassromania #exerciseismedicine #behealthykids #swimming #activekids #lectiiinot #karate #sport #copii #exercitiifizice #activekids #miscare

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru