Ideal ar fi să renunți la acest aliment. Însă, pentru că e un proces foarte complicat și greu de dus la bun sfârșit, începe prin a reduce cantitatea.
În cazul zahărului, inamicul nr. 1 este “cantitatea”. Consumul de zahăr pe glob în anii ’60 era de 49 milioane de tone anual, iar astăzi ajunge la aproximativ 170 milioane de tone. Tot atunci, consumul de zahăr era de 1,8 kilograme pe cap de locuitor la nivel global, astăzi depășește 35 de kilograme. În România consumul de zahăr pe cap de locuitor pe an se apropie de 30, potrivit datelor furnizate de Centrul Național de Statistică și Informatică în Sănătate Publică, 30% din populația României suferă de obezitate, 20% este supraponderală, iar numărul copiilor supraponderali a crescut cu 18% în ultimii 10 ani.
Principalul vinovat este zahărul, mai mult decât alte grăsimi sau alimente. Probleme grave de sănătate ca rezistența la insulină și diabetul de tip II, hipertensiune, probleme cardiace și chiar cancer, sunt atribuite consumului excesiv de zahăr.
Pentru prevenirea diabetului și a obezității, organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul să nu depășească 10% din cantitatea totală de calorii consumate de către o persoană pe zi (aproximativ 50 g pentru o dieta de 2.000 kcal).
Evident, pentru o persoană foarte activă fizic, procentul recomandat de OMS pentru zahăr sau zaharuri simple poate să fi ceva mai mare. Mai ales dacă este corelat cu timpul și durata antrenamentelor, precum și cu perioadele specifice din cadrul antrenamentului sportiv. Folosiți după antrenament, carbohidrații simpli (printre care și zahărul) micșorează nivelul cortizolului (hormonul stresului) și grăbesc refacerea.
Unde se ascunde zahărul?
Cea mai mare cantitate este ascunsă în mâncarea procesată. Spre exemplu, o lingură de ketchup conține 4 g de zahăr, 100 g de iaurt cu fructe – 15 g zahăr (3 lingurițe), o doză de suc acidulat – 40 g zahăr (aproximativ 10 lingurițe), iar lista poate continua.
Aproximativ 80% dintre produsele alimentare de pe rafturile magazinelor conțin zahăr adăugat sau zaharuri rafinate.
Transformă-l în aliatul tău
Dacă nu îl poți elimina definitiv, ar fi bine să în consumi în anumite condiții, astfel încât posibilele daune să fie minune.
Consumă-l dimineața sau după antrenament. Acestea sunt momentele în care zahărul mai degrabă reface rezervele de glicogen din ficat și mușchi decât să se depună sub formă de grăsime.
Nu–l mânca după o masă bogată în grăsimi. Secreția de insulină rezultată din consumul de zahăr favorizează depunerea acelor grăsimi. De altfel, toate alimentele care sunt bogate în grăsimi și conțin și zahăr ar trebui evitate (prăjiturile de orice fel, ciocolata, înghețata etc.)
Renunță la el seara, înainte de culcare, sau noaptea. Un astfel de “răsfăț” îți aduce doar insomnii și pe termen lung multe kilograme în plus.
Consumă-l doar o dată pe zi. Regula «puțin și des» este dezastruoasă în cazul zahărului. Ai șanse mult mai mari să te îngrași dacă îți îndulcești ceaiul și-l bei pe tot parcursul zilei, decât dacă înghiți o cantitate dublă de zahăr, o singură dată pe zi.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class