Atât sportivii bine pregătiți, cât și pasionații de fitness adesea își completează dieta cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA).
Unele studii arată că acestea pot ajuta la construcția masei musculare, la reducerea oboselii de după antrenament și la scăderea durerii musculare care apare după efort.
Suplimentele BCAA includ trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină – toate având o structură chimică ramificată.
De obicei, suplimentele au un conținut dublu de leucină în comparație cu izoleucina sau valina. Acest lucru se datorează faptului că leucina poate fi deosebit de bună la stimularea sintezei proteice și la împiedicarea pierderii de proteină musculară.
Toți cei trei compuși BCAA sunt preluați direct de către mușchi, în loc să fie metabolizați inițial de către ficat. De aceea BCAA pot avea un efect mai rapid, decât alte suplimente.
Beneficii
Cercetările sugerează că suplimentele BCAA pot susține regimul de dezvoltare a condiției fizice în cel puțin cinci moduri:
- Reduce oboseala din timpul antrenamentului: Nivelurile mai ridicate de BCAA limitează aportul de triptofan în creier. Corpul tău utilizează triptofanul pentru a produce serotonina, care poate contribui la starea de oboseală resimțită în momentul în care faci exerciții fizice.
- Reduce leziunile și durerile musculare: BCAA pot ameliora durerea cauzată de ruperea fibrelor musculare și de inflamația care apare în urma exercițiilor fizice.
- Promovează construcția masei musculare după exerciții fizice: BCAA stimulează sinteza proteinelor din mușchi și împiedică pierderea proteinei musculare.
- Sunt o sursă de energie în timpul exercițiilor prelungite: Când glucoza, principala sursă de energie a mușchilor, devine scăzută, BCAA pot servi drept sursă de energie.
- Sprijină imunitatea: Exercițiile fizice intense pot avea ca rezultat o reducere a imunității, care se poate datora din cauza unei scăderi a aminoacidului glutamină, un combustibil pentru celulele imunitare. BCAA pot fi transformați în glutamină în mușchi.
Momente de consum
Suplimentele BCAA ajung în sânge la 30 de minute după consumare, însă studiile încă trebuie să determine timpul optim pentru a le consuma.
Contrar teoriei conform căreia ai aproximativ 45-60 de minute în care trebuie să te hrănești după ce ai făcut un antrenament, pentru a obține beneficii maxime pentru construirea mușchilor, cercetările mai noi sugerează că această fereastră de timp se poate întinde până la cinci ore după perioada de antrenament
Mai mult, dacă ai mâncat sau ai luat un supliment de proteine cu 1-2 ore înainte de exercițiu, timpul în care consumi BCAA sau alte suplimente de proteine poate fi mai puțin important. O perioadă mai scurtă de timp în care este bine să consumi BCAA apare atunci când faci exerciții fizice fără să fi mâncat recent, cum se poate întâmpla atunci când te antrenezi dimineața devreme.
Unul dinte avantajele majore ale suplimentelor BCAA este că pot fi consumate atât înainte, cât și după antrenament.
Cât să consumăm
Într-o revizuire recentă a studiilor, oamenii de știință au descoperit că trei factori păreau importanți pentru limitarea leziunilor musculare prin consumul suplimentelor BCAA.
În primul rând, este necesar să consumi o doză zilnică de cel puțin 200 mg per kg de greutate corporală.
În al doilea rând, va trebui să continui regimul suplimentar de BCAA pe termen lung (mai mult de zece zile) pentru a vedea beneficii semnificative.
Acest lucru înseamnă să iei suplimentul în fiecare zi, nu doar în zilele în care aveți activitate fizică mai intensă.
În al treilea rând, frecvența cu care iei suplimentul poate fi un factor important. Cu alte cuvinte, împărțirea dozei zilnice totale în două sau mai multe doze, cum ar fi înainte și după exercițiu, poate fi benefică.
În cele din urmă, reține că ai nevoie de mai mult decât BCAA pentru a construi masă musculară. Sunt încă șase aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi consumi pentru ca organismul să poată produce proteine. Includerea altor surse de proteine în dieta ta este crucială pentru dezvoltare și sănătate atunci când alegi să urmezi un stil de viață sportiv.