În general sunt acceptate ambele variante, dar una îți aduce mai multe beneficii. Află de ce și cum să îți gândești antrenamentele cât mai eficient.
Să presupunem că începi cu mișcări cardio. După acest antrenament, în care consumi o mare parte din glicogen (substanță care ajută la stocarea energiei), performanța va fi foarte redusă când treci la ridicarea greutăților. În lipsa glicogenului vei avea un antrenament nereușit, lipsit de energie.
Exercițiile cardio reprezintă un element de bază, chiar dacă practici antrenamente pentru creșterea masei musculare, creșterea forței sau rezistență. Acestea ajută la creșterea rezistenței cardiovasculare și previn îmbolnăvirile timpurii.
Dar ce se întâmplă în fiecare dintre cele două variante?
Antrenament cardio – forță
Dacă vorbim de situații în care obiectivul nu este tonifierea și creșterea masei musculare, iar antrenamentele de forță stabilite alături de antrenor sunt executate la intensitate redusă, atunci e OK această ordine. Însă ține cont de principalele dezavantaje:
– energia provine din glucoză și glicogenul din sânge, mușchi și ficat;
– crește riscul de accidentări și scade calitatea antrenamentului de forță;
– pentru a avea energia necesară, corpul va tinde să consume aminoacizii din mușchi, adică să ardă chiar din mușchi pentru energie, intervenind astfel fenomenul de pierdere a mesei musculare și efectul de “skinny fat”;
– se utilizează resursele de glicogen din mușchi care te-ar putea ajuta în antrenamentul de forță (pentru contractarea mușchilor).
Pe termen lung, această variantă înseamnă mai puțini mușchi și mai multă grăsime pe corp.
Antrenament forță – cardio
Dacă ai ca obiectiv antrenamente de forță, în care repetările finale sunt cele care fac diferența și ajută musculatura să crească, atunci nu lua în considerare antrenamentul cardio ca fiind premergător celui de forță. Un program cardio intens va epuiza toate resursele de glicogen. Atunci când lucrezi cu greutăți, nu folosești atât de mult din resursele de glicogen, însă sunt esențiale pentru a transforma un antrenament standard într-unul de eficiență maximă.
După cardio, abilitatea corpului tău de a sintetiza proteina și, implicit, de a construi masă musculară, scade. Astfel, antrenamentul pentru creșterea masei musculare devine ineficient.
Dar pentru rezultate optime, urmează această schemă de antrenament:
– începe cu 5-10 minute cardio pentru încălzire;
– continuă cu un antrenament de forță: glicogenul este folosit pentru a stimula contracția musculară;
– completează cu antrenamentul cardio: depozitele de glicogen sunt la nivel minim și, astfel, corpul recurge la celulele adipoase pentru a crește nivelul energetic;
– încheie cu stretching.
Ilinca Hotaran este antrenor personal la World Class Health Academy at the Grand.
Foto: Les Mills