Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Abonamente
  • Recompense si beneficii
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Menu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

9 pași ca să faci mușchi în mod sănătos

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

Uită de mixurile cu ouă crude sau de diete draconice. Îți poți face un corp armonios și puternic cu strategii care chiar îți vor îmbunătăți starea generală.

Fie că vrei să ai tonus muscular (masă musculară moderată + foarte puțină grăsime), să fii solid (masă musculară mult crescută) sau sănătos (masa musculară crescută natural e de departe cel mai important predictor al sănătății, longevității și calității vieții), ai nevoie de cât mai mulți mușchi și mai bine dezvoltați. Însă, cel mai important este să faci asta într-un mod care să îți păstreze și îmbunătățească sănătatea, adică fără substanțe dopante, programe sau diete periculoase. De fapt, ai nevoie de următorii 9 pași.

1. Antrenează-te de (minimum) două ori pe săptămână.
Gândește-ți antrenamente susținute, compacte, de circa o oră, cu mișcări de forță. Ideal ar fi să faci 3 sau 4 astfel de antrenamente cu greutăți. Reține că dacă ajungi mai rar de atât la sală progresul este imposibil.

2. Nu folosi doar greutăți mari.
Te vei plafona rapid și, mai mult de atât, riști să te accidentezi. În plus, nu vei stimula optim mușchiul.

3. Renunță la cardio!
Dacă vrei să îți crești masa musculară, stai mai departe de bandă. 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, sunt mai mult decât suficiente.

4. Adaugă calorii moderat.
De obicei, cei care vor să-și crească masa musculară, își măresc nejustificat de mult consumul de calorii. Începe cu 250 calorii în plus pe zi față de ce consumi acum. Dacă nu vezi nicio schimbare, mai adaugă 250 și tot așa până crești în greutate cel puțin un kilogram pe lună. Reține că mușchii nu cresc fără calorii, însă nici nu trebuie să exagerezi.

5. Focusează-te pe proteine.
Consumă minimum 1,5 grame de proteină completă/kg corp. De exemplu, un bărbat cu o greutate de 70 de kilograme ar trebui să consume între 100 și 140 grame de proteină/zi.

6. Ai grijă la grăsimea corporală.
Menține-ți grăsimea corporală sub 18% (bărbați) sau 25% (femei). Este mai simplu să ai un surplus puțin mai mare, decât să mănânci prea puțin și să nu ai rezultate. Ai grijă însă, deoarece peste acest prag corpul va adăuga mult mai ușor decât de obicei grăsime. Pe de altă parte, a încerca să te menții la 10% grăsime și să faci mușchi în același timp e o mișcare sortită eșecului.

7. Odihnește-te!
Dormi în medie 8 ore/noapte. Dacă nu te odihnești, mușchiul nu va crește, în schimb va crește stratul adipos. Și pofta de dulciuri.

8. Alege alimente hrănitoare.
Caloriile pe care le adaugi meniurilor zilnice trebuie să provină din alimente hrănitoare, cât mai puțin procesate și cu cât mai multe nutrimente. De exemplu: carne slabă, organe (ficatul este cea mai bună sursă de vitamine B12 și A, fier asimilabil și o sursă excelentă de seleniu), ouă, lactate; salate de crudități, fructe crude, garnituri din legume înăbușite; nuci și alte oleaginoase; leguminoase (fasole, mazăre etc.); cereale integrale.

9. Ai răbdare!
Dacă abia ai început sala și totul e perfect (antrenamentul, dieta, somnul), poți pune cam 1,5-2 kilograme de mușchi pe lună. În caz că te antrenezi de mai mulți ani și ai adăugat deja 10-20 kilograme de masă musculară, 0,5-0,8 kg/lună este iarăși un rezultat bun.

Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class

Tag-uri:
Antrenament, Cuplu, Exerciţii, Fitness, Sală, Training, World Class

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]🎄What makes you get out of bed and start doing the things that matter for you? Make sure you are always motivated and success will follow. So are the prizes from our #BeHealthy Advent Calendar!🏆Ready to be the lucky winner of the daily prize: a week in all World Class Silver clubs & swimming pools?
Here's what you have to do to win:
Write your answer in the comments.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]🎄We are super happy to make you the winner of the dailly prizes brought by #BeHealthy Advent Calendar!There's nothing more energizing than exercising to your favourite tune, right? Tell us in the comments your perfect training song and we got a prize ready for you - A nutrition kit!🎶Here's what you have to do to win:
Answer in the comments the question you will discover in the carousel images.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]🎄Are you ready to start the week with the most attractive prizes of #BeHealthy Advent Calendar?The Winter celebrations might be the perfect context to start achieving your #BeHealthy lifestyle you always dreamed of. Tell us your objective and you can be the lucky daily advent winner. The prize of the day? A YOPRO gym kit: roller foam, gym bag, gym backbag.🎒Here's what you have to do to win: Answer in the comments the question you will discover in the carousel images.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]🎄Hello Sunday & hello to your third chance of winning the prizes of #BeHealthy Advent Calendar!The benefits of exercising are massive and today they bring you a special gift - A week at World Class Bronze clubs! 🎒Here's what you have to do to win the prize of the day: Answer in the comments the question you will discover in the carousel images.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]
🎄Are you ready for the second daily prize of our #BeHealthy Advent Calendar?How many seconds do you need to pick the perfect present?The benefits of planking are extraordinary and today they bring you a special gift: an Under Armour bag! 🎒Here's what you have to do to win the prize of the day: Answer in the comments the question you will discover in the carousel images.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
[WORLD CLASS CONTEST – DAILY PRIZES]🎄The #BeHealthy Advent Calendar brings you the first surprise today! Find out what the prize is and come back daily on the Instagram page for more chances to win!Did you start the race for presents? Perfect! The benefits of running are extraordinary, and today they bring you a special gift: hydration for a week, from Aqua Carpatica!Here's what you have to do to win the prize of the day:
Answer in the comments the question you will discover in the carousel images.Complete the form in Bio.#worldclassromania #behealthy #worldclasscontest
View
Open
Happy Anniversary Romanians! Let’s make Romania more active and healthier together! Let’s say #BeHealthyRomania and wish the country what we wish for ourselves: a future in the best shape, self confidence and well-being.🇷🇴💪
#LaMultiAniRomania #worldclassromania #behealthy
View
Open
👯 Step works out your the leg muscles, glutes and back. Fun, fast-paced exercises will get your heart rate up and help you burn calories and fat in no time.👯Let's watch trainer Andreea Mavrodineanu and her class at Titan Park.#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #groupfitness
View
Open
🥳How much can someone's lifestyle change in a month? In the case of client Adel Suliman, quite a lot. She works out with personal trainer Paul Stoicescu at World Class at the Grand, and her story is worth sharing.🥳"Working with Paul started at a moment when I stopped making excuses for the lack of exercise and nutrition, due to my work schedule. The intensity of the training was gradually built up so that I could recover quickly and to be able to perform well next time. Being a familiar person, it was quite easy for me to communicate with Paul and I think that is one of the main reasons why we chose to collaborate. I am satisfied with the results we have achieved in the first month and I want to continue to evolve".Here's to many successful trainings together!
#training #health #healthychoices #active #strong #motivation #determination #lifestyle #exercise #movement #successstory

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • GiftCard
  • Online
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Regulamente zone cluburi
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
  • Termeni si condiții pentru participarea la programul Beneficii și Recompense (B&R)
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
World Class România
devino membru