Uită de mixurile cu ouă crude sau de diete draconice. Îți poți face un corp armonios și puternic cu strategii care chiar îți vor îmbunătăți starea generală.
Fie că vrei să ai tonus muscular (masă musculară moderată + foarte puțină grăsime), să fii solid (masă musculară mult crescută) sau sănătos (masa musculară crescută natural e de departe cel mai important predictor al sănătății, longevității și calității vieții), ai nevoie de cât mai mulți mușchi și mai bine dezvoltați. Însă, cel mai important este să faci asta într-un mod care să îți păstreze și îmbunătățească sănătatea, adică fără substanțe dopante, programe sau diete periculoase. De fapt, ai nevoie de următorii 9 pași.
1. Antrenează-te de (minimum) două ori pe săptămână.
Gândește-ți antrenamente susținute, compacte, de circa o oră, cu mișcări de forță. Ideal ar fi să faci 3 sau 4 astfel de antrenamente cu greutăți. Reține că dacă ajungi mai rar de atât la sală progresul este imposibil.
2. Nu folosi doar greutăți mari.
Te vei plafona rapid și, mai mult de atât, riști să te accidentezi. În plus, nu vei stimula optim mușchiul.
3. Renunță la cardio!
Dacă vrei să îți crești masa musculară, stai mai departe de bandă. 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, sunt mai mult decât suficiente.
4. Adaugă calorii moderat.
De obicei, cei care vor să-și crească masa musculară, își măresc nejustificat de mult consumul de calorii. Începe cu 250 calorii în plus pe zi față de ce consumi acum. Dacă nu vezi nicio schimbare, mai adaugă 250 și tot așa până crești în greutate cel puțin un kilogram pe lună. Reține că mușchii nu cresc fără calorii, însă nici nu trebuie să exagerezi.
5. Focusează-te pe proteine.
Consumă minimum 1,5 grame de proteină completă/kg corp. De exemplu, un bărbat cu o greutate de 70 de kilograme ar trebui să consume între 100 și 140 grame de proteină/zi.
6. Ai grijă la grăsimea corporală.
Menține-ți grăsimea corporală sub 18% (bărbați) sau 25% (femei). Este mai simplu să ai un surplus puțin mai mare, decât să mănânci prea puțin și să nu ai rezultate. Ai grijă însă, deoarece peste acest prag corpul va adăuga mult mai ușor decât de obicei grăsime. Pe de altă parte, a încerca să te menții la 10% grăsime și să faci mușchi în același timp e o mișcare sortită eșecului.
7. Odihnește-te!
Dormi în medie 8 ore/noapte. Dacă nu te odihnești, mușchiul nu va crește, în schimb va crește stratul adipos. Și pofta de dulciuri.
8. Alege alimente hrănitoare.
Caloriile pe care le adaugi meniurilor zilnice trebuie să provină din alimente hrănitoare, cât mai puțin procesate și cu cât mai multe nutrimente. De exemplu: carne slabă, organe (ficatul este cea mai bună sursă de vitamine B12 și A, fier asimilabil și o sursă excelentă de seleniu), ouă, lactate; salate de crudități, fructe crude, garnituri din legume înăbușite; nuci și alte oleaginoase; leguminoase (fasole, mazăre etc.); cereale integrale.
9. Ai răbdare!
Dacă abia ai început sala și totul e perfect (antrenamentul, dieta, somnul), poți pune cam 1,5-2 kilograme de mușchi pe lună. În caz că te antrenezi de mai mulți ani și ai adăugat deja 10-20 kilograme de masă musculară, 0,5-0,8 kg/lună este iarăși un rezultat bun.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
