A început sezonul de maratoane și ar fi păcat să nu îți treci măcar unul în palmares. Sfaturile de mai jos te vor ajuta să duci la bun sfârșit orice tip de cursă.
1. Hidratează-te
În cazul oricărui sport de anduranță, trebuie să te asiguri în permanență că ești bine hidratat. Altfel, riști să suferi de crampe musculare și să obosești mai repede. Motivul: pierzi din rezervele de minerale, mai ales electroliți (sodiu și potasiu). Bea cel puțin 500 ml de apă înainte de antrenament, iar dacă te pregătești pentru unul mai lung, crește cantitatea.
2. Ia-ți pantofii potriviți
Dacă nu te numeri printre adepții conceptului “barefoot running” pantofii pe care îi încalți când alergi sunt extrem de importanți. Află de aici cum să îți alegi o pereche potrivită sau documentează-te dacă e cazul să îi schimbi pe cei pe care îi ai deja.
3. Adaugă antrenamente de forță
Chiar dacă rezistența este obiectivul final pentru care te antrenezi, corpul are nevoie de diversitate. Adaugă 2-3 antrenamente săptămânale în sală pentru a-ți angrena mușchii în altfel de mișcări decât cele pe care le faci de obicei. Vei observa că vei avea mai multă energie și viteză în alergare, iar riscul de accidentare va scădea considerabil.
4. Folosește intervalele
Alergatul în viteză este mai dificil, dar te ajută să îți dezvolți mușchii și capacitatea plămânilor. Adaugă sprinturi de zece secunde la câteva minute de alergare normală. Încearcă să crești durata sprinturilor până la 30 de secunde.
5. Aleargă în plan înclinat
Caută un deal pe care să îl incluzi în traseul tău sau folosește banda de la sală cu înclinație. Efortul suplimentar te va ajuta să dezvolți mai multă forță în picioare și îți va întări zona centrală a corpului.
6. Consumă carbohidrați
Vei avea nevoie de glicogen pentru energie în timpul cursei. Adaugă în dietă paste, cartofi dulci, orez brun. Nu uita nici de fructe și legume. Și proteinele rămân la fel de importante, pentru a ajuta la refacerea mușchilor după antrenamente.
7. Ajută-ți corpul să se recupereze
Pe lângă o dietă adecvată, corpul tău are nevoie și de câteva suplimente care să îl susțină în perioada de supraefort. Câteva produse care conțin seleniu, vitaminele A, C, E, B sau coenzima Q10 pot fi de un real ajutor. Și odihna este la fel de importantă. Degeaba te antrenezi dacă nu îi permiți corpului să se recupereze.