80% din greutatea ta e suportată de genunchi și chiar dacă îți poți întări oasele, ligamentele și tendoanele, poți să ai grijă de mușchi. Aceste exerciții te vor ajuta să îi aduci în cea mai bună formă.
Întărește musculatura din zona genunchilor
O bază solidă te va ajuta să te protejezi de diverse probleme medicale. Include aceste exerciții în rutina ta de antrenament sau efectuează-le separat, o dată pe săptămână.
Genuflexiuni
Stai drept cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Simultan, du bazinul mult în spate și coboară-ți corpul spre sol. Ține pieptul ridicat și bărbia paralelă cu podeaua. Continuă până să cobori până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Când te ridici, încordează bine fesierii. Nu uita să ții abdomenul în tensiune și spatele drept. Exercițiul are efectul dorit, doar dacă îl execuți corect, altfel, chiar poate crea probleme.
Ce întărești: toată musculatura din zona superioară a picioarelor
Ridicări pe vârfuri
E un exercițiu simplu, dar trebuie executat cu atenție. Setează bara cu greutăți dintr-un aparat multifuncțional la câțiva centimetri deasupra umerilor. Așază-te sub ea, cu un picior în fața celuilalt. Prinde-o și pune-o la baza gâtului, în spatele capului. Ridică-te pe vârfuri, împingând bara. Ai grijă să ții pieptul în față, abdomenul mereu încordat și spatele drept.
Ce întărești: musculatura gambelor
Podul
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele puțin depărtate. Ține abdomenul încordat mereu pentru a avea o poziție corectă. Ridică-ți lent bazinul de pe sol, împingând cu putere în călcâie pentru stabilitate și în zona superioară a spatelui. Nu forța prea mult curbarea.
Ce întărești: coapsele
Relaxează-ți mușchii
Detensionarea musculară este la fel de importantă ca tonifierea ei. Iată ce poți faci pentru genunchi mai sănătoși.
Rotește-ți bazinul
Stai pe spate cu mâinile întinse în lateral și palmele pe podea. Încordează abdomenul, ca să-i oferi coloanei mai multă stabilitate. Pune călcâiul unui picior peste vârful celuilalt. Din această poziție. rotește șoldurile până când ajung aproape perpendiculare cu podeaua. Menține poziția 15-30 de secunde, relaxează-te și revin-o în poziția de start. Repetă de 2-4 ori.
Sindromului tendonului ilotibial e una dintre cauzele cel mai des întâlnite pentru durerile de genunchi și se simte ca o arsură în partea laterală a genunchiului. În caz că te recuperezi după o accidentare sau o pauză de sală, acest gen de stretching este perfect pentru tendoanele tale.
Ce relaxezi: tendonul ilotibial
Ridică alternativ câte un picior
Tendoanele genunchilor pot să te afecteze mai mult decât crezi și să cauzeze durere pe termen lung. Așază-te pe spate și ține un picior întins, iar pe celălalt ridică-l în aer – folosește-te de o bandă elastică sau de un prosop pentru a-l duce într-o poziție perpendiculară. Alternează stretching-ul de cinci secunde cu momente de relaxare. Încearcă să faci 10-15 runde. Repetă la fiecare picior.
Ce relaxezi: tendoanele genunchilor
Strânge o minge de tenis
Exercițiul e util când vrei să te recuperezi după o accidentare și să îți încălzești mușchii din jurul genunchilor. Poți folosi orice minge elastică de mici dimensiuni sau una de tenis, pe care o pui în partea interioară a genunchiului. Așază-te pe o saltea, cu palmele sprijinite pe sol și cu picioarele întinse. Pune mingea în spatele unui genunchi, apoi trage-l ușor spre piept. Talpa lui trebuie să rămână lipită de piciorul întins. Încearcă să strângi mingea cât mai tare în interiorul genunchiului. Continuă contracția 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul.
Ce relaxezi: gambele și tendoanele