Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

6 exerciții care te scapă de durerile de genunchi

joi, octombrie 31, 2019
|
scris de World Class Romania

80% din greutatea ta e suportată de genunchi și chiar dacă îți poți întări oasele, ligamentele și tendoanele, poți să ai grijă de mușchi. Aceste exerciții te vor ajuta să îi aduci în cea mai bună formă.

Întărește musculatura din zona genunchilor

O bază solidă te va ajuta să te protejezi de diverse probleme medicale. Include aceste exerciții în rutina ta de antrenament sau efectuează-le separat, o dată pe săptămână.

Genuflexiuni
Stai drept cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Simultan, du bazinul mult în spate și coboară-ți corpul spre sol. Ține pieptul ridicat și bărbia paralelă cu podeaua. Continuă până să cobori până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Când te ridici, încordează bine fesierii. Nu uita să ții abdomenul în tensiune și spatele drept. Exercițiul are efectul dorit, doar dacă îl execuți corect, altfel, chiar poate crea probleme.
Ce întărești: toată musculatura din zona superioară a picioarelor

Ridicări pe vârfuri
E un exercițiu simplu, dar trebuie executat cu atenție. Setează bara cu greutăți dintr-un aparat multifuncțional la câțiva centimetri deasupra umerilor. Așază-te sub ea, cu un picior în fața celuilalt. Prinde-o și pune-o la baza gâtului, în spatele capului. Ridică-te pe vârfuri, împingând bara. Ai grijă să ții pieptul în față, abdomenul mereu încordat și spatele drept.
Ce întărești: musculatura gambelor

Podul
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele puțin depărtate. Ține abdomenul încordat mereu pentru a avea o poziție corectă. Ridică-ți lent bazinul de pe sol, împingând cu putere în călcâie pentru stabilitate și în zona superioară a spatelui. Nu forța prea mult curbarea.
Ce întărești: coapsele

Relaxează-ți mușchii

Detensionarea musculară este la fel de importantă ca tonifierea ei. Iată ce poți faci pentru genunchi mai sănătoși.

Rotește-ți bazinul
Stai pe spate cu mâinile întinse în lateral și palmele pe podea. Încordează abdomenul, ca să-i oferi coloanei mai multă stabilitate. Pune călcâiul unui picior peste vârful celuilalt. Din această poziție. rotește șoldurile până când ajung aproape perpendiculare cu podeaua. Menține poziția 15-30 de secunde, relaxează-te și revin-o în poziția de start. Repetă de 2-4 ori.

Sindromului tendonului ilotibial e una dintre cauzele cel mai des întâlnite pentru durerile de genunchi și se simte ca o arsură în partea laterală a genunchiului. În caz că te recuperezi după o accidentare sau o pauză de sală, acest gen de stretching este perfect pentru tendoanele tale.
Ce relaxezi: tendonul ilotibial

Ridică alternativ câte un picior
Tendoanele genunchilor pot să te afecteze mai mult decât crezi și să cauzeze durere pe termen lung. Așază-te pe spate și ține un picior întins, iar pe celălalt ridică-l în aer – folosește-te de o bandă elastică sau de un prosop pentru a-l duce într-o poziție perpendiculară. Alternează stretching-ul de cinci secunde cu momente de relaxare. Încearcă să faci 10-15 runde. Repetă la fiecare picior.
Ce relaxezi: tendoanele genunchilor

Strânge o minge de tenis
Exercițiul e util când vrei să te recuperezi după o accidentare și să îți încălzești mușchii din jurul genunchilor. Poți folosi orice minge elastică de mici dimensiuni sau una de tenis, pe care o pui în partea interioară a genunchiului. Așază-te pe o saltea, cu palmele sprijinite pe sol și cu picioarele întinse. Pune mingea în spatele unui genunchi, apoi trage-l ușor spre piept. Talpa lui trebuie să rămână lipită de piciorul întins. Încearcă să strângi mingea cât mai tare în interiorul genunchiului. Continuă contracția 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul.
Ce relaxezi: gambele și tendoanele

Tag-uri:
Antrenament, Exerciţii, Fitness, Sală, Training, World Class

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
The Interval Class involves alternating toning, cardio and muscle endurance exercises. The goal is to decrease adipose tissue, stimulate metabolism and increase cardio-vascular capacity. So, a very dynamic class with super advantages for every practitioner.Adriana Moiseiu, trainer at World Class Constanța, prepared some exercises for us, and if you want to know more, we are waiting for you on the website!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #interval #groupfitness #worldclassinstructors
View
Open
Studies show that practising eight weeks of pilates for one hour, every day, four times a week can increase metabolism and reduce obesity in obese women.
In older adults, another research showed pilates training improved balance and helped prevent falls.
Also, inactive women who began performing only one hour of pilates a week for ten weeks had improved muscle mass, flexibility, balance and core strength.
Besides that, studies show that pilates may be used to treat low back pain and obtain more balance in adults with multiple sclerosis and Parkinson disease.#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #fitnessfacts #gymfacts #info #didyouknow #fitnessbenefits #beneficiifitness
View
Open
The time of change has arrived for every company! Together we can build an active and healthy workforce!Did you find out about the benefits that employees have since February? The new deductibility law assumes that fitness subscriptions offered to employees are deductible within the limit of 400 euros per year.
At World Class you can opt for The Healthy Week program to start, as an employee, a new journey in the world of fitness. You have a week that can change the way you relate to exercise and long-term health!Find out more about the corporate fitness programs on the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate
View
Open
Exersise, hydration and recovery can make the difference when it comes to everyday energy level. 💦Create daily structured habits and adopt a lifestyle continuously support your activity.#hidration #habitspower #AquaCarpatica
View
Open
It’s no secret that aerobic exercise can fight the aging process. But many studies show that swimming might provide a great boost to brain health.Regular swimming has been proven to be beneficial for memory, cognitive function, immune response and mood. Swimming may also help with stress and neural connections in the brain.Whether you want to learn new swimming styles or just relax after a day of work, World Class is the perfect place. Choose one of the 23 pools in the country and pay us a visit whenever you feel like!Check the link in bio to find out more!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #swimming #swimminginstructors #inot #psicine #swimmingpools #instructorinot
View
Open
Looking for new ways to train and finally get that perfect six pack?We have good news! Starting this March, the new concept C-CORE 20 is available for the first time in all World Class clubs. a
Come and test the newest and most effective way to tone your abdomen. Read all about it in the article below!https://www.worldclass.ro/revista/obtine-six-pack-ul-perfect-cu-noul-c-core-20/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #articoleducational #article
View
Open
Every workout should be fun and never percieved as a burden. Besides the great instructors that you come into contact at your favourite fitness club, it is important to eat the right foods and intake the best nutrients, before you start training.Let's say you got around 2 hours until you hit the gym and don't have any clue what to eat. You can always pick one of the 3 ideas below!
- protein smoothie made with milk, protein powder, banana, and mixed berries
- a cup of oatmeal topped with banana and sliced almonds
- natural almond butter and fruit preserve sandwich on whole-grain bread#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition
View
Open
Are you ready for a circuit for the abdominal and lumbar area without accessories, but with maximum efficiency?Dragoș Horodnic, World Class InCity personal trainer, has prepared for you 6 exercises, a cross-training type workout, without breaks, directly on the mat, which you can try at home or at the gym.If you want to train with Dragoș or any of our personal trainers, clink on the link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #antrenoripersonali #Worldclasspersonaltrainer #fullbody #workouts
View
Open
Come celebrate spring at #BeHealthy Spring Day on March 22 and enjoy motivating workouts, challenges launched by our health & fitness experts, along with special guests and healthy snacks.
Find out the schedule of the event on the link below, book your place and see you the gym!https://www.worldclass.ro/behealthy-spring-day-22-martie-2023/#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #behealthyevents #behealthyspring

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru