Îți dorești să pierzi în greutate sau pur și simplu să fii în formă pentru a avea mai multă energie? Indiferent care sunt obiectivele tale pentru a pierde în greutate, acest proces nu ar trebui să implice o revizuire completă a dietei și a stilului de viață actual. Este de ajuns să faci câteva schimbări sănătoase în rutina ta de dimineață pentru a scăpa de kilogramele nedorite. Îți propunem mai jos 10 obiceiuri pe care le poți integra în activitatea ta de zi cu zi, astfel încât să ai un stil de viață mai echilibrat.
Mic dejun bogat în proteine
Există un motiv întemeiat pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Ceea ce mănânci la micul dejun poate stabili cursul întregii zile. Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftelor și la pierderea în greutate. Un studiu efectuat pe 20 de adolescente a arătat că un mic dejun bogat în proteine a redus poftele după masă, decât un mic dejun cu deficit proteic.
Proteinele pot ajuta la pierderea în greutate prin scăderea nivelului de grelină, “hormonul foamei” care este responsabil de creșterea poftei de mâncare. Un studiu efectuat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine a suprimat secreția de grelină mai eficient decât un mic dejun bogat în carbohidrați. Pentru a începe ziua cu dreptul, ia în considerare surse de proteine precum: ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.
Bea multă apă
Un pahar sau două de apă înainte de micul dejun poate ajuta la pierderea în greutate. Apa poate ajuta la creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii pe care corpul tău le arde, timp de cel puțin 60 de minute. Într-un mic studiu, consumul de 500 ml de apă a dus la o creștere de 30% a ratei metabolice.
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au mărit consumul de apă la peste un litru pe zi, au pierdut 2 kg în plus în decurs de un an, fără a face alte modificări în dietă sau în rutina de exerciții fizice. Un studiu efectuat pe 24 de adulți mai în vârstă a arătat că un consum de 500 ml de apă a redus cu 13% numărul de calorii consumate la micul dejun. O bună hidratare pe parcursul zilei este o modalitate excelentă de a stimula pierderea în greutate cu un efort minim.
Cântărește-te
Cântăritul în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă pentru a crește motivația și a îmbunătăți autocontrolul. Un studiu efectuat pe 47 de persoane a constatat că cei care s-au cântărit zilnic au pierdut aproximativ 6 kg în șase luni decât cei care s-au cântărit mai rar.
Cântărirea în fiecare dimineață poate contribui, de asemenea, la încurajarea unor obiceiuri și comportamente sănătoase care pot promova pierderea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, cântărește-te imediat ce te trezești înainte de a manca sau a bea ceva. Nu uita că greutatea poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori.
Stai la soare
Un mic studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină în anumite momente ale zilei poate avea o influență asupra greutății. Expunerea la lumina soarelui este, de asemenea, cea mai bună modalitate de a-ți lua necesarul de vitamina D, care poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
În cadrul unui studiu, 218 femei supraponderale și obeze care au luat suplimente de vitamina D au pierdut în medie cu 3,2 kg mai mult decât cele cu un nivel scăzut de vitamina D. A lăsa să pătrundă lumina soarelui sau a sta afară timp de 10–15-minute în fiecare dimineață poate avea un efect benefic asupra pierderii în greutate și a stării tale generale de sănătate.
Practică Mindfulness-ul
Mindfulness-ul este o practică ce presupune concentrarea deplină asupra momentului prezent și conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale. S-a demonstrat că această practică îmbunătățește pierderea în greutate și promovează obiceiurile alimentare sănătoase.
De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe mindfulness au avut un aport în pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare legate de obezitate. Practicarea mindfulness este simplă. Pentru a începe, încearcă să petreci 5-minute în fiecare dimineață stând confortabil într-un spațiu calm conectându-te cu simțurile tale.
Fă exerciții fizice
Câteva exerciții fizice de la prima oră a dimineții ajută la stimularea pierderii în greutate. Un studiu efectuat pe 50 de femei supraponderale a măsurat efectele exercițiilor aerobice în diferite momente ale zilei. Deși nu s-a observat o diferență prea mare privind poftele alimentare specifice între cele care au făcut exerciții fizice dimineața față de cele care le-au făcut după-amiază, antrenamentul de dimineață a fost asociat cu un nivel mai ridicat de sațietate.
Exercițiile fizice pot ajuta de asemenea la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. Un nivel scăzut al zahărului din sânge poate duce la multe simptome negative, inclusiv foamea excesivă.
Ia-ți prânzul la pachet
A face efortul de a-ți planifica și de a-ți împacheta prânzul poate fi o modalitate simplă de a face alegeri alimentare mai bune și de a pierde în greutate. Un studiu amplu, care a inclus 40.554 de persoane, a constatat că planificarea meselor a fost asociată cu o mai bună calitate a dietei, o mai mare varietate a acesteia și un risc mai mic de obezitate. Un alt studiu a constatat că un consum frecvent de mâncare gătită reduce excesul de grăsime corporală. Încearcă să-ți rezervi câteva ore pe săptămână pentru a-ți planifica și pregăti mesele.
Dormi mai mult
Să dormi puțin mai devreme sau să îți setezi ceasul mai târziu pentru a dormi mai mult, poate contribui la pierderea în greutate. Mai multe studii au constatat că privarea de somn poate fi asociată cu o creștere a apetitului. Un studiu a constatat că restricția de somn a crescut pofta de mâncare, în special pentru alimente bogate în carbohidrați și calorii.
Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de o creștere a aportului caloric. Într-un studiu, 12 participanți au consumat în medie cu 559 de calorii în plus după ce au dormit doar patru ore, comparativ cu momentul în care au dormit opt ore. Stabilirea unui program de somn este o componentă critică a pierderii în greutate, alături de o alimentație sănătoasă și de un program regulat de antrenament. Pentru a-ți maximiza rezultatele, dormi cel puțin opt ore pe noapte.
Schimbă-ți naveta
Deși condusul poate fi una dintre cele mai convenabile modalități de a ajunge la serviciu, s-ar putea să nu fie atât de bun pentru silueta ta. Cercetările arată că mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau utilizarea transportului în comun pot determina un risc redus de creștere în greutate. Un studiu a urmărit 822 de persoane timp de patru ani și a constatat că cei care făceau naveta cu mașina aveau tendința de a lua mai mult în greutate decât cei care nu făceau naveta. Schimbarea deplasării chiar și de câteva ori pe săptămână poate fi o modalitate simplă de a accelera pierderea în greutate.
Urmărește-ți consumul caloric
Un jurnal alimentar poate fi o modalitate eficientă de a ajuta la stimularea pierderii în greutate și de a te menține responsabil. Un studiu efectuat pe 220 de femei obeze a constatat că utilizarea frecventă și consecventă a unui instrument de autocontrol a contribuit la îmbunătățirea gestionării greutății pe termen lung. Încearcă să foloseseti o aplicație sau chiar un jurnal pentru a-ți nota mesele zilnice și aportul caloric.
Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits#TOC_TITLE_HDR_12